2024 Muallif: Jasmine Walkman | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-16 08:39
Agar siz yaxshi ovqatlansangiz muvozanatli vegetarian parhez Ko'plab don, meva va sabzavotlar bilan siz sayyoradagi eng sog'lom parhezlardan birini iste'mol qilyapsiz. Boshqa tomondan, siz hayotiy muhim ozuqa moddalarini olganingizga ishonch hosil qilishingiz kerak. Etarli miqdorda oqsil olishdan tashqari, vegetarian parhezingizga etarlicha kaltsiy va temir qo'shilishi ham muhim ahamiyatga ega. Agar siz vegan bo'lsangiz, B12 vitamini ham tashvishga sabab bo'ladi.
Ushbu turdagi dietada oqsillar qaerdan kelib chiqadi?
Vejeteryanlar vegetarian bo'lmaganlardan eshitadigan eng keng tarqalgan savollardan biri bu oqsilni qaerdan olasiz? Yaxshi yangilik shundaki, agar siz muvozanatli dietani iste'mol qilsangiz, ehtimol siz etarli miqdordagi proteinni iste'mol qilasiz. Proteinning asosini tashkil etuvchi muhim aminokislotalarning to'liq to'plamini olish uchun turli xil oqsillarga boy ovqatlarni iste'mol qilganingizga ishonch hosil qiling.
Agar siz lakto-ovo vegetariani bo'lsangiz, ehtimol tuxum va sut mahsulotlaridan oqsilni sinab ko'rmasdan olasiz, ammo agar siz vegetarian bo'lsangiz, dietangizga tarkibida oqsil miqdori yuqori bo'lgan vegetarian ovqatlar: tofu, soya, yasmiq, nohut, yong'oq va urug'lar, jigarrang guruch va butun donalar.
Ayollarga kuniga 45 gramm oqsil kerak, erkaklar esa 55 grammga muhtoj, bunga erishish oson, chunki bir stakan tofu tarkibida taxminan 20 gramm protein mavjud.
Kaltsiy
Bolalar o'sishda katta miqdordagi kaltsiyga muhtoj, ammo kattalar ham bunga muhtoj. Agar siz chekuvchi bo'lsangiz, so'rilish va ushlab qolish darajasi past bo'lgani uchun ko'proq kaltsiy olishingiz kerak bo'ladi. Hayot davomida kuchli suyaklar dietada ham, mashqda ham kaltsiydan kelib chiqadi, shuning uchun eng yaxshi sog'liq uchun ikkalasini ham olishingizga ishonch hosil qiling.
Sut kaltsiyning eng yaxshi ma'lum bo'lgan manbai bo'lsa-da, albatta, bu yagona emas. Kaltsiyga boy ovqatlar: ismaloq, karam, soya suti, kunjut urug'i, tahini, brokkoli, bodom, sabzi va guruch suti. Soya sutini silkitganingizga ishonch hosil qiling, chunki kaltsiy pastki qismga tushib qolgan bo'lishi mumkin.
Temir
Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, darajalari vegetarianlarda va veganlarda temir ba'zi mamlakatlarda ular o'rtacha aholiga nisbatan o'rtacha darajada yuqori, bu esa ushbu turdagi parhezda etarli miqdordagi temirni olish mumkinligini ko'rsatadi. Protein bilan bo'lgani kabi, siz hali ham etarli miqdorda temir olishiga ishonch hosil qilish uchun mutanosib ovqatlanishingizni tekshirishingiz kerak.
Qahva va choy ichish, ayniqsa ovqat bilan birga, temirning emishini cheklashi mumkin va shuning uchun ovqatdan kamida uch soat oldin iste'mol qilish kerak. Temirni ko'paytirish uchun tofu, yasmiq, ismaloq, soya, nohut va gumusni iste'mol qiling. S vitamini shuningdek, temirning emishini oshiradi, shuning uchun siz ko'p miqdorda tsitrus mevalarni iste'mol qilishingiz mumkin.
Vitamin B12
Vejeteryanlar Siz B12 vitaminidan xavotir olmaysiz, ammo ko'pchilik odamlar veganlarga B12 qo'shimchasi kerak degan fikrga qo'shilmaydi. B12 etishmovchiligi vegetarianlar va vegetarian bo'lmaganlar orasida kam uchraydi, ammo bu paydo bo'lganda jiddiy muammo hisoblanadi.
