2024 Muallif: Jasmine Walkman | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-16 08:39
Sariq mevalardan nariga o'ting va tashqariga chiqing kaliyni ushbu ovqatlar bilan to'ldiring.
Tanangiz uchun zarur bo'lgan barcha ozuqa moddalarini o'ylab ko'rsangiz, ongingiz oqsil, tola, kaltsiy, D vitamini yoki hatto omega-3 haqida o'ylashi mumkin. Va kaliyni qaerdan unutamiz?
Kaliy asab va mushaklaringiz bir-biri bilan aloqa qilishda yordam beradi, boshqa oziq moddalarni hujayralaringizga o'tkazadi va natriy miqdorini nazorat ostida ushlab turadi. Agar siz moddani yetarlicha iste'mol qilmasangiz, qon bosimingiz ko'tariladi va buyrakda tosh paydo bo'lish xavfi ortadi.
Yaxshi yangilik shundaki, siz ko'proq narsani topishingiz mumkin etarli kaliy oziq-ovqatning barcha turlarida. Albatta banan maqsadlari 422 mg mineral bilan yoki 4700 mg tavsiya etilgan kunlik iste'mol qilishning (RDA) taxminan 9% bilan ishonchli manba bo'lib qolmoqda, ammo boshqalar ham bor kaliy manbalaribuni e'tiborsiz qoldirmasligingiz kerak.
Bu erda ro'yxati kaliy miqdori yuqori bo'lgan ovqatlar:
1. Shirin kartoshka
2. Oq kartoshka
3. Pomidor sousi
4. Qovun
5. Muzlatilgan ismaloq
6. Lavlagi
7. Qora loviya
8. Oq loviya
9. Losos konservalari
10. Edamame
11. Qovoq
12. Shveytsariya zanjiri
13. Yogurt
Keyinchalik, ushbu 13 ta oziq-ovqat haqida ko'proq bilib olasiz bananga qaraganda ko'proq kaliy!
1. Shirin kartoshka
O'rtacha pishirilgan shirin kartoshkada 542 mg (12% RDA) kaliy mavjud.
Ushbu ildiz mevalari A vitaminiga boy, ko'zlar uchun foydali, S vitamini teriga va ichak tolalariga. Ular juda mazali.
2. Oq kartoshka
Ajablanib! Bitta kartoshkada o'rtacha 941 mg mavjud kaliy (20% RDP). Sog'lom usulda to'g'ri pishirganda - qovurilgan o'rniga pishiriladi yoki pishiriladi, ular tarkibida kam kaloriya, yog 'va natriy mavjud. Bundan tashqari, oq kartoshka S vitamini va magniyning sog'lom dozasini taklif qiladi. Sevimli kartoshka salatidan murabbo tayyorlash va iste'mol qilish uchun yaxshi sabab.
3. Pomidor sousi
Ushbu an'anaviy makaron sousi sirdir kaliy manbai. 1 stakan pomidor sousida 728 mg kaliy (15% RDA) mavjud. Pomidorlar, shuningdek, likopenga boy bo'lib, o'simlik mevasi pigmenti bo'lib, ba'zi meva va sabzavotlarga qizil rang beradi. Kam shakarli pomidor sousini iste'mol qiling.
4. Qovun
Ikki katta yangi tarvuz bo'lagini iste'mol qiling, shunda siz 641 mg kaliy (14% RDA) olasiz. Tarvuz shuningdek, A, C va B6 vitaminlari bilan bir qatorda likopenning ajoyib manbai hisoblanadi. Bundan tashqari, mevalarning 90% dan ko'prog'ini suv tashkil qiladi, shuning uchun siz nonushta qilgandan keyin juda oz kaloriya bilan to'yasiz. Ajoyib alternativa sovuq aralashtirilgan tarvuz sharbati, unga shakar qo'shilmagan. 1 shishada 825 mg kaliy bor.
5. Muzlatilgan ismaloq
Keyingi pishirish yoki salatingizga 1 stakan ismaloq qo'shing, shunda siz 540 mg kaliy (11% RDA) olasiz va 1 stakan pishirilgan ismaloq (180 g) 839 mg (24% RDA) qo'shadi. Ismaloq magniy, A vitamini va kaltsiyga ham boy. Ismaloq Popeye dengizchining eng sevimli taomidir, deb bejiz aytilmagan. Juda mazali, to'yimli va vitaminli yashil bargli sabzavotlar.
6. Qizil lavlagi
Bir stakan tug'ralgan qaynatilgan qizil lavlagi 518 mg kaliy (11% RDA) beradi va 1 untsiya (~ 30 g) lavlagi chiplari ta'sirchan 90 mg ni o'z ichiga oladi. Ushbu ildiz sabzavotlari juda xilma-xil dasturlarga ega va uni salatlardan tortib sharbatlar va sho'rvalargacha ishlatish mumkin. Tadqiqot natijalariga ko'ra, mashg'ulotdan 90 daqiqa oldin lavlagi sharbatini ichish hosildorlikni oshirishi mumkin.
7. Qora loviya
Ehtimol siz allaqachon tola va oqsil uchun konservalangan qora loviya sotib olgan bo'lasiz - bu ikki ozuqa sizni uzoq vaqt davomida to'ydiradi. Ular ham ajoyib kaliy manbai. 1 stakan qora loviya oling, shunda siz 739 mg mineral (16% RDA) olasiz. Ular tarkibida kaltsiy, magniy, folat va boshqalar mavjud.
