Fasol - Oziqaviy Faktlar Va Sog'liq Uchun Foydalar

2024 Muallif: Jasmine Walkman | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-16 08:39

Fasol turli xil oddiy fasol (Phaseolus vulgaris), Markaziy Amerika va Meksikadan dukkakli ekinlar. Fasol butun dunyoda muhim oziq-ovqat mahsuloti va oqsilning asosiy manbai hisoblanadi.

Turli xil an'anaviy taomlarda ishlatiladi, loviya odatda yaxshi pishirilgan va mazali iste'mol qilinadi. Xom yoki noto'g'ri pishirilgan loviya zaharli hisoblanadi, ammo yaxshi pishirilgan loviya muvozanatli ovqatlanishning sog'lom tarkibiy qismi bo'lishi mumkin.

Siz fasolning oq, qaymoq, qora, qizil, binafsha, dog'li va chiziqli ranglarini topishingiz mumkin.

Fasol haqida ozuqaviy ma'lumotlar

Fasol asosan uglevodlar va tolalardan tashkil topgan, ammo oqsilning yaxshi manbai bo'lib xizmat qiladi.

100 g pishirilgan loviya uchun ozuqaviy faktlar:

• Kaloriya: 127

• Suv: 67%

• Oqsil: 8,7 g

• Uglevodlar: 22,8 g

• Shakar: 0,3 g

• tolalar: 6,4 g

• Yog ': 0,5 g

Oqsillar

Faqat 100 g pishirilgan loviya tarkibida deyarli 9 gramm oqsil mavjud bo'lib, bu umumiy kaloriyalarning 27 foizini tashkil qiladi. Fasol oqsilining ozuqaviy qiymati odatda hayvon oqsilidan pastroq bo'lishiga qaramay, loviya ko'plab odamlar uchun qulay alternativ hisoblanadi.

Darhaqiqat, fasol ba'zan "kambag'al odamning go'shti" deb ataladigan eng boy o'simlik oqsil manbalaridan biridir. Fasol tarkibida lektinlar va proteaz inhibitörleri kabi boshqa oqsillar ham mavjud.

Uglevodlar

Fasol tarkibiga kiradi asosan kraxmalli uglevodlardan, bu umumiy kaloriyalarning taxminan 72% ni tashkil qiladi. Kraxmal asosan amiloza va amilopektin shaklidagi glyukozaning uzun zanjirlaridan iborat. Dukkaklilar tarkibida boshqa kraxmal manbalari bilan taqqoslaganda amiloza nisbati nisbatan yuqori (30-40%).

Amiloza amilopektin singari hazm bo'lmaydigan narsa. Shu sababli loviya kraxmal sekin ajralib chiqadigan ugleroddir. Uning hazm bo'lishi uzoq davom etadi va qondagi qand miqdorining boshqa kraxmallar bilan taqqoslaganda pastroq va asta-sekin o'sib borishiga olib keladi, bu ayniqsa diabetning 2-turi bilan og'rigan insonlar uchun foydali bo'ladi.

Fasol juda past glyukemik indeksga ega (GI), bu ovqatdan keyin ovqatdan keyin qondagi qand miqdorining oshishiga ta'sir ko'rsatadigan o'lchovdir.

Fasol tarkibidagi tolalar

Fasol ko'p miqdorda tolaga ega. Bu vaznni boshqarishda muhim rol o'ynashi mumkin bo'lgan doimiy miqdordagi doimiy kraxmalni o'z ichiga oladi.

Fasol alfa-galaktozidlar deb ataladigan erimaydigan tolalarni ham beradi, bu esa ba'zi odamlarda diareya va gazni keltirib chiqarishi mumkin.

Ham chidamli kraxmal, ham alfa-galaktozidlar prebiyotik sifatida ishlaydi. Prebiyotikalar oshqozon-ichak trakti orqali yo'g'on ichakka etib borguncha, u erda foydali bakteriyalarga aylanadi.

Ushbu sog'lom tolalarni fermentatsiyasi natijasida butirat, asetat va propionat kabi qisqa zanjirli yog 'kislotalari (SCFA) hosil bo'ladi, bu yo'g'on ichakning sog'lig'ini yaxshilaydi va yo'g'on ichak saratoni xavfini kamaytiradi.

Fasol tarkibidagi vitaminlar va minerallar

Fasol boy turli xil vitaminlar va minerallar, shu jumladan:

• Molibden. Fasol tarkibida molibden, mikroelement, asosan urug ', don va dukkakli o'simliklarda mavjud;

• Foliy kislotasi. Folat kislotasi yoki B9 vitamini deb ham ataladigan folat homiladorlik paytida ayniqsa muhim hisoblanadi;

• Dazmol. Ushbu muhim mineral tanangizda juda ko'p muhim funktsiyalarga ega. Fitot tarkibiga kirganligi sababli, don tarkibida temir yomon singib ketishi mumkin;

• asal. Ushbu antioksidant iz element ko'pincha turli xil parhezlarda kam bo'ladi. Fasoldan tashqari asalning eng yaxshi manbalari dengiz mahsulotlari va yong'oqlar;

• marganets. Ushbu birikma aksariyat oziq-ovqat mahsulotlarida, ayniqsa donli don, baklagiller, meva va sabzavotlarda mavjud;

• Kaliy. Ushbu muhim ozuqa moddasi yurak sog'lig'iga foydali ta'sir ko'rsatishi mumkin;

• K1 vitamini. Filloxinon deb ham ataladigan K1 vitamini qon ivishi uchun muhimdir.

