2024 Muallif: Jasmine Walkman | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-16 08:39
Yana qo'shishni xohlaysiz dietaga ozgina tola sizmisiz Elyaf etarli miqdorda suyuqlik iste'mol qilish bilan birga, oshqozon-ichak traktida tez va nisbatan oson harakat qiladi va uning to'g'ri ishlashiga yordam beradi. Yuqori tolali parhez, shuningdek, yurak kasalliklari va diabet xavfini kamaytirishga yordam beradi.
Keling, ko'rib chiqaylik tolaning tarkibi ba'zi oddiy ovqatlarda. Ayollar kuniga kamida 21-25 gramm tolalarni iste'mol qilishga harakat qilishlari kerak, erkaklar esa kuniga 30 dan 38 grammgacha iste'mol qilishga intilishi kerak.
Oziqlanishning ko'plab sohalari ziddiyatli bo'lib qoladi, ammo xun tolasi odatda ulardan biri emas. Ilmiy dalillar tolaning ko'plab sog'liq uchun foydalari bilan, jumladan, ich qotishi, gemorroy, divertikulyozni davolash va oldini olish, qonda xolesterin miqdorini pasaytirish, saratonning ayrim turlarini oldini olish va vaznni nazorat qilishga yordam beradigan to'yinganlikni oshirish bilan bog'liq.
Ko'pchilik donalari tolaga boy. Yulaf kepagi bilan eruvchan tolaning yuqori miqdoriqonda xolesterin miqdorini pasaytirishga yordam berishi ko'rsatilgan. Bug'doy, makkajo'xori va guruch kepagi tarkibida erimaydigan tolalar ko'p bo'lib, ular ich qotishining oldini olishga yordam beradi. Shuning uchun, o'zingizni jo'xori kepagidan mahrum qilmang, balki ularni har kuni mazali va parhezli nonushta qiling. Siz ularni mussli barlarga, jo'xori uni va mevali sho'rvalarga qo'shishingiz mumkin. Variantlar haqiqatan ham son-sanoqsiz.
Fasol, albatta, sehrli narsadir. U eng tabiiylardan biri tolaning boy manbalari, shuningdek, o'simlik dunyosidan oqsil, lizin, vitaminlar va minerallar. Loviya parhezlari juda ko'p ekanligi ajablanarli emas. Shuning uchun biz sizga dukkakli sho'rva, pishirilgan loviya yoki loviya stewini tayyorlashingizni maslahat beramiz. Va loviya bilan to'ldirilgan qalampir Bolgariya oshxonasida klassik hisoblanadi. Agar sizga bunday murakkab taomlar qiziqmasa, oson loviya salatini tatib ko'ring.
Mevalar antioksidant kuchi tufayli diqqat markazida, ammo bu haqda unutmaylik ularning tola bonusi. Meva kichik urug'lar bilan to'ldirilganligi sababli, ularning tarkibidagi tola u odatda boshqa ko'plab mevalardan yuqori. Odamlar mevani butun yil davomida, ayniqsa yozda bahramand bo'lishlari mumkin, ammo bu boshqa mavsumlarda uni muzlatilgan, konservalangan yoki quritilgan holda iste'mol qilishimizga to'sqinlik qilmaydi. Ularni mevali salatlarda, mevali kremlarda yoki sevimli kreplaringizni bezash uchun foydalaning.
No'xat, yangi yashil no'xatdan quritilgan no'xatgacha tabiiydir tolaga to'la. Aslida, oziq-ovqat texnologlari no'xatni funktsional sifatida o'rganishdi tola bilan to'ldirilgan ozuqa moddasi. Agar sizda no'xat bo'lsa, no'xat oshini, oriq no'xatni, no'xat bilan tovuqni yoki no'xat bilan cho'chqa go'shtini osongina tayyorlashingiz mumkin.
