2025 Muallif: Jasmine Walkman | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2025-01-23 10:37
Magniy sog'lig'ini saqlash uchun o'ta muhim element bo'lib, shuning uchun tanaga kerak 400 milligramm magniy har kuni. Magniy tanadagi kattaligi bo'yicha to'rtinchi o'rinda turadi.
Bu, avvalambor, tish va suyaklarda uchraydi, qon bosimini, yurak urish tezligini, metabolizmni ushlab turish, qondagi qand miqdorini tartibga solish kabi funktsiyalarni bajarish zarur.
Magniy etishmasligi yuqori qon bosimi, osteoporoz, mushak kramplari va uyqusizlikka olib kelishi mumkin. Bu asab tizimiga bevosita ta'sir qiladi, xotirani va miya faoliyatini kuchaytiradi. Sovuq kunlarda bu yurak uchun juda muhimdir.
Qo'llarning titrashi va mushaklarning spazmlari sabab bo'lishi mumkin magniy etishmasligi. Bu aritmiyaga qarshi tabiiy to'siq bo'lib ko'rinadi.
Magniyga boy ovqatlarni tekshiring
1. Butun donalar - Oq un, jo'xori kepagi yoki arpa iste'mol qilish - bu ajoyib usul kerakli miqdordagi magniyni oling. Ulardan katmi, tvorogli piroglar, foydali piroglar, parhezli non, köfte tayyorlashda foydalaning.
2. Yashil bargli sabzavotlar - Ismaloq va brokkoli bor yuqori magniy miqdori. Vitaminlar, minerallar va tolaning ajoyib manbalari, yashil bargli sabzavotlar etakchi o'rinni egallaydi magniyga boy ovqatlar ro'yxati. Ismaloq, karam, yashil karam va boshqalarni iste'mol qiling. iloji boricha tez-tez. Faqat 100 gramm xom ismaloq sizga 79 mg gacha magnezium beradi, bu magniy uchun tavsiya etilgan kunlik me'yorning taxminan 20% ni tashkil qiladi. Ularni ismaloq, pishirilgan karam, oriq karam, karam bilan cho'chqa go'shtiga qo'shing.
3. Yong'oqlar - yong'oq, bodom, kaju, Braziliya yong'og'i, qarag'ay yong'og'i va yerfıstığı. Ular bilan xom pishiriqlar, vegan shirinliklari, pishiriqlarni pishirmasdan tayyorlang.
4. Qora va oq loviya, soya fasulyesi - Ularning barchasi magniyga boy ovqatlar. Ko'proq loviya go'shtsiz, loviya salatasi, qozonda loviya iste'mol qiling.
5. Baliq - boshqa muhim oziq moddalarni o'z ichiga olgan elementning yuqori qiymatiga ega, tercihen semirgan baliq. Skumbriya, qizil ikra, palto va orkinos nafaqat D vitamini va omega-3 yog 'kislotalarining ajoyib manbalari, balki minerallar, ayniqsa magniy. Diyetologlar yog'li baliqlarni ozuqaviy xususiyatlariga ko'ra kamida haftasiga bir marta ratsionga kiritishni maslahat berishadi. Tandirda makkel, sousda baliq, pechda pishirilgan baliq ajoyib ta'mga ega.
6. Pishiriqlar - shirin vasvasalar muxlislari uchun yaxshi yangilik. Bu shunchaki ismaloq va loviya emas magniyga boy, shuningdek, deyarli barcha shokolad mahsulotlari. Eng foydali shirinliklardan biri - qora shokolad ham magniyning muhim manbai. Bitta xizmat (1-2 kvadrat) yuqori miqdordagi antioksidantlar bilan birga magneziumning tavsiya etilgan sutkalik dozasining 24 foizini ta'minlaydi, bu qon bosimini pasaytirish, qon aylanishini yaxshilash va yaxshi kayfiyatni saqlashda muhim rol o'ynaydi. Taxminan 100 gramm qora shokolad 327 mg gacha magnezium bilan ta'minlaydi, bu kunlik iste'molning 80% ni tashkil qiladi. Shunday qilib, qora shokoladli uy qurilishi eklerlari, shokoladli keklar, shokoladli keklar, shokoladli pancake bilan tez-tez tayyorlaning.
7. Mevalar - Banan, mayiz, anjir va o'rik kabi ba'zi mevalar ham barglarida ko'rsatilgan magniyga boy ovqatlar. Ular kaliyning asosiy manbalari sifatida tanilgan bo'lishiga qaramay, banan tarkibida boshqa muhim mineral oziq moddalar ham mavjud. O'rtacha banan tarkibida taxminan 32 mg magnezium mavjud, shu bilan birga tolalar va S vitamini bilan ta'minlanganligi sababli, quritilgan mevalar magniyga boy foydali atıştırmalıklardir (ular iste'mol qilingan har 100 grammda 68 mg). Magnezium tarkibidagi boshqa mevalar ko'k, qulupnay, anjir va greyfurtdir.
