2024 Muallif: Jasmine Walkman | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-16 08:39
Tanaga temir kerak. Axir, tanadagi har bir hujayra tarkibida temir bor va qondan kislorodni to'qima va o'pkaga etkazishda yordam beradigan ushbu muhim ozuqani ishlatadi. Agar temir darajasi maqbul bo'lmasa, hujayralar etarli miqdorda kislorod olmaydi va odam qonsizlanib qolishi mumkin.
Yo'qligi etarli miqdorda temir iste'mol qilish u shuningdek sizni sust, bosh aylanadigan va sust his qilishingizga olib kelishi mumkin. Va bu kun bo'yi o'zingizni his qilishni xohlaydigan usul emas! Inson tanasi temir ishlab chiqara olmaydi, shuning uchun siz muhim elementni etarli darajada olish uchun oziq-ovqat manbalariga ishonishingiz kerak.
Temirning afzalliklari
Temir juda muhimdir va sog'liq uchun zarur. Quyidagi satrlarda uning asosiy afzalliklari nimada ekanligini ko'rib chiqamiz:
1. Gemoglobin hosil bo'lishini kuchaytiradi - temirning asosiy vazifasi gemoglobin hosil bo'lishini qo'llab-quvvatlashdir. Bu, ayniqsa, anemiya xavfi ko'proq bo'lgan ayollar uchun juda muhimdir.
2. Kislorodni olib yuradi - bu sog'liq uchun eng muhim foyda temir beradi. Kislorod o'z vazifalarini normal bajarish uchun mutlaqo barcha organlarga kerak.
3. Haroratni tartibga soladi - temir tana haroratini tartibga soluvchi asosiy element. Haroratni barqaror chegaralarda ushlab turish metabolik va fermentativ funktsiyalar eng yaxshi sharoitda optimal tarzda bajarilishini anglatadi.
4. Surunkali kasalliklarga qarshi yordam beradi - temir yordam beradi anemiya va buyrak etishmovchiligi, shuningdek siydik va ichak tizimlarining ayrim kasalliklari kabi bir qator surunkali muammolarni bartaraf etish.
5. Bezovta qilinadigan oyoq sindromiga qarshi - tanadagi temir tanqisligi bu sindrom rivojlanishining sabablaridan biridir. Oziq-ovqat qo'shimchasi shaklida temirni etarli darajada iste'mol qilish holatni engillashtirishga yordam beradi. Albatta, shifokor bilan maslahatlashish kerak. Temir tanqisligining alomatlaridan biri bu mushaklarning spazmlari, shuning uchun ularni e'tiborsiz qoldirmang.
Yaxshi yangilik shundaki, temir ko'plab oziq-ovqat manbalarida tabiiy ravishda topiladi, shuning uchun siz muvozanatli ovqatlanish orqali barcha kerakli narsalarni olishingiz mumkin. Agar siz maqsad qilmoqchi bo'lsangiz temirga boy parhez, quyidagi satrlarga qarang eng yaxshi temir manbalari, muhim mineralni tavsiya etilgan kunlik iste'mol qilish miqdori 18 mg ekanligi haqida ilgari ma'lum qilingan.
Organlardan olingan go'sht
Bu har kimga yoqmasligi mumkin, ammo bu organ go'shti eng yaxshi temir manbai. Birinchi uchlikda jigar, yurak va buyrak go'shti. 100 gramm qo'zichoq buyragi sizni kun uchun zarur bo'lgan temirning 58%, mol buyragi - 27% va cho'chqa go'shti - 25% bilan ta'minlaydi. 100 gramm sigir jigari sizga kunlik iste'mol qilinadigan temirning 59 foizini, qo'zichoq esa 48 foizini beradi.
Dengiz mahsulotlari
Dengiz mahsulotlarining ko'p turlari mavjud temirga boyShunday qilib, agar ular sizning dietangizning odatiy qismi bo'lsa, omadingiz keladi. Ular nihoyatda mazali va har xil usulda pishirilishi mumkin. Sho'rvalar va sho'rvalardan tortib salatlar va makaronlarga qadar dengiz maxsulotlari yuqori oshxonaning asosiy qismidir, ammo siz u bilan sendvich yoki tako ham tayyorlashingiz mumkin. Faqat yuz gramm sardaladan kuniga zarur temir miqdorining 50% olinadi. Yuz gramm ahtapot kun uchun zarur bo'lgan temirning 52 foizini, shuncha miqdordagi midiya esa 39 foizini etkazib beradi.
Ismaloq va boshqa yashil bargli sabzavotlar
Yashil sabzavotlar ajoyib temir manbaihayvonlardan kelib chiqmagan. Biroq, temirning bu shakli tanaga shunchalik oson singib ketmaydi. Agar sizning maqsadingiz shu bo'lsa temirni oling asosan sabzavotlardan, siz etarlicha ishonch hosil qilish uchun juda ko'p va har xil ovqatlanishingiz kerak. Yaxshiyamki, bu qiyin bo'lmaydi, chunki sizda keng tanlov mavjud. Yarim stakan qaynatilgan ismaloq tarkibida kuniga kerak bo'lgan 18% temir bor, yuz gramm karam sizga 9%, yarim stakan brokkoli sizga 3% taklif qiladi.
