U Guruch Bilan To'lganmi Yoki U Kilogramm Ortishiga Qarshi Kurashda Yaxshi Do'stmi?

2024 Muallif: Jasmine Walkman | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-16 08:39

Guruch dunyodagi eng mashhur dukkakli ekinlardan biridir. Oq guruch - tozalangan, yuqori uglevodli, tolasiz oziq-ovqat. Qayta qilingan uglevodlarni yuqori darajada iste'mol qilish semirish va surunkali kasalliklar bilan bog'liq.

Biroq, oq guruchni eng ko'p iste'mol qiladigan mamlakatlar boshqalar kabi bu kasalliklardan aziyat chekmaydi.

Xo'sh, nima qilish kerak? Guruch ozishga yordam beradimi? yoki biz shunchaki semirayapmizmi?

Guruch nima?

Guruch - ming yillar davomida yetishtirilib kelinadigan don turi. Bu ko'plab mamlakatlarda asosiy oziq-ovqat hisoblanadi va dunyodagi eng keng tarqalgan donalardan biridir.

Guruchning har xil turlari mavjud, ammo eng mashhurlari oq va jigarrang.

Haqiqatan ham turli xil turlarni ajratib turadigan narsa haqida tasavvurga ega bo'lish uchun donni asosiy xususiyatlaridan boshlash yaxshidir. U uchta asosiy tarkibiy qismdan iborat:

- kepak: urug'larni himoya qiladigan qattiq tashqi qatlam. Uning tarkibida tola, minerallar va antioksidantlar mavjud;

- mikrob: tarkibida uglevodlar, yog'lar, oqsillar, vitaminlar, minerallar, antioksidantlar va boshqa o'simlik birikmalari bo'lgan ozuqaviy moddalarga boy yadro;

- Endosperm: bu ko'krakning eng katta qismi. U deyarli butunlay uglevodlardan (kraxmal) va oz miqdordagi oqsildan iborat.

Oq rangdan farqli o'laroq, jigarrang guruch tarkibida kepak ham, mikrob ham bor. Shu sababli u to'yimli va tolaga va antioksidantlarga boy.

Boshqa tomondan, oq guruch kepek va ozuqaviy moddalarni olib tashlaydi, bu oxir-oqibat uning foydali moddalari. Bu, odatda, uning ta'mini yaxshilash, saqlash muddatini uzaytirish va pishirish paytida fazilatlarini yaxshilash uchun amalga oshiriladi.

Natijada oq guruch deyarli butunlay amiloza va amilopektin deb nomlanuvchi kraxmal yoki glyukozaning uzun zanjiri shaklidagi uglevodlardan iborat.

Guruchning har xil turlari tarkibida ushbu kraxmallarning har xil miqdori bor, bu ularning tuzilishi va hazm bo'lishiga ta'sir qiladi. Pishirgandan keyin bir-biriga yopishmaydigan guruch tarkibida amiloza ko'p, yopishqoq guruchda odatda amilopektin ko'p bo'ladi.

Kraxmal tarkibidagi bu xilma-xilliklar tufayli guruchning har xil turlari sog'likka turli xil ta'sir ko'rsatishi mumkin.

Jigarrang va oq guruch

Jigarrang guruchdan hech narsa olib tashlanmagani uchun, odatda oq guruchga qaraganda u tolaga, vitaminlarga va minerallarga yuqori bo'ladi.

Quyidagi jadvalda 100 g pishirilgan oq va jigarrang guruch tarkibidagi ozuqaviy moddalar ko'rsatilgan:

Oq guruch Jigarrang guruch

Kaloriya 130 112

Uglevodlar 29 g 24 g

Elyaf 0 g 2 g

Protein 2 g 2 g

Yog '0 g 1 g

Marganets 19% 55%

Magniy 3% 11%

Fosfor 4% 8%

Vitamin B6 3% 7%

Selen 11% 14%

Jadvaldan ko'rinib turibdiki, oq guruch kaloriya jihatidan yuqori va jigarrang guruchga qaraganda ozroq ozuqaviy moddalar va tolalarni o'z ichiga oladi.