8. Ziravorlar - Ziravorlar har qanday taomga lazzat qo'shishning ajoyib usuli bo'lishidan tashqari, sog'liq uchun ham juda foydali. Magniyga boy ziravorlar limon o'ti, yalpiz, qalampir, maydanoz va reyhan. Ular bilan saxovat bilan yunon tilida baliq, baliq havzasi, yunon tilida kartoshka.
9. Kakao - Kakao va kofe mavjud magniyga boy. Müslüm suvi, shuningdek, organizm uchun magniy manbai hisoblanadi. Kakao iste'molini ko'paytirish uchun jigarrang, kakao keki, kakao kraklari bilan iste'mol qiling.
10. Urug'lar - Qovoq urug'lari tarkibida magniy ko'p bo'lib, 65 gramm porsiya sizga ushbu mineralning kunlik dozasini to'liq etkazib berishi mumkin. Boshqa yog'li mevalari siz magniy olishingiz mumkin, quyidagilar:
- bodom;
- kungaboqar urug'lari;
- Braziliya yong'oqlari;
- bo'tqa;
- qarag'ay yong'oqlari;
- zig'ir urug'i;
- pecans.
11. No'xat - No'xat tarkibidagi tola, vitaminlar, minerallar va aminokislotalar ushbu oziq-ovqat tomonidan har qanday sog'lom ovqatlanishda tavsiya etiladi, ayniqsa tarkibida magniy miqdori yuqori. Ko'proq no'xat iste'mol qilish uchun no'xat plakasi, mayin güveç, no'xat krem sho'rva tayyorlang.
12. Avakado - Avokado eng yuqori ozuqaviy qiymatga ega bo'lgan ovqatlar qatoriga kiradi, ayniqsa tarkibida sog'lom yog'lar ko'p miqdorda mavjud. Xuddi shu ekzotik mevalar polivitaminlar va kasalliklardan himoya qiluvchi kimyoviy birikmalarga boy.
Agar sog'lom tushlik sendvichiga bir bo'lak avakado qo'shsangiz, magniyning tavsiya etilgan kunlik miqdorining taxminan 15 foizini qoplaysiz. Taxminan 100 gramm avakado 29 mg magnezium bilan ta'minlaydi va butun mevada tanaga zarur bo'lgan 58 mg gacha mineral mavjud.
13. Sut mahsulotlari - magniyning ajoyib manbai yogurt kabi yog'siz sut mahsulotlari. Ushbu oziq-ovqat tarkibidagi magniy, shuningdek, ko'p miqdordagi sut mahsulotlarida mavjud bo'lgan kaltsiyning optimal singishi uchun yaxshi qo'shimcha hisoblanadi. Yogurtning bir porsiyasi (100 gramm) taxminan 19 mg magniy beradi. Ushbu mineralning boy manbai sifatida tavsiya etilgan boshqa sut mahsulotlari echki pishloqi, mozzarella va boshqalar.
14. Quritilgan o'tlar - Koriander, arpabodiyon, adaçayı yoki reyhan kabi quruq o'tlar, shuningdek, magniyning kunlik iste'molini to'ldiradi (10 gramm uchun 70 mg).
Magneziumga boy ovqatlar muvozanatli ovqatlanishning muhim qismidir.
Ushbu muhim mineral organizmning mushak va asab funktsiyalarini saqlab turish, immunitetni mustahkamlash, yurak urishini tartibga solish va suyaklarni mustahkamlash uchun zarurdir.
U 300 dan ortiq biokimyoviy reaktsiyalarda qatnashganligi sababli, magniy etishmovchiligi mushaklarning spazmlari, yurak-qon tomir kasalliklari, diabet, yuqori qon bosimi, tashvishlanish buzilishi, migren, osteoporoz va qon tomirlariga olib keladi.
Uzoq muddatli sog'liq uchun magnezium oziq-ovqat manbalarini to'ldiring.
Magniyning organizmdagi roli
Buning asosiy rolini biladiganlar kam magniy sog'liq uchun o'ynaydi. Bu deyarli barcha tana funktsiyalari va to'qimalari uchun ajralmas element. Bu organizmning o'zini himoya qilish qobiliyati, yurak sog'lig'i va tanadagi yuqori darajadagi yallig'lanish fonida boshlanadigan turli xil saraton turlari paydo bo'lishidan himoyalanish uchun javobgardir.
