2024 Muallif: Jasmine Walkman | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-16 08:39
1. Yog'li baliqlar - losos, alabalık, makkel, sardalya
Foyda: Ular omega-3 yog 'kislotalarining boy manbaidir va ayniqsa miya faoliyatini qo'llab-quvvatlaydigan, e'tiborni yaxshilaydigan va sizni demansdan himoya qiladigan DHA dokosheksaenoik kislotasi.
Qancha ovqatlanish kerak: haftasiga bitta xizmat.
Ularni qanday tanlash va pishirish kerak: Yovvoyi losos va kichikroq sardalyalarni tanlang, chunki ular simob kabi og'ir metallar bilan ifloslanish ehtimoli kamroq. Gril yoki pechda pishiring - siz tanlagan ko'plab variantlar.
2 ta tuxum
Foyda: Sariq xolinga boy bo'lib, u miya, xotira va fikrlash qobiliyatini rivojlantirish uchun muhimdir. Tuxumda D vitamini ham mavjud bo'lib, u ruhiy tushkunlikni engishga yordam beradi. Tovuqlarga omega-3 bilan boyitilgan ozuqa berilganda, tuxumlarda miyaga foydali DHA ham bo'ladi.
Qancha iste'mol qilish kerak: agar ular muvozanatli dietaning bir qismi bo'lsa, xohlagancha.
Ularni qanday tanlash va pishirish kerak: eng yaxshisi ularni yoyish yoki pishirish. Qovurilgan tuxumlardan saqlaning. Omega bilan boyitilgan tuxum ayniqsa keksalar va baliq iste'mol qilmaydiganlar uchun foydalidir.
3. Blueberries, BlackBerry, malina, qulupnay
Foyda: Ushbu kichik mevalarda antosiyaninlar mavjud bo'lib, ular bizni xotirani buzilishidan himoya qiladi. Ular kognitiv qobiliyatlar uchun ham foydalidir va bolalar uchun tavsiya etiladi.
Qancha iste'mol qilish kerak: kuniga bitta katta hovuch.
Ularni qanday tanlash va pishirish kerak: Eng yaxshi yangi, ammo mavsumdan tashqari muzlatilgan.
4. Yashil bargli sabzavotlar (suv terisi, ismaloq, marul)
Foyda: Ular B guruhi vitaminlariga boy va ayniqsa foliy kislotasi miyani yoshga qarab kichraytirishdan saqlaydi. Folik kislota homosistein darajasini saqlab turishga yordam beradi - yuqori darajada demans yoki Altsgeymer xavfi mavjud.
Qancha ovqatlanish kerak: kuniga bir yoki ikkita porsiya.
Ularni qanday tanlash va pishirish kerak: B vitaminlari suvda eriydi, shuning uchun sabzavotlarni xom yoki bug 'bilan iste'mol qiling.
5. Yong'oq va urug'lar (yong'oq, bodom, chia, zig'ir urug'i, oshqovoq urug'lari)
Foyda: yong'oq va urug'lardagi E vitamini kognitiv pasayishni oldini oladi. Sink, shu jumladan minerallar fikrlash jarayonlarini yaxshilaydi. Yong'oq tarkibida omega-3 mavjud bo'lib, miyaning qon bilan ta'minlanishini yaxshilaydi.
Qancha ovqatlanish kerak: kuniga taxminan 30 gramm.
Ularni qanday tanlash va pishirish kerak: eng yaxshisi ularni xom yoki pishirilgan holda iste'mol qiling, ammo tuzsiz.
6. Butun don (jo'xori uni, jigarrang guruch, javdar, kepak)
Foyda: Ular asta-sekin so'riladigan glyukoza manbai bo'lib, miyani oziqlantiradi va kontsentratsiyani yaxshilaydi. Kepak, E vitamini va xolin uchun yaxshi manba bo'lib, xotirani yaxshilaydi.
Qancha ovqatlanish kerak: kuniga 3 ta porsiya.
Ularni qanday tanlash va tayyorlash: Kepakli non, guruch va makaron mahsulotlarini iste'mol qiling. Nonushta yoki pishiriqlarda kepak qo'shing.
7. Dukkaklilar (loviya, yasmiq, qora loviya)
Foyda: Ular tolaga va sekin uglevodlarga boy. Ba'zi dukkakli o'simliklar antosiyaninlarning yaxshi manbai bo'lib, ular xotira yo'qolishini oldini oladi.
Qancha ovqatlanish kerak: kuniga 1 porsiya.
Ularni qanday tanlash va pishirish kerak: salatlarga, sho'rvalar yoki oshlarga qo'shib qo'ying, shunda siz ularni sho'ng'inlarga bo'lishingiz mumkin.
8. Kakao
Foyda: Qora shokolad flavonoidlarga va kofein kabi stimulyatorlarga boy, shuning uchun u konsentratsiyani saqlashga yordam beradi, endorfin sekretsiyasini rag'batlantiradi va miyaning qon bilan ta'minlanishini yaxshilaydi.
Qanday ovqatlanish kerak: kuniga taxminan 25 g.
Ularni qanday tanlash va pishirish kerak: kamida 70 foiz kakao zarralarini o'z ichiga olgan xom shokoladni iloji boricha ko'proq tanlang.
Tavsiya:
Ishtahani Kuchaytiradigan Ovqatlar
Oziqlantiruvchi mutahassislar, qancha ko'p bo'lishidan qat'i nazar, nafaqat bizni to'ydirmaydigan, balki ishtahamizni yanada kuchaytiradigan ovqatlar mavjud. Sababi, ushbu mahsulotlarni qayta ishlash jarayonida ularning ozuqaviy qiymati yo'qolgan.
Sog'lom Vazn Yo'qotish Uchun Sakkizta Oziq-ovqat
Har qanday dietada asosiy omil mahsulotning hajmi va oziqlanishi, ya'ni. uning ochlikni qondirish qobiliyati. Agar siz sabzavot, baliq va go'shtdan charchagan bo'lsangiz, menyuingizni qanday diversifikatsiya qilishingiz mumkin: Sho'rvalar asosiy taomning ajoyib qismidir, ammo ular siz shunchaki ovqat iste'mol qilmoqchi bo'lganingizda ham ishlatilishi mumkin.
Sog'lik Va Go'zallik Uchun Sakkizta Oziq-ovqat
Do'konga borganingizda nima deb o'ylaysiz? Siz charchaganingiz va og'irligingiz yoki o'zingiz va oilangiz uchun foydali va mazali narsa sotib olishni xohlagan kuch va g'ayratni his qilyapsizmi? Savatga solishga qaror qilgan narsangiz sog'lig'ingiz va turmush tarzingizni belgilaydi.
Ajoyib Kechki Ovqat Uchun Sakkizta Maslahat
Siz o'zingizni mehmonlarga ajoyib tarzda namoyish qilmoqchisiz - muvaffaqiyatga erishishda va asabiy va tashvishsiz bajarishda yordam beradigan sir bu to'g'ri rejalashtirishdir. Bu erda tanishlaringiz uchun qanday qilib beg'ubor kechki ovqat tayyorlash bo'yicha bir necha maslahatlar mavjud.
Miyangizni Rag'batlantirishi Mumkin Bo'lgan Atıştırmalıklar
Yuzlab tadqiqotlar oziq-ovqat bizning miya hujayralarimiz ishiga ta'sir qiladi degan xulosaga keldi. Shu sababli, ertalab miyangizning ishini rag'batlantirish bo'yicha ba'zi takliflarimiz bilan muntazam ravishda nonushta qilishni maslahat beramiz.
