2024 Muallif: Jasmine Walkman | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-16 08:39
Eng katta tashvishlardan biri vegetarian va vegan dietasi kamaytirilgan miqdor bilan bog'liq oqsillarqabul qilinadi. Shu bilan birga, mutaxassislar ovqatlanishni to'g'ri rejalashtirish bilan tanamiz uchun etarlicha muhim moddalarni olish mumkinligiga qat'iy ishonadilar.
Proteinni iste'mol qilish mushaklarning massasini kuchaytiradi, uzoq vaqt davomida o'zimizni to'ydiradi va ozishga yordam beradi.
Agar siz hayvonot mahsulotlarini iste'mol qilishni istamasangiz, bu erda 6 ta seyf mavjud vegetarian oqsil manbaibu sizga kerakli miqdordagi moddalarni etkazib beradi.
1. Shayton
Ushbu oziq-ovqat bug'doy oqsilidan tayyorlanadi. Xamir un va suvdan tayyorlanadi va undan barcha kraxmal yuviladi. Vejeteryanlar va veganlar orasida u "bug'doy go'shti" nomi bilan mashhur. 100 g sayt tarkibida 25 g mavjud oqsillar. Shuningdek, u selen, temir va kaltsiyning yaxshi manbaidir. U qovurilgan, qovurilgan va qovurilgan bo'lishi mumkin. Ba'zi Osiyo oshxonalarida go'sht o'rniga ko'pincha ishlatiladi. Agar siz kleykovina bilan toqat qilmasangiz, sayt siz uchun to'g'ri ovqat emas.
2. Tofu, tempeh va edamame
Uchala mahsulot ham soya fasulyasidan tayyorlanadi. Soya yaxshi ma'lum veganlar uchun oqsil manbaidemak u organizmga kerakli aminokislotalarni beradi. Edamame - bu pishmagan soya, bu dukkak hanuzgacha yashil rangda yig'iladi. U bug'da pishiriladi yoki qaynatiladi, ammo salat va sho'rvalarga qo'shimcha sifatida xom ashyoni iste'mol qilish mumkin.
Tofu soya sutidan tayyorlanadi va bu jarayon haqiqiy sut pishloqini tayyorlashga juda o'xshaydi. Shuning uchun ular tofu soya pishloqini chaqirishadi. Tempe shunga o'xshash tarzda tayyorlanadi - soya fermentlar uchun qoldiriladi va keyin qolipga bosiladi. Tofu deyarli hech qanday ta'mga ega emas, aksincha u tayyorlanadigan taomning lazzatlarini tezda o'zlashtiradi. Tempeh ozgina yong'oq ta'miga ega.
100 g edamame, tofu va tempeh tarkibida 10 dan 19 g gacha protein mavjud va ular temir va kaltsiyga boy.
3. Yasmiq
Taxminan 300 ml bo'lgan yasmiq kosasida 18 g protein mavjud. Qaynatilgan yasmiq pishiriqlaridan tashqari bir qator idishlar uchun ham ishlatilishi mumkin - bu salatlar va oshlarga ham mos keladi. Bundan tashqari, u tarkibida sekin uglevodlar mavjud va ulardan faqat bitta piyola kunlik iste'mol qilinadigan tolaning yarmini kafolatlaydi. Yaxshi ichak bakteriyalarini oziqlanadigan bu tolalar. Yasmiq marganets va temirga boy bo'lib, ular tarkibida antioksidantlarning ko'p miqdori mavjud. Oziqlantiruvchi va mazali, bu afzal qilingan taomdir veganlar va vegetarianlar.
4. Nohut va loviya
Fasolning ko'p navlari bor o'simlik oqsilining yuqori miqdori. Ularning orasida gumus tayyorlash uchun ishlatiladigan asosiy tarkibiy qismlardan biri bo'lgan nohutlar juda mos keladi. Unda ham, dukkakli ekinlarda ham xizmat uchun taxminan 15 g protein (taxminan 240 ml) mavjud. Ular tarkibida murakkab uglevodlar, tola, temir, fosfor va magniy ham mavjud.
