Kundalik Menyudan 500 Kaloriya Olib Tashlashning 25 Usuli

2024 Muallif: Jasmine Walkman | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-16 08:39

Ozish hayotdagi jiddiy o'zgarishlarni talab qiladi. Axir siz atigi 1 funtni yo'qotish uchun 3500 kaloriya sarflashingiz kerak. Ammo agar kuniga 500 kaloriya menyudan olib tashlang, siz haftada bir funtni yo'qotishingiz mumkin va bu juda ham oson bo'ladi.

Kaloriya almashinuvi - bu nafaqat o'zingizni mahrum qilish, balki uzoq vaqt davomida barqaror bo'lgan odatlarni o'zgartirish va rivojlantirish bilan bog'liq, deydi Charlz Platkin, Nyu-York sog'liqni saqlash maktabining taniqli professori (CUNY). - Bu oddiy o'zgarish kuniga 500 kaloriya miqdorini kamaytiradi, katta ta'sirga ega: agar siz haftada uch-to'rt marta iste'mol qiladigan narsalar bo'lsa, siz haftasiga kamida 1500 kaloriya yo'q qilasiz.

Sizga yordam berish uchun biz maqsadingizga erishish va ozish uchun kaloriyalarni kamaytirish bo'yicha 25 ta oddiy maslahatlarni tayyorladik.

1. sendvichingizni salat shaklida oling

Mayonezli ikkita katta bo'lak non 550 kkalgacha yetishi mumkin! Buning o'rniga salat tayyorlang.

2. Margaritani o'tkazib yuboring

Ushbu mazali kokteyllar stakanga taxminan 800 kkalni tashkil etadi - bu oziq-ovqat kaloriyalaridan ko'proq.

3. Qora kofeni tanlang

Shakar qo'shilmagan Grande latte (ko'p sutli kofe) 220 kaloriya, bir chashka qora kofe esa 2. Agar odatda ozgina tatlandırıcı bilan ikki stakan ichsangiz, kamida 500 kaloriya tejaysiz, deydi Platkin.

4. Sovuq qahvani sinab ko'ring

Taxminan 405 kaloriya tejashingiz mumkin.

5. Sekinroq chaynash

Har bir luqmani odatdagidek ikki marta sekin chaynash ozroq ovqat bilan to'yinganlikni his qilishga imkon beradi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, har ovqatni 100 dan 120 kkalgacha kamaytirishingiz mumkin - kuniga 400 kaloriya yo'q qilinadi va shu bilan siz ozroq ovqatdan qoniqishingiz mumkin.

6. Soda o'rniga suv va limon bilan chanqog'ingizni qondiring

Siz o'tkazib yuborgan har bir avtomobil uchun qariyb 200 kaloriya tejashingiz va 500 kaloriyani osongina yo'q qilishingiz mumkin.

7. Uyda ovqat tayyorlang

2014 yilgi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, uyda kechki ovqatni pishiradigan odamlar odatda tayyor ovqatga buyurtma beradigan, ovqatlanadigan yoki isitadigan odamlarga qaraganda taxminan 140 kaloriya kamroq iste'mol qiladilar. Nonushta va tushlikni o'zingiz tayyorlang, shunda siz kaloriya iste'molini taxminan 500 ga kamaytirasiz.

8. O'tirmang

Mayo klinikasi tomonidan o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kun davomida yurgan odamlar harakatsiz hamkasblariga qaraganda 350 kaloriya ko'proq yoqishgan. Qo'shimcha 150 kaloriya yoqish uchun tushlik tanaffus paytida xarid qilish safariga boring. Bekatda kutib o'tirmang, keyingisiga o'ting, liftni unuting va zinadan yuqoriga ko'taring.

9. Ofitsiantdan stolga olib kelishdan oldin ovqatingizning yarmini uyga tayyorlashini so'rang

Yangi tadqiqotga ko'ra o'rtacha siz 750 kaloriya tejashingiz mumkin. Tadqiqotchilar amerikaliklar, italiyaliklar yoki xitoylik restoranlarda odatiy ovqatlanish deyarli 1500 kkalni tashkil etishini aniqladilar - bu bitta ovqat uchun zarur bo'lganidan ancha ko'p.

