2025 Muallif: Jasmine Walkman | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2025-01-23 10:38
Oziqlanish va jismoniy faollik ham mushaklarning massasini ko'paytirishning kalitidir.
Yuqori proteinli ovqatlar juda muhimdir, ammo uglevodlar va yog'larni ham inobatga olmaslik kerak. Shuningdek, muntazam mashg'ulotlarga e'tibor qaratish lozim.
Agar siz o'z maqsadlaringizga erishishni istasangiz, eng yaxshi 20 kishining ro'yxatini ko'rib chiqing ozg'in mushak massasi uchun ovqatlar:
1. Tuxum
Tuxum tarkibida yuqori sifatli oqsil, sog'lom yog'lar, B guruhi vitaminlari va lösin aminokislotasi mavjud.
2. qizil ikra
85 g losos tarkibida taxminan 17 g protein, deyarli 2 g omega-3 yog 'kislotalari va bir nechta muhim B vitaminlari mavjud.
3. Tovuq ko'kraklari
85 g tovuq ko'kragida taxminan 26 g yuqori sifatli oqsil va bir nechta B vitaminlari mavjud.
4. Süzülmüş yogurt
Sut mahsulotlari tarkibida nafaqat yuqori sifatli oqsil, balki tez hazm bo'ladigan zardob oqsili va sekin hazm bo'ladigan kazein oqsili ham mavjud.
5. Tuna
85 g orkinosda 20 g oqsil mavjud. Bundan tashqari, orkinos tarkibida ko'p miqdordagi omega-3 yog 'kislotalari, A vitamini va B 12, niatsin va B6 kabi bir qancha B vitaminlari mavjud.
6. Mol go'shti
Mol go'shti yuqori sifatli oqsil, B vitaminlari, minerallar va kreatinga boy.
7. qisqichbaqalar
Qisqichbaqalar deyarli toza oqsil. 85 g qisqichbaqalar tarkibida 18 g oqsil, 1 g yog 'va 0 uglevod mavjud. Qisqichbaqalar tarkibida ko'p miqdordagi aminokislota lösin ham mavjud.
8. Soya
Soya K vitamini, temir va fosforning yaxshi manbaidir. 86 g soya tarkibida 14 g protein, sog'lom to'yinmagan yog'lar va bir nechta vitaminlar va minerallar mavjud.
9. Tvorog
226 g kam yog'li tvorog tarkibida 28 g protein va mavjud mushaklarning o'sishi uchun muhimdir aminokislota leytsin.
10. Turkiyaning ko'kragi
85 g kurka ko'kragida taxminan 25 g protein mavjud va deyarli yog 'yoki uglevod yo'q. Turkiyaning ko'kraklari ham tanadagi yog'lar va uglevodlarni qayta ishlashga yordam beradigan niatsinning yaxshi manbaidir.
11. Bob
Fasolning mashhur navlari 172 g loviya uchun taxminan 15 g o'simlik oqsilini o'z ichiga oladi. Bundan tashqari, ular tolalar va B vitaminlari, magniy, fosfor va temirning ajoyib manbalari.
12. Quinoa
185 g pishirilgan quinoa tarkibida taxminan 40 g uglevodlar, 8 g oqsil, 5 g tolalar va ko'p miqdorda magniy va fosfor mavjud.
13. Nohut
240 g konservalangan nohut tarkibida taxminan 12 g oqsil, 50 g uglevod va 10 g tolalar mavjud.
14. Yong'oq
73 g yerfıstığı tarkibida 17 g protein, 16 g uglevodlar va ko'p miqdordagi to'yinmagan yog'lar mavjud, bu taxminan 425 kaloriya. Boshqa ko'plab o'simlik mahsulotlari bilan taqqoslaganda, yerfıstığı tarkibida ko'p miqdordagi aminokislota lösin mavjud.
