Omega-6 Yog 'kislotalarining Eng Boy Manbalari Qaysi

2024 Muallif: Jasmine Walkman | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-16 08:39

Bugungi kunda har kim intilayotgan sog'lom turmush tarzi inson tanasi faoliyati uchun foydali va foydali ekanligi haqidagi oziq-ovqatdan olinadigan to'yinmagan yog'li kislotalar haqidagi fikrimizni o'z ichiga oladi.

Ota-bobolarimizning ovqatlanishiga bag'ishlangan tadqiqotlar shundan dalolat beradiki, ulardan eng yaxshi tajribalarni olish uchun qarz olish kerak, ularning dietasi teng miqdordagi ikki to'yinmagan yog 'kislotalari, omega-3 va omega-6 dan iborat. Bugungi kunda G'arb dietasida, mazmuni omega-6 yog 'kislotalari sezilarli darajada shishgan.

Bu nimani anglatadi va ovqatlanishimiz to'g'risida qanday xulosalar va harakatlar qilishimiz kerak? Bu savolga javob berish uchun biz ushbu yog'larning tabiatini, ularning organizmga ta'sirini va ular olinadigan manbalarni bilishimiz kerak.

Omega-6 yog 'kislotalarining mohiyati

Shubhasiz, omega-6 yog 'kislotalari sog'lom ovqatlanishning asosiy tarkibiy qismlaridan biridir. Ular omega-3 yog 'kislotalari singari ko'p to'yinmagan yog'lardir.

Ularning omega-3 yog 'kislotalaridan farqi shundaki, omega-6 kislotalarida oxirgi qo'shaloq bog'lanish molekulaning oxirida joylashgan 6 ugleroddan iborat.

Omega-6 yog 'kislotalari haqida gapirganda, biz 8 ta ko'p to'yinmagan yog'li kislotalarning guruhini nazarda tutamiz, ularning 4 tasi organizmning funktsiyalari uchun juda muhimdir va ular parhezga bo'lgan qiziqishni kuchaytiradi. Bular:

- Gamma linolen kislotasi;

- linoleik kislota;

- Dichomo-gamma linoleik kislota;

- arakidon kislotasi.

To'rt yog 'kislotasining umumiy xususiyati ularning molekulyar tuzilishidagi er-xotin uglerod aloqasi bo'lib, ularni guruhga ajratadi. Omega-6 yog 'kislotalarining eng xarakterli xususiyati tana ularni o'z-o'zidan ishlab chiqara olmasligi va ularni tashqi tomondan oziq-ovqat orqali olishlari kerakligi. Biz ularni muhim yog 'kislotalari deb ataymiz.

Omega-6 yog 'kislotalarining organizm uchun ahamiyati

1. Ularning asosiy ma'nolaridan biri tanaga zarur bo'lgan energiyani sintez qilishdir. Eng ko'p tarqalgan to'yinmagan yog 'kislotasi linoleik kislota bo'lib, u immun tizimidagi muhim jarayonlarni boshqaruvchi arakidon yog' kislotasiga aylanishi mumkin. Shuningdek, u hujayralarni tiklashda ishtirok etadi, endokrin tizimning ba'zi gormonlarini sintez qilishda ishtirok etadi va skelet mushaklarining o'sishiga yordam beradi;

2. Omega-6 yog 'kislotalari hujayra va membrana tuzilishidagi o'rni tufayli organizm uchun energiya ishlab chiqarishning umumiy jarayonida ishtirok etadi;

3. Ularning tanadagi yallig'lanish jarayonlarining modulyatori sifatida harakatlari juda muhimdir, chunki ular kasallikdan keyin tezroq va uzoq muddat tiklanishiga bog'liq;

4. Omega-6 yog 'kislotalari suyaklar va bo'g'imlarda vayron qiluvchi jarayonlarni zararsizlantirish qobiliyatiga ega. Ular kasallik mavjud bo'lganda osteoporoz va sinish xavfini kamaytiradi, chunki ular yuqori suyak zichligini hosil qiladi;

5. Ushbu kislotalar tufayli terining har qanday tirnash xususiyati, shuningdek qizarishi va quruqligi muvaffaqiyatli kamayadi.

Shu bilan birga, yuqori ekanligini yodda tutish kerak omega-6 mahalliy kislotalarning oziq-ovqat tarkibidagi tarkibi, dietaning g'arbiy turini taklif qiladigan, yallig'lanish jarayonlari va surunkali kasalliklarning paydo bo'lishiga yordam beradi. Bu shuni anglatadiki, ushbu ko'p to'yinmagan yog'li kislotalarning ratsionidagi muvozanati yaxshi kuzatilishi va baholanishi kerak bo'lgan narsadir.

Omega-6 yog 'kislotalarining kuniga talab qilinadigan kunlik dozalari

Oziqlantirish va ovqatlanish akademiyasining ma'lumotlariga ko'ra, 19 yoshdan 50 yoshgacha bo'lgan barcha ayollar va erkaklar taxminan 12-17 grammga muhtoj. kuniga omega-6 yog 'kislotalari. Ushbu miqdorni ta'minlash uchun ushbu ko'p to'yinmagan yog'li kislotalarni o'z ichiga olgan mahsulotlarni tanlash va ularni ko'p miqdordagi omega-3 yog 'kislotalari bilan birlashtirish kerak. To'g'ri nisbat muhim yog'li kislotalarning muvozanati uchun muhimdir, bu bizning sog'ligimizni ta'minlaydi, chunki agar omega-3 yog 'kislotalarining sintezi parallel ravishda tanada sodir bo'lsa, organizm omega-6 yog' kislotalarini tezroq sintez qilishi isbotlangan. sintez.