8. Oq loviya
Oq loviya, ehtimol, oziq-ovqat do'konidagi kaliyning eng yaxshi manbai. 1 stakan fasolda juda ko'p miqdordagi kaliy bor - 1189 mg gacha. Bu sizga har kuni kerak bo'lgan narsalarning chorak qismi. Xuddi shu stakan shuningdek ta'sirchan 20 g oqsil va 13 g tolaga xizmat qiladi.
9. Losos konservalari
Konservalangan losos - bu dangasa oshpazning orzusi.
Taxminan 150 g losos tarkibida 487 mg kaliy (10% RDA) mavjud. Bundan tashqari, losos omega-3 yog 'kislotalariga boy, ko'zlar, yurak va miya salomatligi uchun muhim yog'lar, tanani o'zi ko'paytira olmaydi.
Ushbu nafis baliq tarkibida B vitaminlari ham ko'p bo'lib, ular qizil qon tanachalarini ishlab chiqarishga va iste'mol qilinadigan ovqatni energiyaga aylantirishga yordam beradi. Oqsilning ajoyib manbai - ozishga yoki mushaklarni kuchaytirishga harakat qiluvchilar uchun ideal.
10. Edamame
Edamame ulardan biri kaliyning eng katta manbalari dunyoda - stakan 676 mg mineralni beradi, bu kunlik iste'mol qilishning 14% ni tashkil qiladi. Nonushta uchun uni iste'mol qiling, salat qo'shing yoki garnitür sifatida xizmat qiling.
11. Qovoq
Bu ozgina shirin kuzning eng sevimli oshqovog'ining 1 stakanida 582 mg kaliy bor - 12% RDP va 1 stakan qovurilgan oshqovoq 17% RDP ga teng. Bundan tashqari, siz A vitamini, S vitamini, magniy, foliy kislotasi va kaltsiy bilan birga katta dozani olasiz. Muhim - yashil / to'q teri bilan qovoq yoki qovoq tarkibida ko'proq kaliy bor.
12. Shveytsariya zanjiri
1 stakan qaynatilgan chard 969 mg (20% RDA) kaliyning katta dozasini o'z ichiga oladi. Ushbu samimiy sabzavot kaltsiy, temir, A, C va K vitaminlariga boy.
Siz uni nonushta paytida tuxum, piyoz va pomidor solingan idishda tayyorlashingiz mumkin.
13. Yogurt
Bir stakan oddiy oddiy yogurt (yunoncha yogurt emas) ta'sirchan 537 mg (12% RDP) kaliyga ega. Bundan tashqari, u kunlik kaltsiyga bo'lgan ehtiyojning deyarli yarmini o'z ichiga oladi. Organik va tabiiy yogurtni iste'mol qiling!
Kaliy tanadagi suyuqlik va elektrolitlar muvozanatini saqlaydigan hayotiy iz elementidir, shuning uchun biz tarkibida qanday oziq-ovqat borligini va u erdan ularni doimiy ravishda iste'mol qilishimiz kerakligini bilishimiz kerak!
Tavsiya:
Kanca - Pomidorga Qaraganda Ko'proq Likopenli Meva
Har bir meva, shuningdek, sabzavotlar ham bir oz rangga bo'yalgan. Bu tarkibidagi moddalar bilan bog'liq. Qizil meva va sabzavotlarda likopen mavjud bo'lib, ular mahsulotlarga turli xil to'yingan ranglar beradi. Likopenning tanamiz uchun foydali xususiyatlari qanday?
Dereotu Tarkibida Limonga Qaraganda Ko'proq S Vitamini Mavjud
Dereotu yozgi salatlar uchun eng sevimli ziravorlardan biridir. Qadimgi davrda O'rta er dengizi mamlakatlarida etishtirilgan. Yunonistonda u tibbiyotda, Rimda - binolarni bezatish va xushbo'ylash uchun ishlatiladi. Arpabodiyonning urug'lari va yashil qismida ko'plab vitaminlar - PP, C, karotin, B vitaminlari, shuningdek temir, kaliy, magniy, kaltsiy, fosfor mavjud.
Sitrusga Qaraganda Ko'proq S Vitamini Bo'lgan Sabzavot
Shirin qalampir nihoyatda foydali xususiyatlarga ega va shuning uchun butun yil davomida bizning stolimizda bo'lishi kerak. Vitamin tarkibiga ko'ra qizil va sariq qalampir limon va qora smorodindan ustundir. Askorbin kislotaning ko'p qismi poyaning atrofida joylashgan, ya'ni uni iste'mol qilish uchun biz kesib tashlagan qism.
Sharbatlarda Gazlangan Ichimliklarga Qaraganda Ko'proq Shakar Mavjud
Ko'pchilik gazlangan ichimliklarga qaraganda do'konlarda mavjud bo'lgan sharbatlarni ichish ancha foydali ekanligini aniqladilar. Ehtimol, bu sharbatlar oldida "tabiiy" yoki shunchaki "meva" bo'lganligi uchundir - ehtimol bu bizni ularni sog'lom deb o'ylashga undaydi.
Hozirgi Bolalar Yoshligida Ota-onalariga Qaraganda Ko'proq Semirib Ketishmoqda
Janubiy Avstraliya universiteti tadqiqotchilari tomonidan olib borilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, zamonaviy bolalar semirib ketgan va ota-onalari o'z yoshiga qaraganda sekinroq. 50 ta sabr-toqatni o'rganish natijalariga ko'ra, bugungi bolalar ota-onalari kabi tez yoki uzoq yugura olmaydilar.