Yashil bargli sabzavotlar beta karotin, vitaminlar va minerallarga juda boy, ammo ularnikidir tolaning tarkibi kamsitilmaslik kerak. Ko'pgina meva va sabzavotlarning, shu jumladan yuqori tolaning ozuqaviy xususiyatlariga ega o'simliklarning 1000 dan ortiq turlari, qutulish mumkin barglari. Ismaloq yoki yashil sho'rva bilan qayla chiplari, marul tayyorlang.
Yong'oq va urug'lar bizni tolaning zarba dozasini ta'minlay oladi. Yuz gramm yong'oq va urug'lar bizni bitta bilan ta'minlashi mumkin boy tolalarni iste'mol qilish tavsiya etilgan sutkalik doza uchun etarli, shuningdek, sog'lom yog'lar, oqsillar va fitokimyoviy moddalar bonusi. Bularga yong'oq, bodom, Braziliya yong'og'i, kaju, yerfıstığı, kungaboqar va kunjut urug'lari kiradi. Yong'oqdan uy quradigan yong'oq suti, yong'oq noni yoki xom shakar tayyorlash uchun foydalaning.
Va nihoyat, lekin kamida meva va sabzavotlar. Ularning ko'plari bor tabiiy ravishda tolaga to'lashuningdek, boshqa muhim vitaminlar va minerallar. Ehtimol, sizning shifokoringiz kuniga bir dona olma yeyishni maslahat berganida haqdir, lekin siz unga nok, apelsin, banan, shaftoli va anjir qo'shishingiz mumkin.
Bunday katta miqdordagi mevalar bilan siz ularni birinchi o'ringa nima qo'yishni o'ylayotgan bo'lsangiz kerak. Sizga mevali kokteyl, amerika mevali kreplari, chia pudingi, quinoa desertini tayyorlashingizni tavsiya qilamiz. Ularga samarali tarzda xizmat qilish uchun ozgina tasavvurni qo'ying.
Qoniqarli tolaning manbai avokado. Internetdagi eng sevimli meva, birinchi navbatda uning sog'lom yog'li tarkibi bilan mashhur bo'lishi mumkin (va uning tostga ajoyib ko'rinishi), ammo u tolaning yaxshi manbai hisoblanadi. Avakado yordamida siz mazali guakamol, vegan shokolad kremi, avakado snackini tayyorlashingiz mumkin.
Yana biri yaxshi tolaning manbai jigarrang guruchdir. Bir chashka jigarrang guruchda 3 gramm tola bor, shuning uchun bu oziq-ovqat sumkasini doimo shkafingizda saqlang. Bu sizga yuqori tolali idishlarga oson kirish imkonini beradi. Va jigarrang guruchli idishlar juda ko'p va xilma-xildir. Tandirda jigarrang guruch, jigarrang guruch bilan sho'rvani sinab ko'ring. Hatto jigarrang guruchdan köfte ham tayyorlashingiz mumkin.
Zig'ir urug'i parhezli va foydali oziq-ovqat sifatida tanilgan. Zig'ir urug'larini maydalab, ularni sog'lom kekler va parhezli pancake kabi pishiriqlarga qo'shing. Faqat bir osh qoshiq zig'ir urug'i sizni oladi 3 gramm tola bilan ta'minlang. Ular sog'lom yog'larning ajoyib manbai hisoblanadi. Agar siz zig'ir urug'ini ishlatmoqchi bo'lsangiz, ularni vazn yo'qotish, jo'xori uni, zig'ir urug'i noni uchun gazaklarga qo'shishingiz mumkin.
Bamiyani yaxshi ko'rasizmi, chiday olmaysizmi yoki u bilan nimani pishirishni bilmayapsizmi, bir narsani bilishingiz kerak. Bunisi sabzavotlar tolaga boy. Yarim stakanning taxminan 2 gramm tolasi bor. Bamiyani qanday tayyorlashni bilmayapsizmi? Bamya güveç, qovurilgan bamya, sabzavotli sabzavotlarni sinab ko'ring.