10. Fileto qovurg'alarini almashtiring

Siz taxminan 700 kaloriya miqdorini kamaytirasiz. Restorandagi qovurg'alar tarkibida 1400 kaloriya bor. Boshqa tomondan, biftek atigi 700 tani tashkil qiladi. Bundan ham kattaroq effekt uchun mignon filetosini tanlang - odatda atigi 450 kaloriya.

11. Vilkalaringizni ovqatlanish oralig'ida qoldiring

Journal of the American Dietetic Association jurnalida o'tkazilgan tadqiqotga ko'ra, parhezni sekinlashtirish ovqatlanish uchun 300 kkalgacha kamroq kaloriya iste'mol qilishga imkon beradi. Bir kun ichida 500 dan ortiq kaloriya miqdorini kamaytirasiz.

12. 7 - 8 soat uxlash

Siz kamida 300 kaloriya yo'q qilasiz. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, uyqusiz qolish nafaqat metabolizm tezligini pasaytiradi, balki shirinlikka ishtiyoqimizni oshiradi. American Journal of Clinical Nutrition jurnalida o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, tuni bilan 4 soat uxlaydigan odamlar odatdagidek uxlayotganlarga qaraganda 300 kkal ko'proq iste'mol qiladilar. Yaxshi dam olgan odamlar ham jismoniy mashqlar bilan shug'ullanishadi, hatto qisqa muddatli mashg'ulotlar ham 200 kaloriya yoqishi mumkin.

13. Nonushtadan oldin mashq qiling va kechki 7 dan keyin ovqat yemang

Kombinatsiya taxminan 520 kaloriya tejashga yordam beradi. Yaqinda Yaponiyada o'tkazilgan bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, nonushta qilishdan oldin mashq qilayotganda, kun davomida kechqurun shu mashqni bajarish bilan solishtirganda taxminan 280 kaloriya yoqasiz. British Journal of Nutrition jurnalida o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, tungi aperatiflarni yo'q qilish odamlarga kuniga 240 kaloriya kamroq iste'mol qilishga yordam beradi.

14. Noningizni yog 'yoki zaytun moyida eritmang

Faqat bir nechta bo'laklar tezda 500 dan ortiq kaloriya qo'shadi va bu sizning ochligingizni qondirmaydi. Ha, zaytun moyi foydali variant, ammo ziravor sifatida u asosan kaloriya qo'shadi. Buning o'rniga nondan butunlay voz keching.

15. Oyna oldida ovqatlaning

Journal of Consumer Research Association-da chop etilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, odamlar oynada ovqatlanishni tomosha qilganda, sog'lom variantlarni tanladilar va o'rtacha 400 kaloriya iste'mol qilishdi.

16. Yurishlaringizni aralashtiring

Biology Letters-da olib borilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, yurishlaringizga tez yurishni qo'shsangiz 20 foiz ko'proq kaloriya sarflaysiz - hatto tezroq yurganingizda ham. Bu shuni anglatadiki, bir soatlik yurish qo'shimcha ravishda 90 dan 120 kkalgacha osonlikcha yoqib yuborishi mumkin. O'zingizni sovuq havoga ta'sir qilish qo'shimcha kaloriyalarni ham yoqib yuboradi va tanani leptin gormoniga nisbatan sezgir qiladi. Kuniga 3 soat sovuqni o'tkazgan tadqiqot ishtirokchilari, 250 qo'shimcha kaloriya yoqing.

17. Chips va salsa tegmang

Siz eng sevimli Meksika restoranida olgan bu qovurilgan mazali chiplar ozgina ozuqaviy foyda keltiradi va ularning bir piyolasida 645 kaloriya bor. Tuzning muvozanati ham ovqatlanishni to'xtata olmaydi. Faqat YO'Q deb ayting.

18. Aqlli tomonni tanlang

Restoranda piyoz uzuklariga buyurtma berganingizda, ularning har bir porsiyasida taxminan 850 kaloriya bor. Agar siz odatda buyurtmani do'stingiz bilan baham ko'rsangiz ham! Buning o'rniga, bir osh qoshiq balzam vinasi bilan salat buyurtma qiling, bu sizga 380 kaloriya tejashga yordam beradi. Alkogolsiz ichimlik o'rniga suv iching, shunda siz yana 150 kaloriya tejaysiz.