Fasol tarkibidagi boshqa o'simlik birikmalari

Fasol ko'plab biologik faol o'simlik birikmalarini o'z ichiga oladi, shu jumladan:

• izoflavonlar. Soya, izoflavonlarda ko'p miqdorda mavjud bo'lgan antioksidantlar klassi ayol jinsiy gormoni - estrogenga o'xshashligi sababli fitoestrogenlar toifasiga kiradi.

• antosiyaninlar. Ushbu rangli antioksidantlar oilasi loviya terisida uchraydi. Qizil loviya rangi asosan pelargonidin deb nomlanuvchi antosiyanin tufayli yuzaga keladi.

• Fitogemagglutinin. Ushbu toksik oqsil juda ko'p miqdorda xom loviya, ayniqsa qizil navlarda mavjud. Uni pishirish orqali yo'q qilish mumkin.

• Fitik kislota. Barcha iste'mol qilinadigan urug'larda mavjud bo'lgan fitik kislota (fitat) temir va rux kabi turli xil minerallarning emishini kamaytiradi. Dukkaklilarni ho'llash, unib chiqish yoki fermentatsiyalash orqali kamaytirish mumkin.

• Kraxmal blokerlari. Alfa-amilaza inhibitörleri, kraxmal blokerlari deb ham ataladigan bir qator lektinlar sizning oshqozon-ichak traktingizdagi uglevodlarning emishini susaytiradi, ammo pishirish orqali inaktiv qilinadi.

Fasol bilan vazn yo'qotish

Ortiqcha vazn va semirish - bu turli xil surunkali kasalliklar xavfini oshirishi bilan bog'liq bo'lgan sog'liqning asosiy muammolari.

Bir nechta tadqiqotlar loviya iste'mol qilish vazn ortishi va semirish xavfi pastroq.

Kilogramm yo'qotish dietasida bo'lgan ortiqcha vaznli 30 kattalarda o'tkazilgan ikki oylik tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, don va boshqa dukkakli ekinlarni haftasiga 4 marta iste'mol qilish, donsiz dietadan ko'ra ko'proq vazn yo'qotishiga olib keldi.

Xom loviya tarkibida eng ko'p o'rganilgan antinutrientlar orasida kraxmal blokerlari, ovqat hazm qilishni buzadigan yoki sekinlashtiradigan oqsillar sinfi va sizning oshqozon-ichak traktingizdan uglevodlarni (kraxmal) singdirish mavjud.

Oq loviyadan olingan kraxmal blokerlari ozish uchun qo'shimcha sifatida ba'zi potentsiallarni ko'rsatdi.

Biroq, 10 daqiqa davomida qaynatish kraxmal blokerlarini to'liq inaktiv qiladi va ularning to'liq pishgan loviya ta'sirini yo'q qiladi.

Shunga qaramay, pishirilgan loviya vazn yo'qotish uchun foydali bo'lgan ko'plab birikmalarni taklif qiladi, bu esa ularni vazn yo'qotish uchun samarali parhezga ajoyib hissa qo'shadi.

Fasolning sog'liq uchun boshqa foydalari

Og'irlikni kamaytirishda samarali bo'lishdan tashqari, loviya bir qator afzalliklarga ega bo'lishi mumkinto'g'ri pishirilgan va pishirilganda.

Qon shakarini boshqarish yaxshilandi

Vaqt o'tishi bilan qon shakarining ko'pligi yurak kasalliklari kabi ko'plab surunkali kasalliklar xavfini oshirishi mumkin. Shunday qilib, ovqatdan so'ng qon shakarining ko'payishini yumshatish sog'liq uchun foydali hisoblanadi.

Fasol oqsil, tola va sekin ajralib chiqadigan uglevodlarga boy bo'lgani uchun qondagi qand miqdorini sog'lom saqlashda juda samarali. GI ko'rsatkichi past, ya'ni ovqatdan so'ng qon shakarining ko'payishi sekin va asta-sekin bo'ladi.

Darhaqiqat, loviya uglevodlarning ko'p miqdordagi parhez manbalaridan ko'ra qon shakarini boshqarishda yaxshiroqdir.

Bir nechta tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki loviya iste'mol qilish yoki boshqa past-glyukemik ovqatlar 2-toifa diabet xavfini kamaytirishi mumkin. Glycemic past oziq-ovqatlarni iste'mol qilish, allaqachon 2-toifa diabetga chalingan odamlarda qon shakarini nazorat qilishni yaxshilashi mumkin.

