2024 Muallif: Jasmine Walkman | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-16 08:39
Protein shoh - doktor Spenser Nadolski.
Protein kabi ozgina ozuqa moddalariga ehtiyoj bor. Agar siz kunlik menyu orqali etarlicha ma'lumotga ega bo'lmasangiz, sog'lig'ingiz va tanangiz yomonlashadi.
Bu boradagi fikrlar kuniga qancha protein iste'mol qilishimiz kerak, qarama-qarshi. Ko'pgina rasmiy ovqatlanish tashkilotlarining ta'kidlashicha, oqsil miqdori etarli darajada iste'mol qilinadi.
Ularning fikriga ko'ra, DRI (Dietary Reference Signage) ozg'in massaga 0,8 gramm protein yoki kilogramm uchun 0,36 grammni tashkil qiladi. Bu miqdor Erkak kishi uchun kuniga 56 gramm va Ayol uchun kuniga 46 g.
Ushbu miqdor to'g'ridan-to'g'ri oqsil etishmovchiligini oldini olish uchun etarli bo'lishi mumkin bo'lsa-da, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bu sog'liq uchun etarli emas.
Aniqlanishicha tavsiya etilgan protein miqdori har bir inson uchun jismoniy faoliyat darajasi, yoshi, mushak massasi, jismoniy maqsadlar va farovonlik kabi ko'plab tafsilotlarga bog'liq.
Ushbu maqolada biz vazn yo'qotish, mushaklarning kuchayishi va faollik darajasi kabi turli xil hayot omillari uchun oqsillarni optimal iste'mol qilishni ko'rib chiqamiz.
Protein - bu nima va nima uchun uni iste'mol qilishdan tashvishlanishingiz kerak
Oqsillar tanangizning mushaklarni, tendonlarni, organlarni va terini qurish uchun ishlatiladigan asosiy tarkibiy qismlari, shuningdek, hayotiy funktsiyalarni bajaradigan fermentlar, gormonlar, neyrotransmitterlar va turli xil kichik molekulalar.
Bu bizning mavjudligimiz uchun juda muhimdir, oqsillar aminokislotalar deb nomlangan kichik molekulalardan iborat bo'lib, ular bir-biriga chambarchas bog'langan bo'lib, bu bog'langan aminokislotalar uzun oqsil zanjirlarini hosil qilib, keyinchalik murakkab tuzilmalar va shakllarga aylanadi.
Ushbu aminokislotalarning bir qismi tanangiz tomonidan ishlab chiqarilishi mumkin, ammo ba'zilari dietadan o'tishingiz kerak. Ular muhim aminokislotalar deb nomlanadi.
Protein nafaqat miqdor, balki sifat jihatidan ham muhimdir. Hayvon oqsili tanadan to'liq foydalanadigan barcha muhim aminokislotalarni ta'minlaydi.
Bu juda tushunarli, chunki hayvon to'qimalari inson to'qimalariga o'xshashdir. Agar siz har kuni go'sht, baliq, sut yoki tuxum kabi hayvonot mahsulotlarini iste'mol qilsangiz, ehtimol siz allaqachon yaxshi ish qilyapsiz.
Ammo, agar siz hayvonlar uchun oziq-ovqat iste'mol qilmasangiz, tanangiz uchun zarur bo'lgan barcha protein va muhim aminokislotalarni olish juda qiyin bo'ladi. Ba'zi odamlar oqsil qo'shimchalariga muhtoj, bu odatda sportchilar va bodibildingchilar uchun foydalidir.
Protein sizning vazningizni kamaytirishga va ortiqcha vaznning oldini olishga yordam bera oladimi?
Ha, vazn yo'qotish va parhez haqida gap ketganda oqsil juda muhimdir. Kilogramm yo'qotish uchun kuyishdan kam kaloriya iste'mol qilish kerak.
Proteinni iste'mol qilish metabolizmni tezlashtirish va ishtahani bostirish orqali yoqilgan kaloriya sonini ko'paytirishi ilmiy jihatdan isbotlangan.
Protein yog'lar va uglevodlardan farqli o'laroq, sizni baquvvat his qiladi.
Semirib ketgan erkaklarda o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatadiki oqsil to'yish tuyg'usini oshiradi, yarim tunda nonushta qilish istagini ikki baravar kamaytiradi, shuningdek kunning qolgan qismida ovqat haqida obsesif fikrlar 60 foizgacha kamayadi.
