Barcha Vitaminlar Va Minerallarning Tavsiya Etilgan Kunlik Dozasi

2024 Muallif: Jasmine Walkman | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-16 08:39

Zamonaviy oziq-ovqat mahsulotlarining yorliqlarini o'qish, tom ma'noda barcha oziq-ovqat mahsulotlari, shisha suvdan tortib pishiriqlargacha vitaminlar va minerallar bilan boyitilgan degan taassurot qoldiradi. Bir tomondan, bu hech qanday yomon eshitilmaydi, chunki hamma vitaminlar va minerallarning etarli emasligi sog'liq muammolariga olib kelishi mumkinligini biladi va zamonaviy odamning dietasi ko'pincha barcha kerakli ingredientlarni o'z ichiga olmaydi. Ammo esda tutingki, zarur bo'lgan ozuqaviy moddalarni doimiy ravishda ortiqcha iste'mol qilish bizning sog'ligimizga ham salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.

Uni olish deyarli mumkin emas ortiqcha vitaminlar va minerallaragar siz oddiy ovqatlardan foydalansangiz va ratsional va muvozanatli dietani iste'mol qilsangiz. Biroq, ko'p odamlar bu etarli emas deb hisoblashadi va odatdagi ovqatlanishni boyitilgan ovqatlar bilan almashtirishni va qo'shimchalar bilan to'ldirishni boshlaydilar. Ko'pgina odamlar mikroelementlarning yuqori dozalarini iste'mol qilish sog'liq muammolariga olib kelishi mumkinligini tushunmaguncha, vitaminlar va minerallarning tavsiya etilgan miqdoridan ko'prog'ini olishning haqiqiy foydasi yo'qligini anglamaydilar.

Oziq-ovqat qo'shimchalarini ishlatishda ishlab chiqaruvchi tomonidan tavsiya etilgan standartlarga rioya qilish kerak. Biroq, oziq-ovqat ishlab chiqaruvchilari tobora ko'proq ularni boyitish bilan "bezatmoqdalar", e'tiborni yog'lar va uglevodlardan vitaminlar (D, A, B va boshqalar), parhez tolalari, probiyotiklar yoki Omega-3 kabi yangi kiritilgan elementlarga qaratmoqdalar. ozuqa moddalari hozirgi kunda trendda. Oziq-ovqat mahsulotlarining bu cheksiz "yaxshilanishi" natijasida iste'molchi kun davomida qancha mikroelement olganini bilmaydi.

Biroq, vitaminlar va minerallar haqida gap ketganda, odamlar ushbu moddalarning qancha miqdoriga muhtojligini aniq bilishlari kerak. Ning ro'yxatini tuzishga harakat qilaylik muhim vitaminlar va minerallarning kunlik dozalarihar kimga kerak.

Oziq-ovqat tolasi

19-50 yoshdagi erkaklar kuniga 38 g, 19-50 yoshdagi ayollar uchun 25 g oziq-ovqat tolasiga ehtiyoj bor.. Homilador ayollar kuniga 25 dan 30 g gacha, 50 yoshdan oshgan erkaklar uchun - 30 d, 50 yoshdan oshgan ayollar uchun xun tolasi olishlari kerak. - 21 yoshda. Xun tolasi ovqat hazm qilishga yordam beradi, xolesterolni pasaytiradi, to'yinganlikni tezlashtiradi va qondagi shakarni ushlab turadi.

Kaltsiy

19-50 yoshdagi kattalar uchun 1000 mg, 51 yoshdan katta ayollar uchun - 1200 mg, 51 yoshdan 70 yoshgacha bo'lgan erkaklar - 1000 mg, 70 yoshdan katta erkaklar - 1200 mg. Kaltsiy suyak zichligi, qon ivishi va mushaklarning qisqarishi va o'sishi uchun juda muhimdir.

