Temirning O'simlik Manbalari

2024 Muallif: Jasmine Walkman | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-16 08:39

Temir tanamizdagi ko'plab jarayonlarda asosiy rol o'ynaydigan juda muhim tarkibiy qismdir. Bundan tashqari, u kislorod almashinuvida ishtirok etadi, immunitetni rag'batlantiradi, fermentativ reaktsiyalarni faollashtirishda muhim rol o'ynaydi va kollagen sintezida ishtirok etadi. Agar siz dietangizda etarli miqdorda temir olmasangiz yoki tanangiz uni o'zlashtira olmasa, unda temir tanqisligi anemiyasi deb ataladigan holat paydo bo'ladi.

Temirning kunlik normasi ayollar uchun 8-18 mg ni tashkil qiladi va agar ular homilador bo'lsa, demak ular temirga boy mahsulotlarni ko'proq iste'mol qilishlari kerak, chunki ularning kunlik normasi 30 mg ga ko'tariladi. Erkaklarda ushbu iz elementga o'rtacha ehtiyoj taxminan 8-11 mg ni tashkil qiladi. Ushbu kundalik ehtiyojlarni qoplash uchun hamma iste'mol qilishi kerak temirga boy ovqatlar.

Quyidagi satrlarda ularning kimligini ko'ring temirning eng yaxshi o'simlik manbalari:

1. Ismaloq

Ismaloq an'anaviy ravishda ko'rib chiqiladi temir tarkibidagi chempion va shunga yarasha. Ushbu foydali mahsulotni ham xom, ham pishirilgan holda iste'mol qilish mumkin va bu uning foydali xususiyatlarini hech qanday o'zgartirmaydi.

2. Bob

Bu biri o'simliklardan kelib chiqqan temir mahsulotlariga eng boy. Uning atigi 100 grammida 72 mg temir bor, shuning uchun agar siz vegetarian bo'lsangiz, sog'liq uchun juda foydali bo'lgan dukkakli ekinlarni iste'mol qilish tavsiya etiladi.

3. Yangi qo'ziqorinlar

Ular bilan har qanday taomni haqiqiy oshpazlik vasvasasiga aylantirishingiz mumkin. Biroq, ular nafaqat juda mazali, balki foydali hamdir. Masalan, 100 gramm yangi qo'ziqorin tarkibida 35 mg temir bor va 5,5 mg quritilgan.

4. Qovoq urug'lari

100 g urug'larda (xom yoki qovurilgan bo'lsin) taxminan 13 mg temir mavjud. Ammo, uni yaxshiroq singdirish uchun siz ularni S vitaminiga boy ovqatlar bilan iste'mol qilishingiz kerak.

5. Tofu

Osiyoliklarning, shuningdek vegetarianlarning sevimli mahsuloti. Mahsulot soyadan tayyorlanadi va har 100 gramm uchun taxminan 3 mg. Shu bilan birga, tofu turli xil vitaminlar, kaltsiy, magniy va selenga boy.

6. Quinoa

Ushbu mashhur don tarkibida ko'plab donlarga qaraganda ko'proq protein mavjud. Shuningdek, u foliy kislotasiga (B9 vitamini), magniyga, misga, marganetsga boy. Shu bilan birga temirning boy manbai, 100 gramm tarkibida taxminan 1,5 mg.

7. Yong'oqlar

Ular sog'liq uchun juda foydali, chunki ular tarkibida ko'plab vitaminlar mavjud, ammo ular ham mavjud temir. Ularning 100 grammida 51 mg mavjud. Agar siz yong'oq yeyishni yaxshi ko'rsangiz, unda ular tanangizni kunlik me'yor bilan to'ydirishning ideal usuli hisoblanadi.

8. Karabuğday

Bu nafaqat juda mazali, balki juda foydali. U temirga boy, chunki u shuningdek turli xil foydali moddalar, vitaminlar va minerallarning haqiqiy xazinasi. 100 gramm karabuğday tarkibida 8 mg temir bor.

9. Dukkaklilar

Ideal temir manbai vegetarianlar uchun. Qaynatilgan nohut, no'xat, soya fasulyesi, yasmiq tarkibida har 100 gramm uchun taxminan 4-7 mg ushbu mikroelement mavjud, ya'ni tavsiya etilgan sutkalik dozaning uchdan bir qismigacha.

10. Qora shokolad va kakao

Bu faqat kakao miqdori 70% dan kam bo'lmagan shokolad vasvasalariga tegishli. Taqqoslash uchun, 100 grammlik mol go'shti biftekida atigi 2,5 mg temir bor, shu vazndagi shokolad esa 10,5 mg ni tashkil qiladi. Agar siz uni tsitrus mevalar bilan iste'mol qilsangiz, demak shu tarzda temir tanaga, ya'ni S vitamini bilan yaxshi singib ketadi.

Bugungi kunda temir tanqisligi anemiyasi global sog'liqni saqlash muammosi bo'lib, dunyodagi kattalar aholisining 30 foizida uchraydi, ammo undan qochish oson. Bu sir oddiy - ovqatlanish uchun mas'uliyatli yondashuv, muvozanatli ovqatlanish va mahsulotlarning ozuqaviy qiymatini bilish.