Pomidor pyuresi
Xom pomidor tarkibida ko'p miqdordagi temir mavjud bo'lmasa, konsentratsiyalangan tomat pastasi va quritilgan pomidor tarkibida etarli miqdorda bo'ladi. Masalan, bir stakan tomat pastasi tarkibida 4,45 mg temir bor, bu kun uchun zarur bo'lgan iste'mol miqdorining deyarli 25 foizini tashkil qiladi. Püresi, makaron, stew yoki kori sousi uchun asos sifatida foydalaning. Agar siz quritilgan pomidorni yaxshi ko'rsangiz, ularning yarim stakanida 2,5 mg temir yoki kunlik iste'mol qilishning 14% mavjud.
Va bir nechta kutilmagan temir manbalari
Tut mevalari kuchli shirin va nordon ta'mga ega va ularni jele, puding yoki marmelad tayyorlash mumkin. Ushbu mevalardan bir stakan sizga kunlik temir iste'mol qilishning 2,59 mg yoki 14,3% ni berishi mumkin. Qora shokolad mineralning yana bir yaxshi manbasidir. Faqat atigi 25 gramm (kamida 59% kakao) kunlik temir iste'molining 20 foizini ta'minlaydi. Yangi tozalangan kartoshka kun davomida sizga kerakli temir miqdorining 18 foizini berishi mumkin.
Ba'zi ovqatlar bilan ehtiyot bo'ling
Hatto iste'mol qilingan bo'lsa ham temirga boy ovqatlar, minerallarning etishmasligi ba'zan kuzatilishi mumkin. Bu temirning emishini buzadigan ovqatlar bilan bog'liq. Bu fitik kislotasi bo'lgan mahsulotlar va eng yorqin vakili bug'doy uni oldida bo'lishi mumkin. Bu temirning emishini 75% gacha pasaytiradi.
Tegishli temirni emirilishining navbatdagi dushmani - bu yashil choy tarkibidagi polifenollar. Ushbu turdagi choy boshqa jihatidan nihoyatda foydali bo'lishiga qaramay, u temir jihatidan eng zararli tarkibiy qismlardan biri hisoblanadi.
Tavsiya:
Sog'ligimizning Ittifoqchilari Bo'lgan Tolaga Boy Ovqatlar
Hububot, baklagiller, meva va sabzavotlar tarkibida juda muhim xun tolasi mavjud. Guruch, non, oq un, shakarning har xil turlarini o'z ichiga olgan kimyoviy tozalangan tsellyuloza ozuqaviy nuqtai nazardan "o'lik" ovqatlar, chunki ular don tarkibidagi ozuqa moddalarining katta qismini yo'qotgan.
Qaysi Ovqatlar Temirga Boy?
Temir deyarli barcha organizmlar hayotida muhim rol o'ynaydi. Temir inson tanasiga oziq-ovqat orqali kiradi. Ma'lum bo'lishicha, qimmatbaho tarkibiy qismga eng boy jigar, go'sht, tuxum, baklagiller, non va irmik hisoblanadi. Sabzavotlar guruhidan eng ko'p temir miqdori karam va lavlagi tarkibiga kiradi.
Eng Temirga Boy Mevalar
Tanadagi temirni etkazib berish haqida gapirganda, ko'pchiligimiz darhol oziq-ovqat mahsulotlari - go'sht, ismaloq, qichitqi o'ti, grechka va boshqalar orasida eng qimmatbaho elementning eng mashhur manbalari haqida o'ylaymiz. Ammo u bizda deyarli hech qachon xayolimizga kelmaydi mevalar .
Magniyga Boy Bo'lgan, Juda Foydali Bo'lgan 10 Ta Oziq-ovqat
Magniy bu juda muhim mineral va sog'likni saqlashga yordam beradi, ammo ko'p odamlar kuniga 400 mg magnezium iste'mol qilish miqdoriga etishmaydilar. Yaxshiyamki, sizga kerakli miqdorni ta'minlaydigan ko'plab mazali ovqatlar mavjud. 10 sog'lom ro'yxatini ko'rib chiqing, magniyga boy ovqatlar menyuingizga qo'shish uchun:
Siz Ozishingiz Mumkin Bo'lgan Yog'larga Boy Ovqatlar
Agar siz ozishga harakat qilsangiz, albatta kaloriyalarni hisoblashingiz kerak. Ammo bu barchani anglatmaydi yuqori yog'li ovqatlar va yuqori kaloriyali ovqatlar chegaradan tashqarida bo'lishi kerak. Yaqinda o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, yong'oq, avakado va zaytun moyi kabi yuqori yog'li va yuqori kaloriyali ovqatlar vazn yo'qotish foydasiga ega.