Garvard universitetining tadqiqotlari shuni ko'rsatdiki magneziumning kunlik iste'mol qilinishi diabet rivojlanish xavfini 33% gacha kamaytiradi. Boshqa ilmiy tadqiqotlar ushbu muhim mineralni depressiya va migrenni oldini olish qobiliyatiga ega.
Magnezium oqsil sintezi, qon shakarini boshqarish, qon bosimini boshqarish, mushak va asab faoliyati kabi organizmning biokimyoviy reaktsiyalarini tartibga soluvchi 300 dan ortiq tizimlarning kofaktoridir.
Butun magniy energiya ishlab chiqarish, oksidlovchi fosforillanish va glikoliz uchun juda muhimdir. Xuddi shu mineral kaltsiy va kaliy ionlarini hujayra membranalariga ko'chirishda muhim rol o'ynaydi, bu asab impulslarini, mushaklarning qisqarishini va normal yurak ritmini o'tkazishda muhim jarayondir.
Voyaga etgan odamning tanasida taxminan 25 gramm magnezium mavjud bo'lib, uning 50% suyaklarga, qolgan qismi yumshoq to'qimalarga tarqaladi.
Magniy etishmovchiligi
U organizmda juda murakkab rolga ega bo'lganligi va juda ko'p miqdordagi biokimyoviy reaktsiyalarda ishtirok etganligi sababli, magniy etishmovchiligi uni kayfiyatda ham, jismoniy sog'liqda ham sezish mumkin. Magniy etishmovchiligining belgilari quyidagilarni o'z ichiga oladi:
- charchash, charchash, hatto bemor etarlicha dam olsa ham, hushidan ketsa;
- tashvish, tushkunlik;
- asabiylashish, asabiylashish;
- mushaklarning spazmlari, titroq, bosh og'rig'i;
- yurak urishi, aritmiya;
- Yuqori qon bosimi;
- nafas olish qiyinlashadi;
- ishtahani yo'qotish, ko'ngil aynish;
- ovqat hazm qilish buzilishi - diareya, ich qotishi.
Tavsiya:
Yovvoyi Sarimsoq (xamirturush) Magniyga Boy
Yovvoyi sarimsoq , xamirturush deb ham ataladigan, qiziqarli ziravor va foydali dori. Uning tarkibida efir moylari - divinil sulfid, vinil sulfid va merkaptan izlari kabi bir qator elementlar mavjud. Bu xamirturushga o'ziga xos hidni beradigan so'nggi tarkibiy qism.
Protein Va Magniyga Boy Ushbu Ovqatlar Bilan Metabolizmni Kuchaytiring
OQsillarga boy ovqatlar: 1. Turkiya ko'krak; 2 tuxum; 3. jo'xori uni; 4. Tvorog; 5. qizil ikra; 6. Sut; 7. Parsnips; 8. yeryong‘oq moyi; 9. Protein barlari; 10. Tofu; 11. Yogurt. Magniyga boy ovqatlar ro'yxati: 1.
Qaysi Meva Va Sabzavotlar Magniyga Boy?
Magnezium tanadagi ko'plab jarayonlar ishtirokidagi mineraldir va shuning uchun uning tanadagi mavjudligi bir qator hayotiy funktsiyalarni saqlash uchun muhimdir. Magniy oqsillar, lipidlar va uglevodlarning parchalanishida ishtirok etadi. Agar tanadagi magniy miqdori kamayib ketsa, bu insulin qarshiligi, reproduktiv organlarda yuzaga keladigan muammolar va sekin metabolizm bilan seziladi.
Magniyga Boy Bo'lgan, Juda Foydali Bo'lgan 10 Ta Oziq-ovqat
Magniy bu juda muhim mineral va sog'likni saqlashga yordam beradi, ammo ko'p odamlar kuniga 400 mg magnezium iste'mol qilish miqdoriga etishmaydilar. Yaxshiyamki, sizga kerakli miqdorni ta'minlaydigan ko'plab mazali ovqatlar mavjud. 10 sog'lom ro'yxatini ko'rib chiqing, magniyga boy ovqatlar menyuingizga qo'shish uchun:
Magniyga To'la Bo'lgan Ushbu 15 Ta Ovqatni Yurak Xastaligiga Qarshi Iste'mol Qiling
Sizning tanangizda 3751 dan ortiq magniy biriktiruvchi joylar mavjud - bu juda ko'p, chunki tanangiz bunga muhtoj magniy 300 dan ortiq biokimyoviy funktsiyalar uchun, shu jumladan hujayra salomatligi va yangilanishi. Tanangizdagi etarli miqdorda magniy, shuningdek, qon shakar miqdorini nazorat qilish, asab faoliyati va energiya almashinuvini yaxshilash, qon bosimini tartibga solish, ko'proq antioksidantlar ishlab chiqarish va oqsil sintezini boshqarishda yordam beradi.