2024 Muallif: Jasmine Walkman | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-16 08:39
Oqsillar organlar, mushaklar, teri, gormonlar va tanamizdagi deyarli barcha narsalarning asosiy qurilish bloklari.
Shu sababli uni iste'mol qilish kerak yuqori sifatli oqsil har ovqatda. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, u sog'likni yaxshilaydi, vazn yo'qotish va yog 'yoqish, shu bilan birga mushaklarning massasi va kuchini oshiradi.
Proteinli dieta qon bosimini pasaytiradi, diabetga qarshi kurashadi va boshqalar.
Tavsiya etilgan kunlik protein miqdori ayollar uchun 46 g, erkaklar uchun 56 g.
Biroq, ko'plab mutaxassislar tanamizning optimal ishlashi uchun bizga bundan ham ko'proq narsa kerak, deb hisoblashadi.
Bizning 20 ta ro'yxatimiz bilan tanishing mazali taomkim bilan oqsil miqdori yuqori:
1. Tuxum
Tuxum tarkibida ko'pchilik odamlar ololmaydigan vitaminlar, minerallar, sog'lom yog'lar, antioksidantlar va ozuqa moddalari mavjud. Ular tarkibida oqsil ko'p, tuxum oqi esa deyarli sof oqsildir.
Protein miqdori: umumiy kaloriyalarning 35%. 1 ta katta tuxum 78 kaloriya va 6 g oqsilga ega.
2. Bodom
Bodom tarkibida muhim oziq moddalar, jumladan, tola, E vitamini, marganets va magniy mavjud.
Protein miqdori: umumiy kaloriyalarning 13%. 28 g bodom 161 kaloriya va 6 g oqsilga ega.
3. Tovuq ko'kraklari
Tovuq ko'kraklari eng mashhurlaridan biri oqsilga boy ovqatlar. Ularni tayyorlash juda oson va agar siz to'g'ri retseptlarni bilsangiz juda mazali.
Protein miqdori: umumiy kaloriyalarning 80%. 1 ta qovurilgan tovuq go'shti tarkibida 53 g protein mavjud va u 284 kkal.
4. Yulaf
Yulaf tarkibida magniy, marganets, B1 vitamini va boshqa bir qancha foydali moddalar mavjud.
Protein tarkibi: umumiy kaloriyalarning 15%. Yarim stakan xom jo'xori 13 g oqsilga ega, bu 303 kaloriya.
5. Tvorog
Tvorog - bu juda kam yog 'va kaloriya tarkibiga ega pishloq. Uning tarkibida kaltsiy, fosfor, selen, B12 vitamini, B2 vitamini va boshqa turli xil foydali moddalar mavjud.
Protein miqdori: umumiy kaloriyalarning 59%. 2% yog 'bilan 226 g tvorog tarkibida 27 g protein mavjud, bu 194 kkal.
6. Süzülmüş yogurt
Süzülmüş yogurt mazali, qaymoqli va ko'plab foydali moddalarga ega.
Protein tarkibi: umumiy kaloriyalarning 48%. 170 g yog'siz suzilgan yogurtda 17 g oqsil bor, bu atigi 100 kkal.
7. Yangi sut
Sut - bu ajoyib manba yuqori sifatli oqsil, shuningdek kaltsiy, fosfor va B2 vitamini. Uning tarkibida inson tanasi uchun zarur bo'lgan deyarli barcha ozuqaviy moddalar mavjud va sog'liq uchun ta'sirchan foyda keltiradi.
Protein miqdori: umumiy kaloriyalarning 21%. 1 stakan sut tarkibida 8 g oqsil mavjud, bu 149 kaloriya.
8. Brokkoli
Brokkoli S vitamini, K vitamini, tola va kaliyga boy. Brokkoli tarkibida turli xil bioaktiv oziq moddalar ham bor, shu sababli u saraton kasalligini oldini olishga yordam beradi.
