2024 Muallif: Jasmine Walkman | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-16 08:39
Har kuni o'zlarining fitness maqsadlariga erishish uchun astoydil mehnat qilayotgan odamlarni kuzatamiz. Biroq, aksariyat odamlar bunga qanday qilib eng sog'lom va muvaffaqiyatli usulda erishish mumkinligini bilishmaydi. Ba'zilarimiz qo'limizdagi gazlangan ichimliklar bilan yoki turli xil chayqash kabi oqsilga boy toniklar bilan mashq qilamiz. Boshqalari tasodifiy multivitaminlarni qabul qilishadi.
Agar siz aniq, fitness maqsadingiz bo'lsa, xoh u estetika, sog'lik, ishlash ko'rsatkichlari yoki hamma narsa birlashtirilsa, parhez rejangiz hamma narsani belgilaydi. Siz nima yeysiz va qachon mashq dasturini bajarishingiz kerak.
Mushak hujayralari kaloriya va yog 'yoqishda juda samarali. Yog 'hujayralari - bu yog'lar, toksinlar va yog'da eriydigan vitaminlarni saqlashga ixtisoslashgan saqlash hujayralari.
Shunday qilib, sizda qancha mushak bo'lsa, shunchalik ko'p kaloriya sarflaysiz, demak metabolizm mushaklar massasini ko'paytirish orqali tezlashadi. Sizda mushak hujayralari (tana massasi) qancha ko'p bo'lsa, kaloriyalarga bo'lgan ehtiyoj shuncha yuqori bo'ladi.
Agar siz mushakni ushlab turish uchun etarli kaloriya iste'mol qilmasangiz, organizm ozuqa moddalari va energiyani metabolizmini boshlaydi. Ochlikdan va / yoki kaloriya etishmasligidan mushaklarni yo'qotish metabolizmni kamaytiradi. Kuch mashqlari ortiqcha yog'larni yoqish va ozg'in tana massasini ko'paytirishning eng samarali usuli hisoblanadi.
Makroelementlar uglevodlar, oqsillar, yog'lar va suvdan iborat. Mikroelementlar vitaminlar va minerallardan iborat. Bizning miyamiz uglevodlarni asosiy yoqilg'i manbai sifatida glyukoza shaklida ishlatadi.
Uglevodlar mushaklarda glikogen shaklida ham saqlanadi va har xil mashqlar paytida ishlatiladi. Bizning tanamiz va miyamiz uglevodlarni asosiy yoqilg'i manbai sifatida ishlatadi. Shuning uchun kam uglevodli dietani iste'mol qilish aqliy va jismoniy ishlashni pasaytiradi.
Umuman aytganda, uglevodlar har kuni iste'mol qilinadigan barcha kaloriyalarning kamida 55% ni tashkil qilishi kerak. Kundalik ravishda zarur bo'lgan uglevodlarning aniq miqdori shaxsiy profil va faoliyat darajasiga qarab taxminan 65% gacha o'zgarishi mumkin. Bu tenglama uchun siz iste'mol qiladigan uglevodlarning turi ham juda muhimdir.
Odamlar uglevodlarning ko'p qismini bug'doydan emas, balki meva va sabzavotlardan olishlari kerak. Juda ko'p don iste'mol qilish (ayniqsa, bug'doy) kam rivojlangan organlarda tana va yog 'miqdorining ko'payishiga olib kelishi mumkin. Yaqinda bug'doy va kleykovina bir nechta otoimmun kasalliklar va suyak muammolari bilan bog'liq. Meva va sabzavot tarkibidagi tola qondagi qand miqdorining tez ko'tarilishining oldini oladi.
O'sha paytda zarur bo'lgan miqdordan ko'proq qonda aylanadigan uglevodlar bo'lsa, ular to'g'ridan-to'g'ri yog'ga tushadi. Bu oddiy uglevodlarni (masalan, yuqori fruktoza makkajo'xori siropi, meva sharbatining konsentrati, makaron, shakar, oq non, oq guruch) iste'mol qilishdan saqlanishning muhim sabablaridan biridir.
Treningdan oldin siz uglevodlarni iste'mol qilishingiz kerak, chunki ular yoqilg'i va mushaklarning metabolizmasida ishtirok etadi, shu bilan kuch va chidamlilikni oshiradi. Jismoniy mashqlar qanchalik intensiv bo'lsa, uglevodlarga bo'lgan ehtiyoj shuncha yuqori bo'ladi. Uglevodlar mushaklarga oqsil kirishi uchun kerak. Biror kishi kuch-quvvat mashqlari bilan shug'ullansa (bu og'ir atletika va sprintlarni o'z ichiga oladi), mushaklari yirtilib ketadi.
Mushaklar kerakli miqdordagi yuqori sifatli oqsil bilan ta'minlanishi kerak. Hayvon oqsili aminokislotalarning ko'pligi tufayli mushaklarni qurish uchun eng yaxshisidir. Aminokislotalar mushak massasini ko'paytirish va mashqdan keyin tiklanishni kuchaytirishda eng yaxshisidir. Aksariyat oqsil qo'shimchalarida sut tarkibida mavjud bo'lgan zardob oqsili ko'p.
Tabiiy oziq-ovqat manbalaridan echki, sigir, qo'y yoki bufalo suti tavsiya etiladi. Zardob oqsili mushaklarni tiklash va tiklash uchun eng yaxshisidir. Biologik tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, mushaklarimiz tuxum sarig'idagi oqsilni boshqa oqsillarga qaraganda yaxshiroq singdiradi. Tuxum oqsilidagi protein tuxum sarig'idagi kabi biologik mavjud emas.