Boshqa bir tadqiqotda, oqsil miqdorini 30% gacha oshirgan ayollar kuniga kamroq kaloriya iste'mol qilishdi va vaznni ancha tez yo'qotishdi.
Protein nafaqat vazn yo'qotishingizga yordam beradi, balki ortiqcha vazn olishingizga ham xalaqit beradi.
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, o'rtacha o'sish oqsillarni iste'mol qilish 15% dan 18% gacha vazn yo'qotishidan keyin odamlar odatda tiklanadigan parhez yog'lari miqdorini kamaytiradi.
Proteinni ko'p iste'mol qilish kuniga kamroq kaloriya sarflash orqali mushak massasini ko'paytirish va saqlashga yordam beradi. Ko'proq protein iste'mol qilish dietani kuzatishni ancha osonlashtiradi, u yuqori uglevodli dieta, past karbonhidrat dietasi yoki boshqa narsalar.
Qisqasi, tavsiya etilgan protein miqdori kuniga 2000 kaloriya iste'mol qiladigan odamlar uchun kuniga 150 gramm. Siz uni kaloriya miqdorini 0,075 ga ko'paytirish orqali hisoblashingiz mumkin.
Protein mushak va chidamlilikni oshirishga yordam bera oladimi?
Mushaklar asosan oqsildan iborat. Sizning tanangizdagi ko'pgina to'qimalarda bo'lgani kabi, mushaklar ham faol bo'lib, doimiy ravishda parchalanadi va tiklanadi. Mushaklarni qurish uchun tanangiz buzilib ketgandan ko'ra ko'proq mushak oqsilini sintez qilishi kerak.
Sizning tanangizda aniq ijobiy muvozanat bo'lishi kerak - ko'pincha azot balansi deb ataladi, chunki protein azotga boy.
Shu sababli, ko'p mushaklarni xohlaydigan odamlar, ko'proq protein iste'mol qilish kerak (va og'irlikni ko'taring, albatta).
Ko'plab tadqiqotlar aniqlashga harakat qildi oqsilning optimal miqdori mushak massasini olish uchun, lekin odatda turli xil xulosalarga kelishadi.
Mushak massasiga kelsak, tadqiqotlar odatda kaloriya foizini emas, balki tana vazniga kilogramm uchun kunlik gramm oqsillarni ko'rib chiqadi. Mushak massasini olish uchun umumiy tavsiya tana vazniga 2,2 gramm oqsil hisoblanadi.
Agar sizda ko'p miqdordagi yog 'bo'lsa, unda sizning vazningiz yoki sizning vazningizning umumiy vazni o'rniga umumiy vazndan foydalanish yaxshi fikrdir, chunki bu sizning kerakli protein miqdorini asosan sizning ozg'in massangizni belgilaydi.
Proteinga bo'lgan ehtiyojni oshirishi mumkin bo'lgan boshqa holatlar qanday?
Mushaklar massasi va jismoniy maqsadlaridan qat'i nazar, jismoniy faol odamlar, harakatsiz turmush tarzini olib boradigan odamlarga qaraganda ko'proq oqsilga muhtoj.
Agar sizning ishingiz jismoniy talabga ega bo'lsa, siz ko'p yurasiz, yugurasiz, suzasiz yoki biron bir mashq qilsangiz, ko'proq protein iste'mol qilishingiz kerak.
Chidamlilik sportchilari, shuningdek, katta miqdordagi oqsilga muhtoj - har bir kilogramm uchun taxminan 1,2-1,4 gramm.
Kattalar oqsilga bo'lgan ehtiyojni ko'paytiradilar - DRI dan 50% gacha yoki tana vazniga 1-1,3 grammgacha yuqori.
Bu osteoporoz va sarkopeniya (mushak massasining yo'qolishi) hamda qariyalarning sog'lig'i bilan bog'liq boshqa jiddiy muammolarning oldini olishga yordam beradi. Shikastlanishdan tiklanadigan odamlar, shuningdek, ko'proq oqsilga muhtoj bo'lishi mumkin.
Protein sog'liqqa salbiy ta'sir ko'rsatadimi?
Protein bir qator sog'liq muammolari uchun nohaq ayblangan. Ba'zi odamlar proteinli diet buyrak shikastlanishiga va osteoporozga olib kelishi mumkinligiga ishonishadi.
Biroq, bu qarashlar fan tomonidan qo'llab-quvvatlanmaydi. Dan bosh tortish oqsillar buyrak muammosi bo'lgan odamlar uchun foydalidir, oqsil sog'lom odamlarda buyrak shikastlanishiga olib kelmasligi aniqlandi.