Veganlar B12 haqida bilishlari kerak bo'lgan bir nechta narsa bor:
Surat: 1
Sizning tanangiz B12 ni bir necha yil davomida saqlash qobiliyatiga ega, shuning uchun agar siz vegan rooki bo'lsangiz, yana o'n yil davomida zaxirangiz bo'lishi mumkin, ammo agar siz B12 darajasini muntazam tekshirib turmasangiz, buni bilishning iloji yo'q.
Xamirturush xamirturush B12 uchun eng yaxshi oziq-ovqat manbai hisoblanadi, garchi miso va ba'zi dengiz o'tlarida minimal miqdor mavjud. Garchi ozuqaviy xamirturush deyarli hamma narsaga ajoyib manba va nihoyatda mazali qo'shimchalar bo'lsa-da, ba'zi shifokorlar bir manbaga ishonmaslik va haftada kamida bir marta vitaminlar iste'mol qilishni tavsiya etishni maslahat berishadi, hatto ozuqaviy xamirturushni muntazam ravishda iste'mol qilsangiz ham.
Agar siz chekuvchi bo'lsangiz, tanangiz ozuqaviy moddalarni yo'qotadi, shuning uchun sizga qo'shimcha B12 kerak bo'ladi.
Kelajakdagi onalar B12 uchun alohida ehtiyojlarga ega. Agar siz vegan bo'lsangiz va siz bolani kutmoqdasiz, albatta shifokoringizga murojaat qiling.
Sog'lom ovqatlanish modellari
Sog'lom vegetarian parhez qisqa va uzoq muddatli sog'liq uchun qila oladigan eng yaxshi narsalardan biridir. Vejeteryan yoki vegan sifatida siz xolesterol miqdorini pasaytirasiz va yo'g'on ichak saratoni, yurak xastaligi va qon bosimi xavfini sezilarli darajada kamaytirasiz.
Biroq, ovqatlanish o'rtasida katta farq bor vegan dietasi kartoshka va soda va mutanosib o'simliklarga asoslangan parhez. Shunday qilib, ushbu qadamni qo'yishdan oldin, tanangizga va umumiy sog'lig'ingizga eng yaxshisini berishingizga ishonch hosil qilish uchun narsalarni diqqat bilan o'rganib chiqing.
Tavsiya:
Nima Uchun Dietada Bo'lganimizda Ko'p Miqdorda Suv Ichish Kerak
Ta'siri qisqa va juda kichik bo'lishiga qaramay, ichimlik suvi qo'shimcha kaloriyalarni yoqish orqali ozishga yordam beradi. 2003 yil dekabr oyida o'tkazilgan tadqiqot natijalari shuni ko'rsatadiki, ichimlik suvi tanadagi metabolizm tezligini oshirishga yordam beradi.
Ushbu Mahsulotlar Bilan Dietangizga Etarli Miqdorda Selen Qo'shing
Selen mineral hisoblanadi tabiiy ravishda tuproqda, oziq-ovqatda va oz miqdorda - suvda mavjud. Selen - inson tanasi uchun o'ta muhim mineral va antioksidant. Selen antioksidant himoya fermentlarining bir qismidir. U qon pıhtılarının shakllanishiga va aterosklerotik plaklarning rivojlanishiga to'sqinlik qilishi mumkin va bir qator yurak-qon tomir kasalliklarida bu fermentlarning etishmasligi mavjud.
Qanday Qilib Estrogen Olish Mumkin
Estrogen - bu reproduktiv tizimning normal ishlashi uchun javob beradigan steroid gormonlar guruhi. Ular homiladorlik paytida alohida rol o'ynaydi, ona va homila tanasini qo'llab-quvvatlaydi. Ular hayz davrini tartibga soladi, xolesterin miqdorini saqlaydi.
Ovqat Orqali Grippni Qanday Oldini Olish Yoki Davolash Mumkin
Yutalish, isitma va burun buruniga qarshi kurashda qimmatli vaqtingizni sarflamaslik uchun quyidagi maslahatlarga amal qiling, shu tufayli siz o'zingizni kasallikdan qutqara olasiz. Achchiq ovqat iste'mol qiling. Achchiq qizil yoki yashil qalampir yoki boshqa achchiq ovqatlarni sinab ko'ring.
Qishda Sog'lom Bo'lish Uchun Etarli Miqdorda Suv Iching
Ko'pgina tadqiqotlarga ko'ra, odamlarning 70 foizidan ko'prog'i suv ichmaydi. Kun davomida tanadagi suvning etishmasligi bizning jismoniy shakli va intellektual qobiliyatimizga zarar etkazishi mumkin. Biz chanqaganimizni his qilsak, tanamiz xavf haqida signal beradi.
