2024 Muallif: Jasmine Walkman | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-16 08:39
Kimki ergashsa vegan dietasi, hayvondan keladigan narsalarni yemang. Bu shuni anglatadiki, veganlar go'sht, baliq yoki parranda go'shtini iste'mol qilmaydi. Shuningdek, ular tuxum, sut mahsulotlari, asal kabi hayvonot mahsulotlarini iste'mol qilmaydi. Shuningdek, ular tarkibida hayvonot mahsulotlarini o'z ichiga olgan kosmetika yoki sovun ishlatilmaydi.
Ba'zi odamlar vegetarian parhezidan xavotirga tushadigan narsa shundaki, u tarkibida protein kam bo'lishi mumkin, chunki ko'p miqdordagi proteinli ovqatlar hayvonot manbalaridan kelib chiqadi. Ammo yaxshi narsa, uni etarli darajada saqlab qolish mumkin vegan dietasida oqsillarni iste'mol qilish.
Bunga ehtiyoj Vegan tarkibidagi oqsil shaxsning vazni va faoliyat darajasiga qarab o'zgaradi. Proteinni iste'mol qilish uchun tavsiya etilgan xun takviyesi (RDA) tana vazniga kilogramm uchun 0,8 grammni tashkil qiladi. Homilador yoki emizikli ayollar va faolroq ish bilan shug'ullanadigan odamlar tana vazniga kilogramm uchun 1,1 dan 2,0 grammgacha kerak bo'lishi mumkin.
Balansli va xilma-xil parhezni saqlab tursangiz, kerakli barcha oqsillarni olish juda oson vegan dietasi.
Vegan dietasining xatarlari
Vegan parhezga rioya qiladigan odamlar temir va B12 vitaminlari etishmasligi xavfi ostida, chunki ular har ikkala foydali moddaga boy go'sht yoki boshqa hayvonot mahsulotlarini iste'mol qilmaydi. Yaxshiyamki, temirni ko'plab o'simlik manbalarida topish mumkin va ko'plab qadoqlangan ovqatlar B12 vitamini bilan boyitilgan.
Veganlar sink qo'shimchalarini qabul qilishni ham o'ylashi mumkin. Sink o'simlik manbalarida ko'p miqdorda mavjud emas. Amerika yurak assotsiatsiyasi kuniga 15 dan 18 mg gacha sinkni tavsiya qiladi. Ehtiyot bo'ling, ortiqcha narsalarni olmang. Haddan tashqari sink yaxshi narsa emas va mis etishmasligiga olib kelishi mumkin.
1. Ko'krak uchlari sehrlari
Fasol, albatta, sehrli taomdir! U oqsilga to'la va navlari juda ko'p bo'lganligi sababli, oziq-ovqat va atıştırmalıklar uchun imkoniyatlar cheksizdir.
Bir stakan pishirilgan soya tarkibida 23 gramm protein mavjud. Bir stakan pishirilgan frantsuz loviya, qora loviya, pinto loviya yoki nohutda 13 dan 15 grammgacha protein mavjud.
Oson nonushta qilish uchun yangi sabzavot va loviya bilan 7 gramm oqsilni o'z ichiga olgan 1/3 chashka gumusidan zavqlaning.
2. Sizda soya suti bormi?
Muqobil sutlar so'nggi bir necha yil ichida juda mashhur bo'lib qoldi. Ular keng tarqalgan bo'lib, sut bilan bir xil narxga ega. Bir stakan soya sutida 7 dan 9 grammgacha protein mavjud. Agar siz soyadan qochsangiz, oqsil qo'shgan zig'ir, kenevir yoki gazlangan sut kabi o'simlik sutini tanlang. Ular odatda no'xat oqsil kukuni bilan boyitiladi va har bir stakanga taxminan 8 dan 10 grammgacha protein beradi.
Yaxshi retsept: 2 stakan yangi yoki muzlatilgan qulupnay, ikkita pishgan banan va 1/2 dan 1 stakan soya sutiga aralashtiring. Zavqlaning!
3. Tofu
So'ydan tayyorlangan tofu - bu mashhur alternativ oqsil manbai. Engil ta'mi tufayli juda yoqimli. Tofu tarkibidagi to'rt untsiya tarkibida 9 gramm oqsil bor va uni gazaklar, tushlik yoki kechki ovqatlarda osonlikcha ishlatish mumkin.
4. Quinoa - super don
Quinoa - ozgina yong'oqli ta'mga ega mazali don. Bundan tashqari, bir stakan uchun 9 gramm oqsil mavjud (pishirilgan), oson hazm qilinadi va temirning yaxshi manbai hisoblanadi.
