2024 Muallif: Jasmine Walkman | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-16 08:39
Magniy bu juda muhim mineral va sog'likni saqlashga yordam beradi, ammo ko'p odamlar kuniga 400 mg magnezium iste'mol qilish miqdoriga etishmaydilar.
Yaxshiyamki, sizga kerakli miqdorni ta'minlaydigan ko'plab mazali ovqatlar mavjud.
10 sog'lom ro'yxatini ko'rib chiqing, magniyga boy ovqatlarmenyuingizga qo'shish uchun:
1. Tabiiy (qora) shokolad
Qora shokolad mazali bo'lgani kabi foydali. Bu tarkibida temir, mis, marganets va antioksidantlar ko'p. Shuningdek, u ichak florasi va yurak-qon tomir tizimining holati uchun foydalidir.
28 g qora shokolad kunlik iste'mol qilinadigan magniyning 16 foizini ta'minlaydi. Qora shokoladning afzalliklaridan maksimal darajada foydalanish uchun tarkibida kamida 70% kakao bo'lgan mahsulotni tanlang.
2. Avakado
Avakado - bu nihoyatda mazali taom va mevalar magniy manbai. Bitta o'rtacha avakado 58 mg magnezium bilan ta'minlaydi, bu kunlik iste'mol qilishning 15% ni tashkil qiladi. Avakado tarkibida kaliy, B vitamini, K vitamini, ko'p to'yinmagan yog'lar va tola ham ko'p. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, avokado yallig'lanishni kamaytirishi, xolesterin miqdorini yaxshilashi va ovqatdan so'ng to'yish tuyg'usini oshirishi mumkin.
3. Yong'oqlar
Yong'oqlar mazali va to'yimli taomdir. Magnezium miqdori yuqori bo'lganlar: bodom, kaju va Braziliya yong'og'i.
28 g kaju tarkibida 82 mg magnezium yoki kuniga tavsiya etilgan me'yorning 20% mavjud.
Yong'oq tolalar va to'yinmagan yog'larning yaxshi manbai hisoblanadi. Ular qandli diabet va diabetga chalingan odamlarda xolesterin miqdorini yaxshilaydi. Braziliya yong'oqlarida selen miqdori juda yuqori. Faqat ikkita Braziliya yong'og'i magnezium tavsiya etilgan kunlik iste'mol qilishning 100% dan ko'prog'ini ta'minlaydi. Bundan tashqari, yong'oqlar yallig'lanishga qarshi xususiyatlarga ega va yurak sog'lig'iga foydali.
4. Dukkaklilar
Magniyga boy dukkaklilar - yasmiq, loviya, nohut, no'xat va soya.
170 g pishirilgan qora loviya tarkibida ta'sirchan 120 mg magnezium mavjud, bu kunlik iste'mol qilishning 30% ni tashkil qiladi.
Dukkakli ekinlar tarkibida ko'p miqdorda kaliy va temir mavjud. Ular vegetarianlar uchun asosiy protein manbai. Dukkakli ekinlar tolaga boy va glyukemik indeks (GI) past bo'lganligi sababli ular xolesterolni kamaytirishi, qondagi qand miqdorini yaxshilashi va yurak-qon tomir kasalliklari xavfini kamaytirishi mumkin.
5. Tofu
Tofu tarkibida oqsil miqdori yuqori bo'lganligi sababli vegetarian dietasida asosiy oziq-ovqat hisoblanadi.
100 g tofu tarkibida 53 mg magniy bor, bu kunlik iste'mol qilishning 13 foizini tashkil qiladi.
Tofu kaltsiy, temir, marganets va selenning manbai. Bundan tashqari, ba'zi tadkikotlar shuni ko'rsatadiki, tofu iste'mol qilish qon tomirlarini qoplagan hujayralarni himoya qiladi va oshqozon saratoni xavfini kamaytiradi.
6. Urug'lar
Ko'p urug'lar magniyga boy va nihoyatda sog'lom. Zig'ir urug'i, oshqovoq urug'i va chia urug'i ulardan biridir.
28 g oshqovoq urug'i tarkibida 150 mg magnezium yoki kuniga tavsiya etilgan ovqatlanishning 37% mavjud.
Urug'lar tarkibida temir, ko'p to'yinmagan yog'lar, omega-3 yog 'kislotalari, tola va antioksidantlar ko'p. Zig'ir urug'i xolesterolni kamaytiradi va ko'krak bezi saratoni xavfini tug'diradi.
7. Butun donalar
Hububotlarga bug'doy, jo'xori va arpa, shuningdek, karabuak va kinoya kabi soxta o'simliklar kiradi. Ular magniy, B vitaminlari, selen, marganets va tolalarni o'z ichiga olgan ko'plab foydali moddalarning ajoyib manbalari.
28 g karabuğday tarkibida 65 mg magnezium mavjud, bu kunlik iste'mol qilishning 16% ni tashkil qiladi.
Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, to'liq donalar yallig'lanishni kamaytiradi va yurak-qon tomir kasalliklari xavfini kamaytiradi. Karabuğday va kinoya, oqsil va antioksidantlarda makkajo'xori va bug'doy kabi an'anaviy donlarga qaraganda yuqori.