Sink

Erkaklar kuniga 11 mg, ayollarga 8 mg sink kerak. Homilador ayollar uchun sink miqdori kuniga 11 mg, emizikli ayollar uchun - 12 mg. Sink immunitet va asab tizimini qo'llab-quvvatlaydi va reproduktiv normal faoliyat uchun juda muhimdir.

Yod

Kattalar uchun kuniga kamida 150 mkg, homilador ayollarga - 209 mkg, va emizikli ayollarga - 290 nkg kerak. Yod tiroid gormonlarini ishlab chiqarishda yordam beradi.

Temir

19 yoshdan katta erkaklarga kuniga 8 mg, 50 yoshgacha bo'lgan ayollarga kuniga kamida 18 mg temir, homilador ayollarga - 27 mg, emizikli ayollarga - kamida 10, 50 yoshdan oshgan ayollarga - 8 mg kerak bo'ladi. Temir qon hosil bo'lishida va ko'plab fermentlarning sintezida ishtirok etadi.

Magniy

19-30 yoshdagi erkaklar - 400 mg, 30 yoshdan katta erkaklar - 420 mg, 19-30 yoshdagi ayollar - 310 mg, va 30 yoshdan keyin - 320 mg. Homilador ayollar kuniga 350-360 mg magniy olishlari kerak, emizikli ayollar - 310-320 mg. Magniy yurak-qon tomir tizimini, tananing mushak va asab funktsiyalarini va suyak kuchini qo'llab-quvvatlaydi.

Fosfor

Kattalar uchun kuniga 700 mg fosfor kerak. U suyaklar o'sishi, energiya almashinuvi va metabolizmda ishtirok etadi.

Kaliy

Voyaga etganlar kuniga 2000-2500 mg qabul qilishlari kerak, va ayollar emizishda 400 mg ko'proq kerak. Kaliy oqsillar va insulin sinteziga yordam beradi, qon bosimini nazorat qiladi, urolitiyoz rivojlanish xavfini kamaytiradi.

Selen

Voyaga etganlar uchun kuniga 55 mkg selen, homilador ayollar uchun - 60 mkg, emizikli ayollar uchun - kuniga 70 mkg kerak. Selen tiroid bezining normal holatini saqlaydi.

Xlor

19 yoshdan 50 yoshgacha bo'lgan kattalar uchun sutkalik dozasi 2,3 g ni tashkil qiladi. Suv-tuz muvozanatini natriy bilan birgalikda, oq qon hujayralarining faolligini ta'minlashda, shuningdek, nerv impulslarini uzatishda ishtirok etadi.

Natriy

19-50 yoshdagi kattalar kuniga 1500 mg gacha, 51-70 yoshdagi natriyga - 1300 mg gacha, 70 yoshdan keyin - 1200 mg gacha natriy kerak. Natriy organizmdagi suv-tuz muvozanatini saqlashda ishtirok etadi.

Ftor

Erkaklarga kuniga 4 mg ftor kerak, ayollarga (shu jumladan homilador va emizikli ayollar) - 3 mg. Ftor tishlarning parchalanishini oldini oladi va suyaklarning o'sishiga yordam beradi.

Chrome

19-50 yoshdagi erkaklarga kuniga 35 mkg, 19-50 yoshdagi ayollarga 25 mkg, homilador ayollarga kuniga 30 mkg xrom, emizikli ayollarga 45 mkg kerak. 50 yoshdan keyin erkaklar kuniga 30 mkg xromga, ayollarga esa 20 mkg kerak. Xrom qondagi qand miqdorini boshqarishda yordam beradi.

Asal

Kattalar uchun kuniga 900 mkg, homilador ayollarga 1000 mkg, emizikli ayollarga 1300 mkg kerak. Mis uglevodlarni sintez qilish uchun kerak bo'ladi, shakarni emirilishiga yordam beradi, suyak to'qimalarining sintezida ishtirok etadi, qon bosimiga ijobiy ta'sir qiladi va spermatogenezda ishtirok etadi.