Dukkaklilarga boy parhez xolesterin miqdorini pasaytirishi va qon bosimini boshqarishda yordam berishini isbotlovchi tadqiqotlar mavjud. Agar loviya yoki nohutni ozgina zerdeçal bilan pishiradigan bo'lsangiz, bu ta'sir kuchayadi.
5. Ovqatlanadigan xamirturush
Bu do'konlarda hamma joyda sotiladigan Saccharomyces cerevisiae xamirturushli an'anaviy xamirturushning o'chirilgan mahsulotidir. Bu pishloqning ozgina ta'miga ega, bu uni kartoshka pyuresi yoki qovurilgan tofu tayyorlash uchun veganlar bilan juda mashhur qiladi. Bundan tashqari, uni yanada qiziqarli ta'mi uchun spagetti yoki boshqa makaronlarga, hatto popkornga sepsa ham bo'ladi. Oziq-ovqat xamirturushida oqsil, tola va B va B12 vitaminlari ko'p.
6. Imlo va tef
Ular qadimgi don ekinlari toifasiga kiradi. Spelling bug'doyning bir turi bo'lib, tarkibida kleykovina mavjud, teff esa Afrika donalari poyasidan tayyorlanadi va kleykovina yo'q. Ikkala tur un hosil qiladi, shuningdek pishirish va risotto, osh va osh kabi taomlarni tayyorlash uchun ishlatilishi mumkin. Har bir xizmatda 10 dan 11 grammgacha bo'ladi oqsillar. Imlo va teff asta-sekin parchalanadigan uglevodlar va tolaga boy. Ular tarkibida sink, selen va juda ko'p miqdordagi B12 mavjud.
Tavsiya:
Ular Vegetarianlar Uchun Alternativ Go'shtni Yaratdilar
Evropa olimlari tomonidan vegetarianlar uchun maxsus go'shtning yangi turi yaratildi. Yangi mahsulotning ko'rinishi oddiy go'sht bilan deyarli bir xil. Uning ta'mi go'sht mahsulotlarini ham eslatadi, ammo tarkibida faqat sabzavot mavjud.
Vegan Dietasi Uchun 8 Ta Ajoyib Protein Manbai
Kimki ergashsa vegan dietasi , hayvondan keladigan narsalarni yemang. Bu shuni anglatadiki, veganlar go'sht, baliq yoki parranda go'shtini iste'mol qilmaydi. Shuningdek, ular tuxum, sut mahsulotlari, asal kabi hayvonot mahsulotlarini iste'mol qilmaydi.
Hasharotlarni Iste'mol Qilish - Veganlar Va Vegetarianlar Uchun
Hasharotlar oqsil manbai ekanligi ma'lum. Ko'pgina mamlakatlarda ular shu maqsadda ishlatiladi va ko'chalarda qovurilgan va qovurilgan chumolilar, kriketlar va boshqa hasharotlar sotiladi va bu asrlar davomida an'anaga aylanib kelmoqda. Hasharotlarni iste'mol qilish oqsilning yangi manbaiga aylanishi mumkin va ularni umuman iste'mol qilishga odatlanmagan odamlar uchun.
Lotus Ildizi - Veganlar Uchun Sog'liq Uchun Bonus
Lotus ildizi boy ozuqaviy tarkibi tufayli sog'liq uchun juda ko'p foydali xususiyatlarga ega, ularning ba'zilari hazm qilishni yaxshilash, xolesterin miqdorini pasaytirish, qon bosimini pasaytirish, immunitet tizimini rag'batlantirish, saraton kasalligining turli shakllarini oldini olish, kayfiyatni muvozanatlash va depressiyadan xalos qilish, qonni ko'paytirish kabi qobiliyatlarni o'z ichiga oladi.
Vegetarianlar Va Veganlar Uchun Nonushta Uchun Kvinoa
Kinuva vegetarianlar, veganlar yoki xolesterolsiz sog'lom nonushta qilishni istaganlar uchun ajoyib nonushta tanlovidir. Kinoa bilan nonushta qilish uchun barcha retseptlar vegetarian hisoblanadi, ularning aksariyati deyarli vegan va kleykovina o'z ichiga olmaydi, chunki kinoa glyutensiz oziq-ovqat hisoblanadi.