8. Ba'zi yog'li baliq turlari
Yog'li baliq juda to'yimli. Bu kaliy, selen va B vitaminlari kabi magniy va boshqa oziq moddalarining ajoyib manbai. Losos, makkel va halibut (kambala) tarkibida magniy ko'p.
178 g losos filesi tarkibida 53 mg magnezium mavjud, bu kunlik iste'mol qilishning 13% ni tashkil qiladi.
Yog'li baliqlarni iste'mol qilish bir nechta surunkali kasalliklar, ayniqsa yurak-qon tomir kasalliklari xavfini kamaytiradi, bu esa ko'p miqdordagi omega-3 yog 'kislotalariga bog'liq.
9. Bananlar
Banan tarkibida kaliy miqdori yuqori, bu qon bosimini pasaytiradi va yurak-qon tomir kasalliklari xavfini kamaytiradi. Ular magniyga boy.
Bitta katta banan tarkibida 37 mg yoki magniyning kunlik iste'mol qilinadigan miqdorining 9% mavjud.
Banan S vitamini, B6 vitamini, marganets va tolaning yaxshi manbaidir.
Pishgan banan tarkibida ko'proq shakar va uglevodlar mavjud, shuning uchun ular diabetga chalinganlarga mos kelmaydi. Shu bilan birga, yashil banan tarkibidagi uglevodlarning aksariyati doimiy kraxmal bo'lib, ular qon shakar darajasini pasaytirishi, yallig'lanishni kamaytirishi va ichak florasining sog'lig'ini yaxshilashi mumkin.
10. Bargli sabzavotlar
Bargli sabzavotlar nihoyatda foydali va mo'l-ko'l magniyning yaxshi manbai. Magniy miqdori yuqori bo'lgan sabzavotlarga karam, ismaloq, yashil karam, sholg'om va Sarep xantal kiradi.
180 g pishirilgan ismaloq tarkibida 157 mg magniy yoki kunlik iste'mol qilishning 39% mavjud.
Bargli sabzavotlar temir, marganets va A, C va K vitaminlarining ajoyib manbai bo'lib, ular hujayralarni zararlanishdan himoya qiladi va saraton xavfini kamaytiradi. Balansli ovqatlanish va yuqorida sanab o'tilgan oziq-ovqat mahsulotlarini ko'p iste'mol qilish bilan sog'lig'ingizni saqlab, ochlikni qondirishingizni unutmang!
Tavsiya:
Magniyga Boy Ovqatlar
Magniy sog'lig'ini saqlash uchun o'ta muhim element bo'lib, shuning uchun tanaga kerak 400 milligramm magniy har kuni. Magniy tanadagi kattaligi bo'yicha to'rtinchi o'rinda turadi. Bu, avvalambor, tish va suyaklarda uchraydi, qon bosimini, yurak urish tezligini, metabolizmni ushlab turish, qondagi qand miqdorini tartibga solish kabi funktsiyalarni bajarish zarur.
Yovvoyi Sarimsoq (xamirturush) Magniyga Boy
Yovvoyi sarimsoq , xamirturush deb ham ataladigan, qiziqarli ziravor va foydali dori. Uning tarkibida efir moylari - divinil sulfid, vinil sulfid va merkaptan izlari kabi bir qator elementlar mavjud. Bu xamirturushga o'ziga xos hidni beradigan so'nggi tarkibiy qism.
Protein Va Magniyga Boy Ushbu Ovqatlar Bilan Metabolizmni Kuchaytiring
OQsillarga boy ovqatlar: 1. Turkiya ko'krak; 2 tuxum; 3. jo'xori uni; 4. Tvorog; 5. qizil ikra; 6. Sut; 7. Parsnips; 8. yeryong‘oq moyi; 9. Protein barlari; 10. Tofu; 11. Yogurt. Magniyga boy ovqatlar ro'yxati: 1.
Qaysi Meva Va Sabzavotlar Magniyga Boy?
Magnezium tanadagi ko'plab jarayonlar ishtirokidagi mineraldir va shuning uchun uning tanadagi mavjudligi bir qator hayotiy funktsiyalarni saqlash uchun muhimdir. Magniy oqsillar, lipidlar va uglevodlarning parchalanishida ishtirok etadi. Agar tanadagi magniy miqdori kamayib ketsa, bu insulin qarshiligi, reproduktiv organlarda yuzaga keladigan muammolar va sekin metabolizm bilan seziladi.
Magniyga To'la Bo'lgan Ushbu 15 Ta Ovqatni Yurak Xastaligiga Qarshi Iste'mol Qiling
Sizning tanangizda 3751 dan ortiq magniy biriktiruvchi joylar mavjud - bu juda ko'p, chunki tanangiz bunga muhtoj magniy 300 dan ortiq biokimyoviy funktsiyalar uchun, shu jumladan hujayra salomatligi va yangilanishi. Tanangizdagi etarli miqdorda magniy, shuningdek, qon shakar miqdorini nazorat qilish, asab faoliyati va energiya almashinuvini yaxshilash, qon bosimini tartibga solish, ko'proq antioksidantlar ishlab chiqarish va oqsil sintezini boshqarishda yordam beradi.
