Murakkab Uglevodlarga Nisbatan Oddiy - Bu To'g'ri Tanlov Nima?

2024 Muallif: Jasmine Walkman | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-16 08:39

Uglevodlar asosiy makroelement va organizmning asosiy energiya manbalaridan biridir. Ba'zi parhezlar ularni iste'mol qilishni tavsiya etmaydi, ammo asosiy narsa uglevodlarni to'g'ri topish, ulardan butunlay qochish emas.

Siz murakkab uglevodlarni iste'mol qilish oddiy uglevodlarni iste'mol qilishdan ko'ra yaxshiroq ekanligini eshitgan bo'lishingiz mumkin. Ammo ozuqaviy yorliqlar uglevod tarkibining oddiy yoki murakkabligini har doim ham aytib bermaydi.

Ushbu oziq-ovqat mahsulotlarining qanday tasniflanishi va qanday ishlashini tushunish to'g'ri uglevodlarni tanlashga yordam beradi.

Uglevodlarning tasnifi

Uglevodlar muhim oziq moddadir oziq-ovqatning ko'plab turlarida. Ko'pchiligimiz uglevodlarni non va makaronga tenglashtiramiz, ammo ular quyidagilarda mavjud:

- sutli mahsulotlar;

- mevalar;

- sabzavotlar;

- yong'oq;

- dukkakli ekinlar;

- urug'lar;

- shirin ovqatlar va xamir ovqatlar.

Uglevodlar uchta komponentdan iborat: tola, kraxmal va shakar.

Elyaf va kraxmal murakkab uglevodlarshakar esa oddiy uglevod. Ularning har biri oziq-ovqat tarkibida qancha bo'lishiga qarab, uning foydali moddalarining sifati aniqlanadi.

Oddiy uglevodlar

Oddiy uglevodlar shakar hisoblanadi. Ularning bir qismi tabiiy ravishda sutda uchraydi, oddiy uglevodlarning aksariyati ovqatlarga qo'shiladi.

Ovqatlarga qo'shiladigan oddiy oddiy uglevodlarga quyidagilar kiradi.

- xom shakar;

- jigarrang shakar;

- makkajo'xori siropi va yuqori fruktoza jo'xori siropi;

- glyukoza, fruktoza va saxaroza;

- meva sharbatining konsentrati.

Qochish kerak bo'lgan oddiy uglevodlar

Oddiy uglevodlarning eng keng tarqalgan manbalaridan qochishga harakat qiling va ishtahangizni qondirish uchun alternativalarni qidiring:

1. Soda va gazlangan ichimliklar

Shirinlangan soda sog'liq uchun zararli. Siz suvni limon bilan sinab ko'rishingiz mumkin.

2. Pishirilgan taomlar

Oddiy uglevodlar va qo'shilgan shakarlarga to'la pishirilgan mahsulotlar emas, balki mevalar bilan ishtahangizni qondiring.

3. Paketlangan pechene

Olma pyuresi yoki tatlandırıcılar kabi almashtirish vositalaridan foydalangan holda o'zingiz pishirishni boshlang yoki murakkab uglevodlarni o'z ichiga olgan boshqa aralashmalarni qidiring.

4. Meva sharbatiga e'tiboringizni qarating

Meva kontsentratidan qochishning oson usuli bu oziq-ovqat yorliqlariga diqqat bilan qarashdir. Har doim 100% meva sharbatini tanlang yoki o'zingizni uyingizda tayyorlang.

5. Donli mahsulotlar

Donli mahsulotlar oddiy uglevodlarga boy.

Uglevodlar qanchalik murakkab bo'lsa, shuncha yaxshi bo'ladi

Murakkab uglevodlar ga qaraganda ko'proq ozuqa moddalarini o'z ichiga oladi oddiy uglevodlar. Ular ko'proq tolalarni o'z ichiga oladi va sekinroq so'riladi. Bu ularni ko'proq to'ldirishga imkon beradi, ya'ni ular vaznni nazorat qilish uchun yaxshi imkoniyatdir.

Ular, shuningdek, 2-toifa diabetga chalingan odamlar uchun juda mos keladi, chunki ular ovqatdan so'ng qon shakarini tartibga solishda yordam beradi.

Elyaf va kraxmal har ikkala turdagi murakkab uglevodlardir. Elyaf ayniqsa, ichakka yordam beradigan va xolesterolni boshqarishda yordam beradigan juda muhimdir.

Oziq-ovqat tolasining asosiy manbalari

- mevalar;

- sabzavotlar;

- yong'oq;

- dukkaklilar;

- to'liq donalar.

Kraxmalga boy boshqa ovqatlar

- donli non;

- don mahsulotlari;

- makkajo'xori;

- jo'xori;

- no'xat;

- guruch.

Murakkab uglevodlar uzoq muddatli sog'liqning kalitidir. Ular sog'lom vaznni saqlashni osonlashtiradi va kelajakda diabetning ikkinchi turi va yurak-qon tomir kasalliklarining oldini olishga yordam beradi.

Siz ko'proq iste'mol qilishingiz kerak bo'lgan murakkab uglevodlar

Sizning dietangiz tarkibiga quyidagi murakkab uglevodlarni kiritishni unutmang:

1. Butun donalar

Butun donalar tolaning yaxshi manbalari, shuningdek kaliy, magniy va selen hisoblanadi. Kinoa, grechka va bug'doy kabi kamroq ishlov berilgan donni tanlang.

2. Tolaga boy mevalar

Ulardan ba'zilari olma deb ataladirezavorlar va banan. Konservalangan mevalardan saqlaning, chunki ular tarkibida odatda sirop qo'shiladi.

3. Tolaga boy sabzavotlar

Brokkoli, bargli sabzavotlar va sabzi kabi ko'plab sabzavotlarni iste'mol qiling.

4. Fasol

Elyafdan tashqari ular foliy kislotasi, temir va kaliyning yaxshi manbalari hisoblanadi.

Tanlash mos uglevodlar vaqt va amaliyotni talab qilishi mumkin. Siz tanangizni energiya bilan ta'minlash va uzoq muddatli asoratlardan himoya qilish uchun sog'lom tanlov qilishni boshlashingiz mumkin.