Tuxum sarig'i ko'plab vitaminlar va minerallarga, shu qatorda B vitaminlari, A vitamini, temir va omega-3 yog 'kislotalariga boy. Tabiiyki, tuxum tarkibida bo'lgan xolesterin tanadan gormonlar (testosteron, estrogen va boshqalar) ishlab chiqarish va miyamizda saqlash uchun ishlatiladi.
Organizm zararni tiklash uchun HDL (yuqori zichlikli lipidlar) va LDL (past lipid zichligi) xolesterolini ishlab chiqaradi. HDL xolesterolini LDL xolesterolini ko'tarish uchun ishlaydigan tez yordam sifatida qabul qilish mumkin. To'q sariq rang sarig'i A vitaminiga boy, omega-3 yog'lari ko'pligidan dalolat beradi.
Omega-3 yog'lari hayot uchun muhim bo'lgan asosiy yog'dir va uni faqat oziq-ovqat yo'li bilan olish mumkin. Omega-3 yog'lari aslida yog'ni yoqish va mashg'ulotdan so'ng yuzaga keladigan yallig'lanishni kamaytirishga yordam beradi. Sizda mushaklarni ozgina uglevodlar va oqsillar bilan oziqlantirish uchun mashqdan oldin, keyin va keyin taxminan 30 daqiqa bor.
Siz juda ko'p miqdordagi ovqatni iste'mol qilmasligingiz kerak, ammo qatiq va yangi uzilgan mevalar, tvorog kabi narsalarni iste'mol qilishingiz kerak. Sportchilar tana vazniga kilogrammiga 1,5 - 2,0 g oqsil kerak. Iste'mol qilingan oqsilning taxminan 65% yuqori sifatli bo'lishi kerak (tuxum, baliq, parrandachilik, sut mahsulotlari).
Bundan tashqari, yaxshi namlanganingizga ishonch hosil qilish juda muhimdir. Hidratsiya mashg'ulotdan bir soat oldin boshlanadi. Siz kun davomida suv ichishingiz kerak. Agar siz bir soatdan ko'proq terlasangiz, tanangiz natriy va kaliy kabi elektrolitlarni yo'qotishni boshlaydi. Suvsizlanib qolsangiz, suv sizni suv bilan to'ldirmaydi.
Suvni mushak hujayralariga kiritish uchun uglevodlar va elektrolitlar kerak. Hindiston yong'og'i suvi, tarvuz sharbati va yangi siqilgan olma sharbati kaliyning asosiy manbalari va ishqoriy hisoblanadi. Shu bilan birga, siz 100% toza, yangi siqilgan apelsin sharbati va 1/2 va 1/2 qismida suyultirilgan mineral suv aralashmasini sinab ko'rishingiz mumkin.
Siz ushbu aralashmani mashg'ulot paytida va undan keyin ichishingiz kerak, shunda qon shakar miqdorini saqlab qolishingiz mumkin. Barcha meva va sabzavotlarda kaliy va uglevodlar mavjud, ammo pomidor, avakado, banan, olma, tarvuz va hindiston yong'og'i suvi juda ozdir. Ertasi kuni kaliy mushaklarning og'rig'ini kamaytirishi ham isbotlangan.
Tavsiya:
Pasxada Ro'za Paytida Qanday Ovqatlanish Kerak
Ular boshladilar Fisih ro'zalari bu yilning eng uzun ro'zalari bo'lganlar. Ular 4 mayda tugaydi, Pasxa esa keyingi kunga to'g'ri keladi. Tibbiyotga ko'ra, ro'za tutish kunlari haqiqatan ham jismoniy tushirish vaqti, chunki bu vaqt ichida organizm to'plangan toksinlardan tozalanadi.
Ovqatlanish Paytida Nima Qilmaslik Kerak
To'g'ri ovqatlanish har kuni sog'lom, xotirjam, muvaffaqiyatli va baxtli bo'lishning kalitidir. Ovqat ham jismoniy holatimizga, ham ongimizga ta'sir qiladi. Tirik energiya oziq-ovqat, havo va suvda taqsimlanadi. Shuning uchun, bizning fikrimiz va hissiyotlarimizga iste'mol qilinadigan oziq-ovqat sifati ham ta'sir qiladi.
Ta'til Paytida Qanday Qilib Sog'lom Ovqatlanish Kerak
An'anaga ko'ra, har bir kishi Rojdestvo uchun samimiy ovqat tayyorlaydi, ammo tanangizga mo'l-ko'l ovqatlanish bilan zarar etkazmaslik uchun ba'zi qimmatli maslahatlarga amal qilish kerak. Oziqlanish mutaxassisi, professor Donka Baikovaning ta'kidlashicha, tanangizga og'irlik tushmasligi va og'irlikni his qilmaslik uchun turli xil taomlar va nozikliklar bosqichma-bosqich berilishi kerak.
Qishda Qanday Va Qanday Ovqatlanish Kerak?
Qish juda sovuq fasl va bu davrda tanamizdagi issiqlikni saqlab turish uchun tanamiz katta kuch talab qiladi. Shuningdek, immunitet tizimini qo'llab-quvvatlaydigan oziq-ovqat mahsulotlariga ehtiyoj bor. Shu tarzda biz o'zimizni turli xil viruslardan himoya qilamiz.
Intuitiv Ovqatlanish Yoki Dietasiz Qanday Qilib Yaxshiroq Ovqatlanish Kerak
Intuitiv ovqatlanish an'anaviy ovqatlanishni inkor etadigan va o'z tanangizning nima, qaerda, qachon va qancha ovqatlanishini belgilaydigan signallarini tinglashga chaqiruvchi falsafa. Yondashuv vazn yo'qotish uchun emas, aksincha sizning umumiy aqliy va jismoniy sog'lig'ingizni yaxshilash uchun mo'ljallangan.