Protein miqdori: umumiy kaloriyalarning 20%. 96 g tug'ralgan brokkoli 3 g oqsilga ega, bu 31 kaloriya.
9. Mol go'shti
Mol go'shti juda ko'p yuqori protein miqdori va juda mazali. Uning tarkibida temir, B12 vitamini va ko'p miqdordagi muhim oziq moddalar mavjud.
Protein miqdori: umumiy kaloriyalarning 53%. 10% yog 'bilan 85 g pishirilgan mol go'shti, tarkibida 22 g oqsil va 184 kkal.
10. Tuna
Kam yog'li orkinos va kaloriya. Boshqa baliqlar singari, u ham turli xil ozuqaviy moddalarga boy va qoniqarli miqdorda omega-3 yog 'kislotalarini o'z ichiga oladi.
Protein miqdori: umumiy kaloriyalarning 94%. 154 g orkinos tarkibida 39 g protein mavjud, bu 179 kaloriya.
11. Quinoa
Surat: Yordanka Kovacheva
Quinoa ko'plab vitaminlar, minerallar, tolalar va antioksidantlarga boy. Uning ko'plab sog'liq uchun foydalari bor.
Protein tarkibi: umumiy kaloriyalarning 15%. 185 g pishirilgan quinoa tarkibida 8 g oqsil bor, bu 222 kaloriya.
12. Zardob oqsili qo'shimchalari
Ovqat pishirish uchun vaqtingiz bo'lmaganida, oqsil qo'shimchasi yordam beradi. Zardob oqsili sut mahsulotlaridan ajraladigan yuqori sifatli oqsil turidir. Bu mushak massasini ko'paytirish va vazn yo'qotishga yordam berish uchun juda samarali ekanligi ko'rsatilgan.
Protein tarkibi: tovar belgilari o'rtasida farq qiladi. Bu umumiy kaloriyalarning 90% dan ko'prog'ini tashkil qilishi mumkin, har bir xizmat uchun 20-50 g protein mavjud.
13. Yasmiq
Yasmiq tarkibida tola, magniy, kaliy, temir, B9 vitamini, mis, marganets va boshqa foydali moddalar ko'p. Yasmiq o'simlik oqsilining dunyodagi eng yaxshi manbalaridan biri bo'lib, vegetarianlar va veganlar uchun juda yaxshi ovqatdir.
Protein miqdori: umumiy kaloriyalarning 27%. 198 g pishirilgan yasmiq tarkibida 18 g oqsil mavjud bo'lib, u 230 kkal.
14. Hizqiyo noni
Hizekiel noni tariq, arpa, eynorn, bug'doy, soya va yasmiq kabi organik, unib chiqqan donalardan tayyorlanadi. Nonning aksariyat turlari bilan taqqoslaganda u tarkibida oqsil, tola va turli xil muhim oziq moddalar juda ko'p.
Protein miqdori: umumiy kaloriyalarning 20%. 1 tilim tarkibida 4 g protein mavjud bo'lib, u 80 kkal.
15. Qovoq urug'lari
Qovoq urug'lari temir, magniy va rux kabi ko'plab foydali moddalarga boy. Protein miqdori: umumiy kaloriyalarning 14%. 28 g tarkibida 5 g protein mavjud, bu 125 kaloriya.
16. Turkiyaning ko'kragi
Turkiya asosan oqsildan iborat, juda oz miqdordagi yog 'va kaloriya mavjud. Turkiyaning ko'kraklari juda mazali va turli vitaminlar va minerallarga boy. Protein miqdori: umumiy kaloriyalarning 70%. 85 g kurka ko'kragida 24 g oqsil mavjud va u 146 kkal.
17. Baliqlarning barcha turlari
Baliq tarkibida muhim oziq moddalar mavjud va omega-3 yog 'kislotalarining manbai hisoblanadi. Protein tarkibi: juda o'zgaruvchan. Masalan, losos tarkibida 46% protein mavjud. 85 g ikra tarkibida 19 g oqsil bor, bu 175 kaloriyaga teng.