S vitaminining boy tarkibi bilan juda mashhur bo'lgan apelsinlar, ehtimol, juda sog'lom tola tufayli munosibini ololmaydilar. O'rtacha kattalikdagi apelsin 4 gramm tolaga ega.
Olxo'ri ich qotishiga qarshi samarali oziq-ovqat mahsulotlaridan biri sifatida mashhur bo'lishining sababi bor.
Laksatif ta'sirga ega quritilgan mevalarda shakarga qo'shimcha ravishda mavjud juda ko'p tolalar. Olxo'ri nafaqat foydali, balki juda mazali nonushta ham bo'ladi, shuning uchun ko'proq kutmang, balki ularni sinab ko'ring! Shuningdek, siz olxo'ri, mevali pyuresi, mussli, mevali krem yoki xom mevali shirinlik bilan pirojnoe tayyorlashingiz mumkin.
Yana bir noziklik tolaga boy ovqatlar ro'yxati gulkaram. Ajoyib yangi pishirilgan, uni keto dietasida ham ishlatish mumkin. Gulkaram bilan juda ko'p keto retseptlari ma'lum. Masalan, gulkaram yoki gulkaram köfte bilan keto pizza. Ushbu sabzavotni ko'proq iste'mol qilish uchun siz karam pyuresi yoki nonli karamni ham tayyorlashingiz mumkin.
Tavsiya:
Antioksidantlarga Boy Ovqatlar
Antioksidantlarga boy ovqatlar bizning umumiy faoliyatimiz uchun juda muhimdir. Ushbu "sehrli" ovqatlar nafaqat sog'ligimizni yaxshilaydi, balki hayotiy kuchimizni oshiradi. Ular eng sog'lom va to'yimli. Antioksidant - bu inson hujayralarini odatda erkin radikallar ta'sirida zararlanishdan himoya qiluvchi elementlar guruhiga berilgan nom.
Ko'p Miqdorda Tolaga Ega Bo'lgan 20 Ta Oziq-ovqat
Elyaf juda muhim oziq moddalardir. Tavsiya etilgan kunlik iste'mol miqdori ayollar uchun 25 g, erkaklar uchun 38 g. Biroq, ko'pchilik odamlar kuniga atigi 15-17 g tolalarni olishga muvaffaq bo'lishadi. Agar siz tolalarni iste'mol qilishni ko'paytirmoqchi bo'lsangiz, ro'yxatini tekshiring Ko'p miqdorda tolaga ega bo'lgan 20 ta oziq-ovqat sog'lom va qoniqarli:
Yuqori Tolaga Boy Parhez
Bugungi kunda tolaga asoslangan parhez zamonaviy ayollar orasida mashhurlikka erishdi. Ning asosiy printsipi tolali parhez xun tolasini iste'mol qilishdir, ya'ni. organizm fermentlari tomonidan so'rilmaydigan, ammo ichak mikroflorasi tomonidan qayta ishlanadigan ozuqaviy moddalar.
Sog'ligimizning Ittifoqchilari Bo'lgan Tolaga Boy Ovqatlar
Hububot, baklagiller, meva va sabzavotlar tarkibida juda muhim xun tolasi mavjud. Guruch, non, oq un, shakarning har xil turlarini o'z ichiga olgan kimyoviy tozalangan tsellyuloza ozuqaviy nuqtai nazardan "o'lik" ovqatlar, chunki ular don tarkibidagi ozuqa moddalarining katta qismini yo'qotgan.
Tolaga Boy Bo'lgan Etti Mahsulot
Elyaf glyukoza miqdorini pasaytiradi, diabet va yurak-qon tomir kasalliklaridan himoya qiladi, xolesterolni kamaytirishga yordam beradi. Bu erda tolaga boy bo'lgan ba'zi mahsulotlar: Avokado Bir oz dengiz tuzi yoki guakamol bilan sepilgan avakado kaliy, K vitamini, E vitamini, magniy bilan to'la.