Agar sizda bunday holat bo'lmasa ham, parhezga loviya qo'shsangiz, qon shakar balansini yaxshilaydi, umumiy sog'lig'ingizni himoya qiladi va ko'plab surunkali kasalliklar xavfini kamaytiradi.

Yo'g'on ichak saratonining oldini olish

Yo'g'on ichak saratoni dunyodagi eng keng tarqalgan saraton kasalliklaridan biridir.

Kuzatuv tadqiqotlari dukkakli ekinlarni, shu jumladan loviyani iste'mol qilishni yo'g'on ichak saratoni xavfini kamaytirish bilan bog'liq. Bu naychalar va hayvonlar bilan o'tkazilgan testlar bilan tasdiqlangan. Fasol saratonga qarshi ta'sir ko'rsatadigan turli xil ozuqaviy moddalar va tolalarni o'z ichiga oladi.

Rezistent kraxmal va alfa-galaktozidlar kabi tolalar parchalanmagan holda yo'g'on ichakka o'tib, u erda do'stona bakteriyalar bilan fermentlanadi va SCFA hosil bo'lishiga olib keladi. Butirat kabi SCFAlar yo'g'on ichak sog'lig'ini yaxshilaydi va yo'g'on ichak saratoni xavfini kamaytiradi.

Fasolni iste'mol qilishning mumkin bo'lgan kamchiliklari

Fasol raqamga ega bo'lishi mumkin bo'lsa-da sog'liq uchun foydalar, xom yoki etarli darajada pishirilmagan loviya zaharli hisoblanadi. Bundan tashqari, ba'zi odamlar shishganlik va gaz tufayli fasol iste'molini cheklashni xohlashlari mumkin.

Fasolning o'tkir toksikligi

Xom loviya tarkibida ko'p miqdordagi fitoxemagglutinin deb nomlangan toksik oqsil mavjud. Fitohamagglutinin ko'plab donalarda uchraydi, lekin ayniqsa qizil loviya tarkibida yuqori bo'ladi. Fasoldan zaharlanish hayvonlarda ham, odamlarda ham tasvirlangan. Odamlarda asosiy simptomlarga diareya va qusish kiradi, ular ba'zan kasalxonaga yotqizishni talab qiladi.

Fasolni ho'llash va loviya pishirish bu toksinni ko'pini yo'q qiladi, to'g'ri pishirilgan loviya xavfsiz, zararsiz va to'yimli bo'ladi.

Fasol tarkibidagi antinutrientlar

Xom va noto'g'ri pishirilgan loviya tarkibida ko'plab antinutrientlar mavjud bo'lib, ular ozuqaviy qiymatini pasaytiradigan, ovqat hazm qilish traktidan ozuqa moddalarining emishini buzadigan moddalardir.

Garchi ular ba'zida foydali bo'lishi mumkin bo'lsa-da, loviya asosiy oziq-ovqat mahsuloti bo'lgan rivojlanayotgan mamlakatlarda antinutrientlar asosiy muammo hisoblanadi.

Fasol tarkibidagi asosiy antinutrientlar:

• Fitik kislota. Fitat deb ham ataladigan bu birikma temir va rux kabi minerallarning emishini kamaytiradi;

• Proteaza inhibitörleri. Tripsin inhibitörleri deb ham ataladigan bu oqsillar oqsillarning parchalanishini kamaytirish orqali turli ovqat hazm qilish fermentlarining ishini inhibe qiladi;

• Kraxmal blokerlari. Ba'zan alfa-amilaza inhibitörleri deb ataladigan bu moddalar sizning oshqozon-ichak traktidan uglevodlarni emirilishiga xalaqit beradi.

Fasolni to'g'ri pishirish paytida fitik kislota, proteaz inhibitörleri va kraxmal blokerlari to'liq yoki qisman inaktiv qilinadi.

Meteorizm va shishiradi

Ba'zi odamlarda fasol shishiradi, gaz va diareya kabi yoqimsiz ta'sirga olib kelishi mumkin. Ushbu ta'sirga alfa-galaktozidlar deb nomlanadigan erimaydigan tolalar sabab bo'ladi. Ular FODMAP deb nomlanuvchi tolalar guruhiga mansub bo'lib, ular irritabiy ichak sindromi (IBS) alomatlarini kuchaytirishi mumkin.

Fasol oqsilning ajoyib manbai hisoblanadi o'simlik asosida. Ular, shuningdek, turli xil minerallarga, vitaminlarga, tolaga, antioksidantlarga va boshqa noyob o'simlik birikmalariga boy.

Shuning uchun, bu donalar vazn yo'qotish, yo'g'on ichak sog'lig'ini va qonda o'rtacha darajadagi shakarni yaxshilashga yordam beradi.

Ammo dukkaklilar uni har doim yaxshi tayyorlangan holda iste'mol qilish kerak. Xom yoki noto'g'ri pishirilgan loviya zaharli hisoblanadi.