15. Karabuğday
60 g karabuak unida taxminan 8 g protein, shuningdek ko'plab tolalar va uglevodlar mavjud. Karabuğday juda ko'p miqdordagi B vitaminlari, magniy, marganets va fosfor tarkibiga kirganligi sababli juda mashhur sog'lom oziq-ovqat hisoblanadi.
16. Tofu
124 g tofu tarkibida 10 g protein, 6 g yog 'va 2 g uglevodlar mavjud. Bu mushaklarning to'g'ri ishlashi va suyaklarning sog'lig'i uchun juda muhim bo'lgan kaltsiyning yaxshi manbaidir.
17. Cho'chqa go'shti go'shti filesi
Surat: VILI-Violeta Mateva
54 g cho'chqa go'shti tarkibida 18 g oqsil va atigi 2 g yog 'mavjud.
18. Sut
Sut - bu oqsil, uglevod va yog'larning aralashmasi. Boshqa sut mahsulotlari singari sut tarkibida tez va sekin hazm bo'ladigan oqsillar mavjud.
19. Bodom
Taxminan 172 g bodom tarkibida 16 g protein va ko'p miqdordagi E vitamini, magniy va fosfor mavjud.
20. Jigarrang guruch
195 g pishirilgan jigarrang guruch tarkibida atigi 5 g protein mavjud bo'lsa-da, jismoniy faollikni kuchaytirish uchun zarur bo'lgan uglevodlar mavjud.
Tavsiya:
Yalang'och Baliq Turlari Va Ular Uchun Eng Mazali Retseptlar
Odamlarning ro'za tutishning shaxsiy sabablari boshqacha. Ba'zilar xristianlarning ro'za tutish ma'nosini kuzatishni xohlashadi, boshqalari esa o'zlarini to'plangan toksinlardan tozalash uchun qulay sababdir. Qanday bo'lmasin, ayniqsa, bugungi kun nuqtai nazaridan, jismoniy va ma'naviy poklanish uchun harakat ruhning haqiqiy sinovidir.
Mushak Massasini Olish Uchun Oqsillar Chayqatiladi
Protein titraydi oqsil va tolaning boy manbaidir. Protein kokteyli tarkibida suv bilan aralashtirilgan oqsil kukuni mavjud bo'lib, u sport oziqlanishi sifatida mavjud bo'lib, unga xushbo'y va xushbo'y moddalar kiradi. Faktlar shuni ko'rsatadiki, odamga kuniga kamida 20 gramm oqsil kerak (1 ta qabul qilish uchun organizm 30 grammdan ortiq proteinni o'zlashtira olmaydi) va eng foydali oqsillardan biri tovuq tuxumida mavjud.
Yalang'och Qishki Ovqatlar Uchun G'oyalar
Qish oylarida har bir xonadon go'shtli ovqatlarga urg'u beradi. Tanaga kuch va quvvat berish uchun go'sht etarli deb keng tarqalgan. Bu shunday emas, chunki u vitaminlarga kam va bir xildagi ovqatlanish natijasida inson tanasi beriberidan aziyat chekishni boshlaydi.
Yalang'och Uzum Sarma Uchun Narsalar
Yalang'och uzumzorlarning ko'p navlari bor va ko'pchilik odamlar ularni faqat Rojdestvo arafasida tayyorlasa ham, bu kichik tuyadi chaqishi yilning istalgan vaqtida amalga oshirilishi mumkin. Qaysi fasldan qat'i nazar, oriq uzum sarma har doim mazali bo'ladi.
Yalang'och Pizza Uchun Mazali G'oyalar
Qanday qilib pizza ozg'in bo'lishi kerak , pishloq va sariq pishloq yoki ishtahani jambon bo'laklari yo'qmi? Italiyaliklar bunday pitssani zaytun moyi, o'tlar va sabzavotlar bilan non deb ta'riflashadi. Shuning uchun; … uchun; … natijasida oriq pizza bu istisno emas, balki odatiy holdir va pishloq - bu Pasxa ro'za tutish paytida yoki boshqalarni olib tashlash mumkin bo'lgan mazali qo'shimchalar.