Qismlarni O'lchash Va Boshqarish Uchun 9 Ta Maslahat

2024 Muallif: Jasmine Walkman | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-16 08:39

Semirib ketish aholi orasida tobora ko'payib borayotgan epidemiya, chunki ko'proq odamlar o'z vaznini nazorat qilish uchun kurashmoqda. Ko'tarilganligi aniqlandi qism o'lchamlari ga hissa qo'shmoq ortiqcha ovqatlanish va istalmagan vazn ortishi.

Odamlar plastinka ustiga qo'ygan hamma narsani eyishga moyil. Shu sababli, qismlarning o'lchamlarini nazorat qilish ortiqcha ovqatlanishni oldini olishga yordam beradi.

Bu erda to'qqizta amaliy maslahat mavjud qismni o'lchash va boshqarish uyda ham, yo'lda ham:

1. Kichikroq idishlardan foydalaning

Dalillar shuni ko'rsatadiki, plastinka, qoshiq va stakanlarning kattaligi bilmagan holda iste'mol qilinadigan ovqat miqdoriga ta'sir qilishi mumkin. Masalan, katta plitalardan foydalanish oziq-ovqat miqdorida ahamiyatsiz bo'lib tuyulishi mumkin va bu ortiqcha ovqatlanishga olib keladi.

Bir tadqiqotga ko'ra, katta piyoladan foydalanadigan odamlar o'rtacha idishga qaraganda 77% ko'proq makaron iste'mol qilishgan. Bu ovqatlanish idishlarini kichikroq idishlarga almashtirish ortiqcha ovqatlanishni kamaytirishi mumkinligini isbotlaydi.

2. Plastinangizni qismlarga ko'rsatma sifatida foydalaning

Agar siz safarda bo'lsangiz yoki shunchaki ovqatingizni tortish imkoniga ega bo'lmasangiz, siz plastinkaning o'zi qismlarni boshqarish yordamchisi sifatida foydalanishingiz mumkin.

Bu sizga muvozanatli ovqatlanish uchun makroelementlarning optimal nisbatlarini aniqlashga yordam beradi:

- Sabzavotlar yoki salat: yarim piyola

- Yuqori sifatli oqsil: plastinkaning to'rtdan biri - bu go'sht, baliq, tuxum, sut mahsulotlari va boshqalarni o'z ichiga oladi;

- uglevod kompleksi: plastinkaning yana to'rtdan biri - kraxmalli donli don va sabzavotlar (kartoshka, guruch va boshqalar);

- Yog 'miqdori yuqori bo'lgan ovqatlar: yarim osh qoshiq (7 g) - pishloq, yog', sariyog 'va boshqalar.

Bu namunaviy qo'llanma va uni har kim o'z ehtiyojiga qarab o'zgartirishi mumkin. Sabzavotlar va salatlar tabiiy ravishda kaloriya miqdori kam, ammo tolaga va boshqa foydali moddalarga boy bo'lgani uchun, bu ovqatlarni iste'mol qilish yordam beradi. ortiqcha ovqatlanmaslik uchun deb nomlangan zararli ovqatlar bilan.

3. Qo'llaringizni xizmat ko'rsatuvchi qo'llanma sifatida ishlating

Sizning qo'llaringiz odatda tanangizning o'lchamiga mos kelganligi sababli, ko'proq ovqatga muhtoj bo'lgan keksa odamlarning qo'llari odatda kattaroq bo'ladi.

Bunday holda, har bir taom uchun namuna ko'rsatmasi:

- oqsilga boy ovqatlar - ayollar uchun bitta hovuch, erkaklar uchun go'sht, baliq, parranda go'shti va boshqalar.

- Sabzavotlar va salatlar: musht kattaligi ayollar uchun, ikkitasi erkaklar uchun;

- Uglevodlarga boy ovqatlar: ayollar uchun bir chashka kofe miqdorida, erkaklar uchun esa ikkitasi - kartoshka, guruch va boshqalar kabi kraxmalli don va sabzavotlar;

- Yog 'miqdori yuqori bo'lgan ovqatlar: ayollar uchun bosh barmog'ining kattaligi va erkaklar uchun ikkita - sariyog', moy, yong'oq va boshqalar

4. Tashqarida ovqatlanayotganda yarim porsiyani buyurtma qiling

Restoranlar odatda standartlarga qaraganda o'rtacha 2,5 baravar kattaroq qismlarga xizmat ko'rsatishi bilan mashhur. Shu sababli, tashqarida ovqatlanayotganda siz har doim yarim ovqat yoki bolalar ovqatini so'rashingiz mumkin.