Omega-6 yog 'kislotalarini qabul qilishda zararli ta'sir

Ushbu muhim yog 'kislotalarini olish xavfi ikki xil:

- omega-6 kislotalari foydasiga omega-6 va omega-3 muvozanatiga olib keladigan sutkalik dozada tavsiya etilgan miqdordan oshib ketish;

- Omega-6 yog 'kislotalarining etishmasligi (etishmovchiligi), bu esa omega-3 yog' kislotalari darajasining oshishiga olib keladi.

Omega-6 yog 'kislotalari foydasiga muvozanat buzilgan bo'lsa, immunitet darajasi keskinlashadi, bu esa allergiyaga chalingan odamlar uchun xavflidir. Og'riqqa sezgirlik ham oshishi mumkin.

Immunitet reaktsiyasini bostirish bakterial infektsiyalarga moyillikni keltirib chiqaradi.

Omega-6 yog 'kislotalarining parhez manbalari

Chorshanba omega-6 yog 'kislotalarining eng boy manbalari yiqilish:

Yong'oq

Bu bizning mamlakatimizda eng mashhur daraxt yong'oq turi. Uning tarkibida ko'plab tolalar, minerallar mavjud va muhim elementlar orasida marganets, magniy, mis va fosfor mavjud.

Ular tarkibida ozuqaviy tarkibni ko'paytirish uchun ularni yakka o'zi yoki qo'shimcha sifatida salatlar, yogurt, yong'oq keki va boshqalarda iste'mol qilish mumkin.

Safran yog'i

Za'faron o'simlikining urug'idan ba'zi oshxonalarda juda mashhur bo'lgan pishirish uchun ishlatiladigan yog 'olinadi. U yurak salomatligi uchun muhim bo'lgan omega-6 yog 'kislotalarining yuqori miqdori bilan ajralib turadi. Neytral aromati uni xamir ovqatlariga, shuningdek kiyinishga, sousga va boshqalarga moslashtiradi.

Tofu

Soya sutining pıhtılaşması tofu hosil qiladi. Har bir xizmat tarkibida oqsil, temir, marganets va kaltsiy kabi yuqori dozalarda zarur oziq moddalar mavjud. Tofu bilan go'shtni almashtirish juda yaxshi omega-6 yog 'kislotalarini olish usuli, go'sht tarkibidagi tarkibiy qismlarning zararli ta'sirini yo'q qilish.

Kenevir urug'i

Kendir urug'lari yurak uchun foydali bo'lgan omega-6 yog 'kislotalarini beradi, ammo ayni paytda oqsil, E vitamini, fosfor va kaliy uchun ideal manba hisoblanadi. Smoothies, salatlar va yogurtdan tashqari, ular qo'shimcha oziq moddalar bilan ta'minlaydi.

Kungaboqar urug'lari

Kungaboqar urug'lari selenga hamda E vitaminiga boy bo'lib, ular hujayralarni shikastlanish va surunkali kasalliklardan himoya qiluvchi antioksidantlardir. Kungaboqar urug'lari kerakli miqdordagi yog'li kislotalarni xamir ovqatlariga, salatlarga yoki shunchaki o'yin-kulgi uchun olib keladi. Xuddi shu rolni ayçiçek yog'i o'ynaydi.

Yong'oq moyi

Qovurilgan yeryong‘oqni to‘g‘ri yeyish yoki yoyish uchun yaroqli qaymoq moyiga aylantirish mumkin. U tarkibida nafaqat sog'lom yog'lar, balki magniy, marganets, S vitamini, natsin va boshqalar kabi elementlar ham bo'ladi. Bundan tashqari, uni meva va sabzavotlarga tushirish sifatida ishlatish mumkin.

Avakado yog'i

Ushbu pishirish moyi avakado mevasining pulpasidan tayyorlanadi. Tanani antioksidantlar bilan ta'minlashdan tashqari, u omega-6 yog 'kislotalari yordamida yurakka g'amxo'rlik qiladi, triglitserid va xolesterin miqdorini pasaytiradi. Yuqori haroratga chidamli va har qanday issiqlik bilan ishlov berish uchun javob beradi.

Tuxum

Ushbu mazali va to'yimli taom riboflavin, selen va oqsilga ham boy. Ularning qo'llanilishidagi farqlar juda ko'p va barcha imtiyozlarni qondirishga imkon beradi.

Yorma

Ushbu turdagi yong'oq, o'ziga xos shaklidan tashqari, yog'li ta'mi bilan ham ajralib turadi. Har bir qismda mikroelementlar mavjud. Tanaga magniy, fosfor, mis va yog 'kislotalari yuklanadi. Kaju kremi uning ta'mini yaxshilaydi va uni salatlar, souslar yoki soslarga qo'shish mumkin.