Kilo yo'qotish jarayonida guruchning ta'siri qarama-qarshi

Jigarrang guruch juda yaxshi ishlashi aniqlandi vazn ortishiga qarshi kurashoq narsalar bilan esa bunga o'xshash emas.

Jigarrang guruchni iste'mol qiladigan odamlar, vazni iste'mol qilmaydiganlarga qaraganda ozroq ekanligini bir necha bor isbotladilar. Bundan tashqari, kilogramm olish xavfi juda oz.

Buning sababi don tarkibida bo'lgan tolalar, oziq moddalar va o'simlik birikmalari bo'lishi mumkin. Ular oshqozonni to'yingan his qilishni kuchaytirishi va shu bilan ozroq kaloriya iste'mol qilishingizga yordam beradi.

Agar siz oq guruch o'rniga jigarrang rangni iste'mol qilsangiz, bu vazn yo'qotishiga va qonda yog 'miqdori yanada qulay bo'lishiga olib keladi deb ishoniladi.

Boshqa tomondan, Koreyada ortiqcha vaznli ayollarda o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kuniga uch marta oq yoki aralash (jigarrang, qora va boshqalar) guruchni o'z ichiga olgan vazn yo'qotish dietasi vazn yo'qotishiga olib keldi.

Natijalar shuni ko'rsatadiki, aralash guruchli guruh olti hafta davomida tana vaznidan 6,7 kg, oq guruch esa 5,4 kg dan ozgan. Bu guruchning har ikkala turini sog'lom parhezga kiritish mumkinligini isbotlaydi.

Biroz guruch turlari qon shakar darajasini oshirishi mumkin.

Glisemik indeks (GI) - bu oziq-ovqat qon shakar miqdoriga qanchalik va qanchalik tez ta'sir qilishining o'lchovidir.

Glisemik indeksning yuqori darajasini ko'rsatadigan ovqatlar qondagi qand miqdorining tez sur'atlarda paydo bo'lishiga olib keladi va ortiqcha ovqatlanish va vazn ortishi bilan bog'liq.

Taqqoslash uchun, glyukemik indekslari past bo'lgan ovqatlar qondagi qand miqdorining bosqichma-bosqich ko'tarilishiga olib keladi. Shuning uchun ular qandli diabet va insulin miqdorini nazorat qilgani uchun diabetga chalingan odamlar uchun nihoyatda foydali hisoblanadi.

Buni tushuntirishda guruch tarkibidagi kraxmal tarkibidagi asosiy omil bo'lishi mumkin. Yopishqoq guruch odatda yuqori GI indeksiga ega bo'lgan kraxmal amilopektiniga ega. Shuning uchun u tez so'riladi va qondagi qand miqdorining ko'payishiga olib kelishi mumkin.

Agar siz qandli diabet bilan og'rigan bo'lsangiz yoki qon shakarining tez sur'atlarda o'sishiga sezgir bo'lsangiz, amiloza miqdori ko'p bo'lgan yopishqoq bo'lmagan guruchni iste'mol qilish qondagi qand miqdorini nazorat ostida ushlab turishning eng yaxshi usuli bo'lishi mumkin.

Agar porsiya kattaligi nazorat qilinmasa, har qanday ovqat vazn ortishiga olib kelishi mumkin.

Guruchda "semirish" aniq aniqlangan narsa yo'q, shuning uchun uning vaznga ta'siri bu siz olgan miqdorga va dietangizning xususiyatiga bog'liq.

Tadqiqotlar bir necha bor isbotlaganki, siz oziq-ovqat beradigan konteyner qancha katta bo'lsa, ovqat va ichimlikdan qat'i nazar, uni iste'mol qilishni ko'paytirasiz. Bu plastinka hajmini idrok etish bilan bog'liq. Katta qismlarga xizmat qilish odamlar sezmagan holda kaloriya iste'molini sezilarli darajada oshirishi ko'rsatilgan.

Shuning uchun, guruch porsiya kattaligiga qarab og'irlik bilan kurashishda yordam beradi yoki sizni yanada "semirtiradi".