18. qisqichbaqalar
Surat: Zoritsa
Qisqichbaqalar kaloriya miqdori kam, ammo tarkibida selen va B12 vitaminlari bo'lgan turli xil foydali moddalar mavjud. Baliq kabi qisqichbaqalar tarkibida omega-3 yog 'kislotalari ko'p.
Protein miqdori: umumiy kaloriyalarning 90%. 85 g qisqichbaqalar 18 g oqsilni o'z ichiga oladi, bu 84 kkal.
19. Bryussel gullari
Bryussel gullari eng foydali sabzavotlardan biri bo'lib, juda ko'p miqdordagi tola, S vitamini va boshqa foydali moddalarga ega.
Protein tarkibi: umumiy kaloriyalarning 17%. 78 g Bryussel gulida 28 g kaloriya bo'lgan 2 g protein mavjud.
20. Yong'oq
Yong'oq bilan yuqori protein miqdori, tola va magniy. Ko'pgina tadqiqotlarga ko'ra, ular vazn yo'qotishga yordam beradi.
Protein miqdori: umumiy kaloriyalarning 16%. 28 g yerfıstığı tarkibida 7 g oqsil bor, bu 159 kaloriya.
Tavsiya:
Antioksidantlarga Boy Ovqatlar
Antioksidantlarga boy ovqatlar bizning umumiy faoliyatimiz uchun juda muhimdir. Ushbu "sehrli" ovqatlar nafaqat sog'ligimizni yaxshilaydi, balki hayotiy kuchimizni oshiradi. Ular eng sog'lom va to'yimli. Antioksidant - bu inson hujayralarini odatda erkin radikallar ta'sirida zararlanishdan himoya qiluvchi elementlar guruhiga berilgan nom.
Oqsilga Boy TOP Ovqatlar
Oqsillar har bir kishi uchun muvozanatli ovqatlanishning muhim qismidir. Yog'lar va uglevodlardan farqli o'laroq, tanamiz oqsilni saqlay olmaydi. Shuning uchun uni har kuni olish juda muhimdir, chunki bu bizning hujayralarimizning ajralmas qismidir.
Vitaminlarga Boy Mazali Sho'rvalar
Sabzavotlar va yashil ziravorlar bilan sho'rvalar tarkibida ko'plab vitaminlar mavjud va sog'liqqa juda yaxshi ta'sir qiladi. Ular sog'lom va mazali bo'lgani uchun tavsiya etiladi. Yog'da eriydigan A - E va D vitaminlarini yaxshi qabul qilish uchun sho'rvada o'simlik yoki hayvon yog'i bo'lishi kerak.
Kilogramm Berishga Yordam Beradigan Oqsilga Boy 10 Ta Sabzavot
Ma'lumki, vazn yo'qotish uchun turli xil parhez va parhezlarga borganimizda tanamizni oqilona miqdorda oqsil bilan ta'minlashimiz kerak. Ular bizni to'ydiradi, sportga kuch beradi va ortiqcha yog'larni yoqishda yordam beradi. Protein haqida gap ketganda, birinchi navbatda hayvonlarning oqsil manbalari esga keladi.
To'rt Cs: Tovuqga Qaraganda Oqsilga Boy Ovqatlar
Parhezli va sog'lom ovqatlanish haqida gap ketganda, ko'pchiligimiz har doim asosiy ovqatlar uchun sabzavotli tovuq go'shtiga murojaat qilamiz. Ammo, shuni bilishingiz kerakki, bugungi kunda do'konlarda sotilayotgan tovuq go'shti turli xil preparatlar bilan davolangan va tovuqlarning o'zi tez o'sishi va kattalashishi uchun antibiotiklar va boshqa kimyoviy moddalar bilan boqilgan.