Aslida, bu aniqlandi yuqori protein iste'moli qon bosimini pasaytiradi va buyrak kasalligi uchun asosiy xavf omillaridan biri bo'lgan diabet bilan kurashishda yordam beradi.
Oqsillar osteoporozda ham ayblanmoqda, g'alati tuyuladi, chunki tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, aslida bu holatni oldini olish mumkin. Umuman olganda, oqsilni yuqori darajada iste'mol qilish sog'lom odamlarga salbiy ta'sir ko'rsatishi haqida hech qanday dalil yo'q.
Qanday qilib etarli miqdorda oqsil olish mumkin?
Eng zo'r oqsil manbalari go'sht, baliq, tuxum va sut mahsulotlari.
Ba'zi o'simlik mahsulotlarida ko'p miqdordagi protein - quinoa, dukkakli va yong'oq mavjud.
Bir gramm oqsil aslida nimani anglatadi?
Oziqlantirish fanida bir gramm oqsil go'sht yoki tuxum kabi oqsilni o'z ichiga olgan bir gramm ovqatni emas, balki makronutrient oqsilning grammini anglatadi.
226 gramm mol go'shti tarkibida atigi 61 gramm haqiqiy protein mavjud. Xuddi shunday, katta tuxum 46 grammni tashkil qiladi, ammo tarkibida 6 gramm protein mavjud.
O'rtacha odam uchun qanday xulosa qilish mumkin?
Agar siz sog'lom vaznga ega bo'lsangiz, og'irlikni ko'tarmang va ko'p harakat qilmang, shunda sizning maqsadingiz kilogramm uchun 0,8-1,3 grammdir. Bu erkak uchun kuniga 56-91 gramm, ayol uchun kuniga 46-75 gramm degan ma'noni anglatadi.
Proteinning zarari haqida hech qanday dalil yo'qligini hisobga olsak, undan kam emas, ko'proq iste'mol qilishga intilish yaxshidir.
Tavsiya:
Kuniga Qancha Protein Iste'mol Qilish Kerak?
Bir nechta ozuqaviy moddalar protein kabi muhimdir. Agar siz etarlicha qabul qilmasangiz, unda nuqson bo'lishi mumkin va bu sizning sog'lig'ingizga va vazningizga ta'sir qilishi mumkin. Biroq, bu haqda juda xilma-xil fikrlar mavjud qancha protein iste'mol qilish kerak kuniga.
Kuniga Qancha Meva Iste'mol Qilish Kerak?
Mevalar sog'lom ovqatlanishning muhim qismidir. Yuqori mevali parhezlar har qanday sog'liq uchun foydalar bilan bog'liq bo'lib, hatto ko'plab kasalliklar xavfini kamaytiradi. Biroq, ba'zi odamlar qiziqishadi mevaning tarkibidagi shakar va ulardan ko'pini iste'mol qilish zararli bo'lishi mumkinligidan xavotirlaning.
Lazzatli Sinov - Kuniga Qancha Uglevod Iste'mol Qilishimiz Kerak?
Ko'pchilik parhezlar sog'lom vaznni saqlashga urinishda uglevodlar dushman ekanligiga ishonishadi. Ammo genetiklarning ta'kidlashicha, krakerlar ushbu oziq-ovqat guruhidan qancha miqdorda eyishimiz uchun kalit bo'lishi mumkin. Har kimning tanasi ovqatni biroz boshqacha tarzda buzadi.
Kuniga Qancha Kaloriya Iste'mol Qilishimiz Kerak
Har birimiz iste'mol qilishimiz kerak bo'lgan kaloriya miqdori vaznga, yoshga, bo'yga, jinsga, jismoniy va aqliy faoliyatga va siz ozishga harakat qilyapsizmi yoki ozishga bog'liq. Bularning barchasiga qaramay, har bir inson o'z dietasida va har kuni iste'mol qiladigan kaloriya balansiga muhtoj.
Bayramlarda O'zimizga Zarar Etkazmaslik Uchun Qancha Pasxa Keklari Va Tuxumlarini Iste'mol Qilishimiz Kerak?
Yaqinlashmoqda Pasxa va bizning barcha hayajonimiz uyda qurilgan Pasxa keklarini tayyorlash bilan bog'liq, agar, albatta, ularni qanday qilishni bilsangiz. Agar yo'q bo'lsa - chakana savdo tarmog'i murabbo bilan juda ko'p turli xil Fisih keklarini taklif qiladi, shuning uchun biz ulardan foydalanishimiz mumkin.