Guruchni osongina quinoa bilan almashtirishingiz yoki donli salat tayyorlash uchun makaron o'rniga ishlatishingiz mumkin. Qaynatilgan quinoani sabzi, qovoq va pomidor kabi tug'ralgan sabzavotlar bilan aralashtiring va mazali kechki ovqat uchun limon sharbatini siqib oling.
5. Qisqichbaqasimon kepakli non
Nonushta yoki tushlikning bir qismi sifatida moyli donli nonlardan foydalanish oqsilni dietangizga kiritishning oson va mazali usuli hisoblanadi.
Qovurilgan kepakli nonning ikki bo'lagi 10 gramm oqsilni o'z ichiga oladi va bu uni bug'doy nonlariga foydali alternativa qiladi. Tostga ozgina bodom yog'i va avakado pyuresi yoyib, limon sharbati seping.
6. Yasmiq
Ob'ektiv boshqacha bo'lishi mumkin veganlar uchun oqsil manbai. Bir stakan qaynatilgan yasmiq tarkibida 18 gramm protein mavjud. Kechki ovqatda yasmiq sho'rvasi yoki yasmiq salatida maza qilishingiz mumkin.
7. Yong'oq moyi
Ikki osh qoshiq yeryong'oq moyi yoki bodom yog'i tarkibida 8 grammgacha protein bo'lishi mumkin, bu esa ularni oqsilga to'la nonushta uchun ideal tarkibiy qismga aylantiradi.
8. Tempe
Tempeni oqsilni o'z ichiga olgan oziq-ovqat mahsulotlarining muqaddas qabrlari deb hisoblash mumkin. Bu, ayniqsa, yaxshi veganlar uchun oqsil manbai. U tofu kabi soyadan tayyorlanadi, ammo boshqacha tarzda qayta ishlanadi, shunda u ko'proq protein beradi.
Bir stakan Tempe tarkibida 30 gramm protein mavjud! Shuningdek, u kaltsiy va temirning yaxshi manbaidir. Tempeh qattiq tuzilishga va qo'ziqorin ta'miga ega, ammo ko'plab retseptlarga osonlikcha moslashadi.
O'rtacha issiqda zaytun moyi bilan Tempe tayyorlang. Kechki ovqatni oson va mazali qilish uchun sariyog 'va sarimsoq, ozgina qizil qalampir va soya sousi bilan ishlangan sabzavotlarga qo'shing.
Tavsiya:
Baliqning Sog'liq Uchun Ajoyib Foydalari Uchun
Foydali omega-3 yog 'kislotalari mol go'shti va tovuq go'shtida juda oz miqdorda bo'ladi, ammo baliq haqiqiy manba hisoblanadi. Stolda va menyuda dengiz mahsulotlari qancha ko'p bo'lsa, o'zingizni yaxshi his qilasiz. Diyetolog nima deydi?
Quritilgan Mevalar - Bu Ajoyib Energiya Manbai
Quritilgan mevalar nafaqat mazali, balki sog'liq uchun ham juda foydali. Ular tarkibida shakar miqdori yuqori bo'lib, bu tanaga ko'proq energiya beradi. Quritilgan shakldagi mayiz eng foydali hisoblanadi. Ular odamni kuch bilan zaryad qilishadi, shuning uchun o'tmishda qullar ular bilan ko'proq ovqatlanishlari uchun ular bilan oziqlangan.
Nohut: Oqsilning Ajoyib Manbai
Sog'lom oziq-ovqat mahsulotlaridan biri, shubhasiz, nohutdir. Bu dukkaklilar oilasidan va immunitetni mustahkamlovchi oqsillarga juda boy. Shuningdek, uning tarkibida qishda tanani shamollashdan himoya qiluvchi ko'plab vitaminlar mavjud.
Qarag'ay Yong'oqlari - Oqsilning Ajoyib Manbai
Yaqinda o'tkazilgan bir tadqiqotga ko'ra, sadr yong'oqlari tanaga juda foydali. Vashingtonlik mutaxassislar sadr yong'og'ida ko'plab vitaminlar va minerallar mavjud deb hisoblashadi. Mutaxassislarning fikriga ko'ra, Italiya va O'rta er dengizi taomlarida tez-tez ishlatiladigan bu yong'oqlar sog'liq uchun juda ko'p foydali.
Veganlar Va Vegetarianlar Uchun Oltita Protein Manbai
Eng katta tashvishlardan biri vegetarian va vegan dietasi kamaytirilgan miqdor bilan bog'liq oqsillar qabul qilinadi. Shu bilan birga, mutaxassislar ovqatlanishni to'g'ri rejalashtirish bilan tanamiz uchun etarlicha muhim moddalarni olish mumkinligiga qat'iy ishonadilar.
