2024 Muallif: Jasmine Walkman | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-16 08:39
Sabzavotlar vitaminlar, minerallar va antioksidantlarning sog'lom immunitet tizimini saqlashga yordam beradigan boy kokteyldan tashqari, qimmatli miqdordagi tolani yoki tola bilan ta'minlaydi. Sog'lig'ingizni yaxshilash va jismoniy go'zallikni saqlash uchun tolaga boy sabzavotlarni muntazam ravishda iste'mol qiling.
Sabzavotlar tarkibidagi tola ko'p jihatdan tanaga foydali ta'sir ko'rsatadi. Ular yutilgan ovqatni oshqozon tizimi orqali samarali harakatlanishiga va keraksiz organik moddalarni tezroq chiqarishga yordam beradi. Shu bilan birga, ushbu muhim tolalar yurak-qon tomir kasalliklari, semirish va diabetning oldini olishda muhim omil bo'lgan xolesterin va qondagi qand miqdorini sog'lom saqlashda foydali vosita bo'lib xizmat qiladi.
Muntazam ravishda tolani iste'mol qilish yo'g'on ichakning to'g'ri ishlashiga g'amxo'rlik qiladi va ich qotishining alomatlari va boshqa ovqat hazm qilish kasalliklarining oldini oladi yoki kamaytiradi.
Elyaf to'yinganlik va to'yish tuyg'usini oshiradi, shuning uchun ular ishtahani va o'rtacha vaznni boshqarishda foydali bo'lishi mumkin.
Balast moddalarining ikki turi mavjud. Birinchi - erimaydigan tolalar, barcha bargli sabzavotlarda, loviyalarda, shuningdek pishirish paytida terisi olinmaydigan sabzavotlarning ko'pchiligida muhim qiymatlarda uchraydi. Ular yaxshi ichak peristaltikasini qo'llab-quvvatlaydi va yo'g'on ichakdan najas chiqishini tezlashtiradi. Boshqa turi - eriydigan tola, artishok, sabzi, brokkoli va ismaloq tarkibida juda ko'p, yog 'kislotalari bilan bog'lanadi va oshqozonni bo'shatish vaqtini uzaytiradi, shunda shakar ajralib chiqishi va to'g'ri singishi mumkin.
Yarim stakan choyda quyidagi sabzavotlar va dukkakli ekinlar grammida eng ko'p tolalarni o'z ichiga oladi: Bryussel gullari (2 g), gulkaram (2 g), qayla (1-2 g), brokkoli (2 dan 3 g gacha)., marul (4 g), dock (2 dan 3 g gacha), ismaloq (2 dan 3 g gacha), turshak (2 dan 3 g gacha), no'xat (7 dan 9 g gacha), loviya (6 dan 10 g gacha).), yasmiq (7 g), makkajo'xori (5 g), artishok (7,2), sholg'om (1 g), patlıcan (1 dan 2 g gacha), kartoshka (3 dan 4 g gacha). yosh kartoshka va xom sabzi bilan iste'mol qilish tavsiya etiladi (3 dan 4 g gacha).
Tola iste'molini ko'paytirish uchun asosan yangi, xom sabzavotlarni tanlang, chunki ular eng ko'p miqdorda ozuqa moddalari va tolaga ega.
Amerika parhezshunoslik assotsiatsiyasi ayollarga kuniga 25 gramm tolaga eyishni tavsiya qiladi, erkaklar esa oziq-ovqat bilan taxminan 38 gramm olishga intilishi kerak. 50 yoshdan keyin ularga bo'lgan ehtiyoj ayollar uchun 21 grammgacha, erkaklar uchun 30 grammgacha kamayadi.
Ushbu tolaga bo'lgan talablarni qondirish uchun boshqa donli dukkakli don va dukkakli ekinlar kabi boshqa parhez manbalaridan tashqari har kuni taxminan 2 choy qoshiq sabzavot iste'mol qiling.
Har bir taom bilan ko'proq sabzavot iste'mol qilishni odat qilish yaxshi: sho'rvalar, makaron, omlet va boshqalar.
Balast moddalarining foydali xususiyatlari haqida dalillar
Amerikalik bir tadqiqot yuqori tolali sabzavotlarni iste'mol qilish samaradorligini sinovdan o'tkazdi. Keyingi natijalar olimlarni ularni doimiy iste'mol qilish yo'g'on ichak saratoni xavfini kamaytirish va yurak-qon tomir kasalliklarining oldini olish bilan bog'liq degan farazga ishontirdi.