19. Go'sht o'rniga qo'ziqorinlarni iste'mol qiling

Jon Xopkins tomonidan o'tkazilgan tadqiqotda, qizil go'shtni qo'ziqorin bilan almashtirgan odamlar 444 kaloriya kamroq iste'mol qilishdi, shuncha ovqat eyishdi va o'zlarini xuddi shunday to'ydirishdi. Yagona narsa etishmaydimi? Kaloriya.

20. Saqich chaynab, ko'proq suv iching

Rod-Aylend universitetida o'tkazilgan tadqiqotda ko'ngillilar ertalab bir soat davomida shakarsiz saqichni chaynashganda, ular tushlikda 67 kaloriya iste'mol qilar edilar. Tushdan keyin ham xuddi shunday qiling va siz kaloriyalaringizni kamaytirasiz kechki ovqatda ikki baravar. Journal of Human Nutrition and Dietetics jurnalida o'tkazilgan yangi tadqiqotga ko'ra, kuniga bir-uch stakan suv ichadigan odamlar ovqat iste'mol qilishni 205 kaloriya miqdorida kamaytiradi.

21. Kinoga o'zingizning atıştırmalık / popkorningizni yashirincha kiriting

Ishoning yoki ishonmang, teatrlardagi katta popkorn 1030 kkalni o'z ichiga oladi. Ushbu miqdorni kamaytirish uchun popkornni sumkangizga kichik paketga (odatda 140 kaloriya) va 60 kaloriyali lolipopga soling, bu sizga 830 kaloriya miqdorida tejash imkonini beradi.

22. Tushlikda telefoningizni qoldiring

American Journal of Clinical Nutrition jurnalining tadqiqotlariga ko'ra, tushlik paytida telefoniga qaraydigan odamlar, ijtimoiy tarmoqlarda ko'rish yoki Candy Crush o'ynashni xohlaysizmi, odatda tushliklarini yaxshi eslamaydilar, ozroq ovqatlanadilar va tushdan keyin ko'proq ovqatlanadilar - taxminan 200 kishi bilan kuniga kaloriya ko'proq. Kun davomida fikringizni tozalash uchun biroz vaqt sarflash ham kaloriyalarni tejashga yordam beradi: Stress yog 'yoqadigan gormonlarni ko'paytiradi va ko'pincha yomon ovqatlanish tanloviga olib keladi. 50 yoshdan oshgan ayollar o'rtasida o'tkazilgan tadqiqotda, avvalgi 24 soat ichida stressni his qilganlar, bo'shashgan ayollarga qaraganda 104 kaloriya ko'proq olishgan.

23. Kichikroq plitalardan foydalaning

Cornell tadqiqotiga ko'ra, agar siz kichikroq plitalardan foydalansangiz, siz 25% gacha ozroq ovqat iste'mol qilasiz. Bu shuni anglatadiki, har bir taom uchun 550 kkal iste'mol qilsangiz, kuniga 420 kkalni tejashingiz mumkin. Eng yaxshi qismmi? Oziqlanishni sezmaysiz, deydi tadqiqotchilar.

24. Muzqaymoq do'konida aqlli buyurtma bering

O'rtacha shokoladli sut kokteyli (720 kaloriya) bilan shug'ullanish o'rniga, kichik shokoladli konusni (240 kaloriya) oling. Bu sizning shirinliklar uchun ochligingizni susaytiradi va 480 kaloriya tejashga yordam beradi. Paqirdan qutuling va yana 20 kaloriya tejash uchun qoshiq bilan ovqatlaning.

25. Har ovqatdan oldin mevalarni iste'mol qiling

Pensilvaniya shtati universiteti tomonidan o'tkazilgan tadqiqotga ko'ra, ovqatdan 15 daqiqa oldin bir parcha mevani iste'mol qilish deyarli 200 kkal kamroq iste'mol qilishga yordam beradi. Buni kuniga uch marta bajaring va siz 600 kaloriya tejashingiz mumkin.