Agar qisqartirilgan qismlar taklif etilmasa, menyudan biror narsani tanlashingiz va idishni o'zingiz yig'ishingiz mumkin. Ijodiy bo'ling!

5. Barcha ovqatlarni bir stakan suv bilan boshlang

Ovqatlanishdan oldin 30 minutgacha bir stakan suv ichish tabiiy ravishda yordam beradi qismlarni boshqarish. Bu sizga ozroq ochlikni his qilishingizga yordam beradi. Yaxshi hidratsiya shuningdek, ochlikni tashnalikdan ajratishga yordam beradi.

Voyaga etganlarning tadqiqotlari shuni ko'rsatdiki, har ovqatdan oldin 500 ml suv ichish 12 hafta davomida 44% vazn yo'qotishiga olib keldi, bu, ehtimol, oziq-ovqat iste'molining kamayishi bilan bog'liq.

6. Sekin ovqatlaning

Fast tamaddi qilishga to'yganingizni anglashga imkon bermaydi va shu sababli ehtimolini oshiradi ortiqcha ovqatlanish. Ovqatdan so'ng miyangiz sizning to'yganingizni sezishi uchun taxminan 20 daqiqa vaqt ketadi va bu sizning umumiy iste'molingizni kamaytirishi mumkin.

Bundan tashqari, sayohat paytida yoki chalg'itganda yoki televizorni tomosha qilish paytida ovqatlanish ortiqcha ovqatlanish ehtimolini oshiradi.

Shuning uchun, dietangizga e'tiboringizni qaratib va shoshilmaslik uchun siz ovqatdan zavqlanish imkoniyatini oshirasiz va siz uning hajmini boshqarishingiz mumkin bo'ladi.

Sog'liqni saqlash xodimlari yutishdan oldin kamida besh-olti marta kichikroq tishlamoq va chaynashni tavsiya qiladi.

7. To'g'ridan-to'g'ri paketdan ovqat yemang

Katta paketlarda sotiladigan oziq-ovqat ortiqcha ovqatlanishni rag'batlantiradi va shu bilan siz iste'mol qiladigan miqdorni yo'qotasiz.

Dalillar shuni ko'rsatadiki, odamlar kichik paketlarga qaraganda katta paketlardan ko'proq ovqat eyishadi - bu taomning ta'mi yoki sifatidan qat'iy nazar.

Aperatiflarni asl qadoqlaridan yeyish o'rniga, ularni kichikroq idishga o'tkazishingiz mumkin. Shu tarzda siz kerakli miqdordan ko'proq ovqatni yutishdan saqlanasiz.

8. Tegishli xizmat ko'rsatish hajmidan xabardor bo'ling

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, biz har doim ham tegishli qism kattaligi to'g'risida o'z qarorimizga tayanolmaymiz. Buning sababi shundaki, ko'plab omillar ta'sir qiladi qismlarni boshqarish.

Eng ko'p ishlatiladigan oziq-ovqat mahsulotlariga xizmat ko'rsatish uchun tavsiya etilgan o'lchamlarni bilish sizni iste'mol qilishni engillashishiga yordam beradi.

Mana bir nechta misol:

Pishirilgan makaron yoki guruch: 1/2 choy qoshiq. (Mos ravishda 75 va 100 gramm)

Sabzavotlar va salat: 1-2 choy qoshiq (150-300 g)

Nonushta uchun donli mahsulotlar: 1 choy qoshiq. (40 g)

Qaynatilgan loviya: 1/2 choy qoshiq. (90 gramm)

Yong'oq yog'i: 2 osh qoshiq. (16 g)

Pishgan go'sht: 3 oz (85 g)

Siz har doim ovqatingizni o'lchashingiz shart emas. Biroq, bu tegishli qism hajmi nima ekanligini bilish uchun qisqa vaqt ichida foydali bo'lishi mumkin. Biroz vaqt o'tgach, siz hamma narsani o'lchashingiz shart emas.

9. Oziq-ovqat kundaligini tuzing

Oziq-ovqat va ichimliklar miqdorini kamaytirish iste'mol qilinadigan oziq-ovqat turi va miqdori to'g'risida xabardorlikni oshirishi mumkin.

Og'irlikni yo'qotish bo'yicha tadqiqotlarda oziq-ovqat kundaligini yuritadiganlar ko'proq vazn yo'qotishga intilishadi. Buning sababi shundaki, ular iste'mol qilgan narsalarini, shu jumladan zararli tanlovlarini yanada ko'proq bilib olishdi va shunga qarab ovqatlanish tartibini sozlashmoqda.