O'n sog'lom ko'ngillilarga uchta alohida parhez tsiklidan tashkil topgan parhez berildi. Ularning har biri 2 hafta davom etdi.
Birinchi dietada ko'plab sabzavotlar, mevalar va yong'oqlar mavjud edi (55 g olingan).kuniga balast moddalari va 1000 kkal.); ikkinchisi - donli va dukkakli ekinlar (insoniyat tsivilizatsiyasi rivojlanishidagi dastlabki qishloq xo'jaligi dietasi) va uchinchisi - kam yog'li (zamonaviy terapevtik parhez).
Ularning har biri vaznni saqlash uchun mos bo'lgan parhez edi (bu kuniga 2577 kkal iste'mol qilishni anglatadi).
Natijalarni taqqoslash shuni ko'rsatdiki, don va loviya dietasi va kam yog'li parhez organizmga tolaga boy bo'lganlar singari ta'sir ko'rsatmadi.
Sabzavot-meva parhezi past zichlikdagi lipoprotein (LDL) xolesterolining eng katta pasayishiga olib keldi - 33% +/- 4%, P <0.001. Bu safro kislotasining najasda -1, 13 + / - 0, 30 g / g, P = 0.002 miqdorida eng yuqori chiqarilishiga, shuningdek najas hajmining eng sezilarli darajada chiqarilishiga yordam berdi - 906 + / - 130 g / g, P <0.001, shuningdek najasdagi qisqa zanjirli yog 'kislotalari -78 + / - 13 mmol / g, P <0.001.
Shu bilan birga, najas bilan chiqarilishning ko'payishi sababli, o't kislotasining haqiqiy kontsentratsiyasi sabzavotli dietada eng past bo'lgan va 1 hafta ichida maksimal lipid kamayishi qayd etilgan. Mevalon kislotasining chiqarilishi (P = 0,036), shuningdek, sabzavot ratsionida eng yuqori ko'rsatkichdir.
Tavsiya:
Tolalarga Boy Sabzavotlar
Elyaf , shuningdek, tola yoki tolalar deb ataladigan, murakkab uglevodlar bo'lib, ular tanaga singib ketmaydi. Tsellyuloza, pektin, shilliq moddalar, jelatin va boshqalarni shunday aniqlash mumkin. Ular mevalar, sabzavotlar, donli donalar, yong'oqlar va urug'lar va dukkakli ekinlarda bo'lishi mumkin.
Kaliyga Boy Meva Va Sabzavotlar
Biz iste'mol qiladigan mahsulotlar tanamiz uchun har xil yo'llar bilan muhimdir. Ularning barchasi tanamiz uchun qimmatli turli xil moddalarni o'z ichiga oladi. Biz ko'rib chiqamiz qaysi mahsulotlarda eng ko'p kaliy bor . Biroq, ushbu ma'lumot bilan tanishishdan oldin, keling, nima uchun bu biz uchun juda zarurligini ko'rib chiqaylik.
Qaysi Meva Va Sabzavotlar Kaliyga Boy?
Inson tanasining sog'lom tuzilishi va uning barcha funktsiyalarini to'g'ri ishlashi uchun suv, yog'lar, oqsillar, uglevodlar va vitaminlardan tashqari mineral moddalar ham zarur. Ekinlar ozuqaviy moddalarga boy tuproqlarda o'stirilsa va hayvonlar bunday ekinlar bilan oziqlansagina, minerallarga bo'lgan ehtiyoj muvozanatli ovqatlanish yo'li bilan qondirilishi mumkin.
Qaysi Meva Va Sabzavotlar Ruxga Boy?
Sink inson tanasi uchun muhim minerallardan biridir. Buning yordamida biz xushbo'ylik va ta'mga ega bo'lamiz. Bu tanadagi oqsil sintezi jarayonlarida ishtirok etadigan immunitet tizimini mustahkamlovchi minerallardan biridir. Sink DNKni yaratishda muhim rol o'ynaydi.
Magniyga Boy Bo'lgan, Juda Foydali Bo'lgan 10 Ta Oziq-ovqat
Magniy bu juda muhim mineral va sog'likni saqlashga yordam beradi, ammo ko'p odamlar kuniga 400 mg magnezium iste'mol qilish miqdoriga etishmaydilar. Yaxshiyamki, sizga kerakli miqdorni ta'minlaydigan ko'plab mazali ovqatlar mavjud. 10 sog'lom ro'yxatini ko'rib chiqing, magniyga boy ovqatlar menyuingizga qo'shish uchun:
