2024 Muallif: Jasmine Walkman | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-16 08:39
Protein - bu aminokislotalardan tashkil topgan, inson tanasining to'g'ri o'sishi va ishlashi uchun zarur bo'lgan ozuqa moddasi. Organizm ba'zi aminokislotalarni ishlab chiqarishga qodir bo'lsa-da, muhim aminokislotalar hayvon yoki o'simlik oqsillari manbalaridan olinishi kerak.
Garchi kuniga qancha protein iste'mol qilish kerakligi haqida munozaralar mavjud bo'lsa-da, ta'kidlash joizki, oqsil etishmasligi o'sish buzilishiga, mushak massasining pasayishiga, immunitetning pasayishiga, yurak va nafas olish tizimining zaiflashishiga va ba'zi hollarda hatto o'limga qadar.
Amerika Tibbiyot Instituti har bir kattalar uchun kuniga tana vazniga kilogramm uchun kamida 0,8 g protein tavsiya qiladi. Ushbu miqdordan kam miqdorni iste'mol qilish zararli hisoblanadi. Mana ba'zilari eng oqsilga boy ovqatlar.
Pishloq
Barcha pishloqlardan eng yuqori protein miqdori Parmesan - har 100 gramm uchun 41,6 g, so'ngra mozzarella va shveytsariya pishlog'i - taxminan 28-30 g. Yumshoq pishloqlar, qaymoq, pishloq eng kam oqsilga ega - har xizmat uchun taxminan 16 g.
Echki pishloq ham yaxshi oqsil manbai. Uning taxminan 20 g tarkibida 5 g protein mavjud.
Past kaloriya, mazali va tinglovchilar afzal ko'rgan tvorog. U tvorogga o'xshaydi, kaloriya miqdori kam, ko'p miqdorda oqsil beradi, ozishga yordam beradi, uzoq vaqt davomida to'yadi va tarkibida boshqa foydali elementlar ham bor. 100 g tvorogdan siz taxminan 11 g oqsil olishingiz mumkin.
Tofu
Mashhur tofu ham pishloqlar qatoriga kiradi yuqori protein miqdori. 100 g soya pishloqida 8,9 g element mavjud. Bu yurak, xolesterin va asab tizimiga ijobiy ta'sir ko'rsatishi bilan mashhur.
Fasol va dukkakli ekinlar
Fasolning yoshi kattaroq va kattaroq bo'lsa, siz u bilan ko'proq protein olasiz. U tolaga, kaltsiyga va temirga boy, ammo inson tanasi uchun juda zarur bo'lgan aminokislotalarning eng yaxshi manbalaridan biri ekanligini isbotlaydi.
No'xat ham tegishli oqsilning foydali manbalari. Qoniqarli, mazali va albatta - bizni qiziqtirgan elementning yuqori tarkibi bilan. Bir stakan no'xat tarkibida 10,25 g protein va ozgina yog 'bor. Vitaminlar manbai va terining, sochlarning va ko'zning yaxshi holatiga g'amxo'rlik qiluvchi qimmatli antioksidant. Miyaning yaxshi ishlashi va to'g'ri hazm bo'lishiga yordam beradi.
Yog'siz mol go'shti va buzoq go'shti
Mumkin bo'lgan eng toza oqsilni olish uchun oriq go'shtni tanlash yaxshidir. Sigir va mol go'shti tarkibida 100 g gacha 36 g protein mavjud.
Qovurilgan qovoq, qovoq va tarvuz urug'lari
Qovoq va oshqovoq urug'lari 100 g ga taxminan 33 g oqsil beradi, tarvuz urug'lari bilan birgalikda ular eng kam kaloriya bilan urug'lardan va yong'oqlardan.
Bodom
Bittasi o'simlik oqsilining eng yaxshi manbalari. Ular foydali moddalarga boy, shuning uchun sog'lom ovqatlanish uchun tavsiya etiladi. Bu eng yuqori kaltsiy tarkibiga ega bo'lgan yong'oqlar. Taxminan 40 g bodom tarkibida 10 g protein mavjud.
Tovuq, qo'zichoq va cho'chqa go'shti
Boshqa go'shtlarda bo'lgani kabi, oriq go'shtni tanlaganingiz ma'qul, chunki bu go'shtlar 100 gramm boshiga 30-33 g oqsil beradi.. Tovuq go'shti sizga kunlik iste'mol qilinadigan oqsil miqdorining katta qismini va shu bilan birga ozgina yog 'va uglevodlar yo'q. Bu mushaklarning massasini ko'paytirish uchun mashq qiladigan odamlar uchun javob beradi. Terisiz iste'mol qilish yaxshi, chunki u tarkibida ko'proq yog 'bor va tanaga singishi qiyin. Tovuq go'shti tarkibida B vitamini mavjud, shuning uchun diabet, yurak xastaligi, yuqori xolesterol bilan og'rigan odamlarni iste'mol qilish yaxshi bo'ladi. Aqliy rivojlanishiga yordam beradi.
Baliq va ikra
Baliq juda foydali va foydali ovqatdir. Uni iste'mol qilish kamida haftasiga bir marta tavsiya etilishi bejiz emas. U katta oqsil manbai turiga qarab va bizga har bir xizmat uchun taxminan 26-30 g etkazib beradi. Qizil ikra baliqlar orasida eng yaxshi oqsil manbalaridan biri va foydali omega-3 yog 'kislotalarining manbai hisoblanadi. Bundan tashqari, u bir qator foydali moddalarni o'z ichiga oladi. Lososni iste'mol qilish yurak sog'lig'ini, suyaklarni mustahkamlashga yordam beradi, terining holatini va ko'rishni yaxshilaydi. Ikra filetosini tayyorlashning an'anaviy va eng mazali usullaridan biri bu dimlashdir. 100 g filetadan siz 28 g oqsil olishingiz mumkin.
Yasmiq, zarbalar va yerfıstığı
Ular ajoyib o'simlik oqsilining manbai, yasmiq eng ko'p beradigan bo'lsa - har bir xizmat uchun 25,8 g, yerfıstığı esa - 23,7 g, tarkibida B vitaminlari va temir, tolalar, magniy va boshqalar kabi ko'plab foydali elementlar mavjud. Yaxshi hazm qilishga yordam beradi va qondagi qand miqdorini nazorat qiladi.
Shubhasiz, bolaligingizda hammangiz bir no'xat paketini iste'mol qildingiz. Bu juda yoqimli, chunki bu aslida bizning mamlakatimizda allaqachon mashhur nohut. Dukkaklilar - ortiqcha vazn bilan kurashayotgan odamlar menyusiga kiritilgan foydali taom. taxminan 100 g nohut tarkibida 8,8 g protein, oz miqdordagi yog 'va u qadar ko'p bo'lmagan uglevodlar mavjud. Nohut temirga boy va homiladorlik paytida tavsiya etilgan ovqat hisoblanadi. Bundan tashqari, u yuqori xolesterolni kamaytiradi.
Bundan tashqari ta'minlovchi yana bir mashhur superfud katta dozada oqsil va boshqa foydali moddalar - bu kinoya. Uning tarkibida kleykovina mavjud emas, shuning uchun unga toqat qilmaydigan odamlar uchun javob beradi. 100 g dukkakli ekinlarda 4,4 g protein mavjud.
Chia urug'i
Juda foydali superfood tarkibida uning ajoyib sog'liq xususiyatlarini aniqlaydigan foydali moddalar guldastasi mavjud. Ko'p miqdorda protein, omega 3 yog 'kislotalari, sink, kaliy, tolalar va boshqalar. Organizmni ta'minlaydigan oqsilning yuqori miqdori tufayli yurak sog'lig'ini saqlash, kontsentratsiya va xotirani oshirish, vazn yo'qotish, kayfiyatni yaxshilash va boshqa narsalar haqida g'amxo'rlik qiladi.
Tuxum
Tuxum eng ko'p iste'mol qilinadigan oqsilli ovqatlardan biridir. Bundan tashqari, ular tarkibida tanamiz uchun zarur bo'lgan 9 ta aminokislotalar mavjud. 1 tuxumdan 8 g oqsil olish mumkin. Tuxumni iste'mol qilish metabolik jarayonlarni tezlashtirishga, terining holatini va yurak faoliyatini yaxshilashga yordam beradi.
Surat: Dilyana
Ismaloq
Ehtimol, bu foydali sabzavot haqida eshitganingizda, yodingizda bo'lgan birinchi narsa bu uning tarkibidagi temir moddasi. Undan tashqari bu ismaloq oqsilning qimmatli manbai va tananing umumiy sog'lig'iga hissa qo'shadigan ko'proq elementlar. Taxminan 200 g ismaloq tarkibida 6 g protein, oz miqdordagi uglevodlar va yog 'yo'q.
Makkajo'xori
Siz o'zingiz yoqtirgan makkajo'xori va aniqrog'i - 100 g iste'mol qilish orqali 4 g oqsilni olishingiz mumkin. Makkajo'xori yomon xolesterin miqdorini pasaytirishga yordam beradi, qondagi qand miqdorini nazorat qiladi va yurak va xotirani parvarish qiladi. Bu sevimli sabzavotning foydali xususiyatlari.
Brokkoli
Hamma ham ularni sevmaydi, lekin ular juda foydali. Brokkoli o'ziga xos ta'mi bilan sog'ligimizga katta hissa qo'shishi mumkin. Ular yurak faoliyatini qo'llab-quvvatlaydi, suyaklarni kuchaytiradi, yaxshi xotira va ko'rishni rivojlantiradi. Ular hazm qilishni osonlashtiradi va tanani to'ydiradi. 100 g brokkoli tarkibida 2,8 g protein mavjud.
Tavsiya:
Antioksidantlarga Boy Ovqatlar
Antioksidantlarga boy ovqatlar bizning umumiy faoliyatimiz uchun juda muhimdir. Ushbu "sehrli" ovqatlar nafaqat sog'ligimizni yaxshilaydi, balki hayotiy kuchimizni oshiradi. Ular eng sog'lom va to'yimli. Antioksidant - bu inson hujayralarini odatda erkin radikallar ta'sirida zararlanishdan himoya qiluvchi elementlar guruhiga berilgan nom.
Bizga Kerak Bo'lgan Temirga Boy Ovqatlar
Tanaga temir kerak. Axir, tanadagi har bir hujayra tarkibida temir bor va qondan kislorodni to'qima va o'pkaga etkazishda yordam beradigan ushbu muhim ozuqani ishlatadi. Agar temir darajasi maqbul bo'lmasa, hujayralar etarli miqdorda kislorod olmaydi va odam qonsizlanib qolishi mumkin.
Qaysi Ovqatlar Selenning Eng Boy Manbalari
Selenyum inson salomatligi uchun juda qimmatli mineral bo'lib, u juda kuchli ta'sirga ega va shuning uchun biz ozgina miqdorga muhtojmiz. Bu organizmning to'g'ri ishlashi va organizmda yuzaga keladigan metabolik jarayonlarning normal rivojlanishida muhim rol o'ynaydi.
Tolaga Boy Ovqatlar
Yana qo'shishni xohlaysiz dietaga ozgina tola sizmisiz Elyaf etarli miqdorda suyuqlik iste'mol qilish bilan birga, oshqozon-ichak traktida tez va nisbatan oson harakat qiladi va uning to'g'ri ishlashiga yordam beradi. Yuqori tolali parhez, shuningdek, yurak kasalliklari va diabet xavfini kamaytirishga yordam beradi.
Marganetsga Boy Ovqatlar
Marganets bizning tanamizga barcha fermentlar va ozuqa moddalarining to'g'ri ishlashi uchun kerak. Bu suyaklarimizning mustahkamligi va yarani tezroq davolash uchun muhimdir. Marganets etishmasligi kamdan-kam uchraydi. Shuning uchun siz ushbu mineralni qo'shimcha shaklida iste'mol qilishga murojaat qilmasligingiz kerak.