Marganets

Erkaklar kuniga 2,3 mg, ayollarga 1,8 mg, homilador ayollarga 2 mg, emizikli ayollarga 2,6 mg kerak. Magnezium suyak shakllanishida va fermentlarni ishlab chiqarishda yordam beradi.

Molibden

Kattalar kuniga 45 mkg molibden, homilador va emizikli ayollar - 50 mkg olishi kerak. Magniy turli fermentlarni sintez qilishda ishtirok etadi.

A vitamini

Erkaklarga kuniga 900 mkg A vitamini, ayollarga 700 mkg, homilador ayollarga 770 mkg, emizikli ayollarga 1300 mkg kerak. A vitamini ko'rish, immunitet tizimi va ko'payish uchun juda muhimdir.

Vitamin B1 (tiamin)

Erkaklarga kuniga 1,2 mg tiamin kerak, ayollarga - 1,1 mg, homilador va emizikli ayollarga - 1,4 mg.

Vitamin B2 (riboflavin)

Erkaklar kuniga 1,3 mg riboflavin, ayollarga - 1,1 mg, homilador ayollarga - 1,4 mg, emizikli ayollarga - 1,6 mg kerak. Riboflavin gematopoez bilan bir qatorda organizmning energiya almashinuvida ham ishtirok etadi.

Vitamin B3 (niatsin)

Erkaklar uchun kunlik dozasi 16 mg, ayollar uchun - 14 mg. Homilador va emizikli ayollarga 18-20 mg niatsin kerak.

Vitamin B4 (xolin)

Erkaklar kuniga 550 mg xolin, ayollar - 425 mg, homilador ayollar - 450 mg, emizikli ayollar - 550 mg. Xolin asab tolalari miyelin qatlamini saqlab qolish, reproduktiv tizimni saqlash va uglevod almashinuvini normallashtirish uchun kerak.

Vitamin B5 (pantotenik kislota)

Kattalar uchun 5 mg vitamin B5, homilador va emizikli ayollar - 6 mg kerak. Ushbu vitamin uglevodlarni, oqsillarni va yog'larni energiyaga aylantirishga yordam beradi.

Vitamin B6

19-50 yoshdagi erkaklar va ayollar kuniga kamida 1,3 mg, homilador va emizikli ayollarga - 2 mg kerak. Vitamin B6 normal metabolizmni ta'minlaydi, shuningdek immunitet va asab tizimini saqlab turishga yordam beradi.

B7 vitamini (biotin)

Voyaga etgan odamga kuniga 30 mkg biotin kerak. Emizgan ayollarga 35 mkg biotin kerak. Biotin tanamiz uchun zarur bo'lgan turli xil moddalarni sintez qilishda, shuningdek oqsillar va yog'larning metabolizmida ishtirok etadi.

Vitamin B8 (inositol)

Kattalar uchun kunlik dozasi 250-600 mg. B8 vitamini miya hujayralarining ovqatlanishida muhim rol o'ynaydi.

Folik kislota (vitamin B9)

Kattalar uchun kuniga 400 mkg foliy kislotasi, homilador ayollarga 600 mkg, emizish uchun 500 mkg kerak. Homiladorlik paytida fol kislotasini iste'mol qilish homila asab naychasida tug'ilish nuqsonlarini oldini olishga yordam beradi.

Vitamin B12

Kattalar uchun kunlik qo'shimcha kuniga 2,4 mkg ni tashkil qiladi. Homilador ayollar uchun sutkalik doza 2,6 mkg, emizikli ayollar uchun 2,8 mkg. Ushbu vitamin tanada 25 ta qizil qon hujayralarini ishlab chiqarishga yordam beradi.

Vitamin B15 (pangamik kislota)

Kundalik dozalar: 50 dan 150 mg gacha. Vitamin B15 oqsil sintezida qatnashadi, hujayralar umrini uzaytiradi, immunitetni rag'batlantiradi va tanani tiklaydi.

S vitamini

Bir kran uchun erkaklar taxminan 90 mg vitamin, ayollarga 75 mg kerak. Homilador ayolga kuniga 85 mg, emizikli ayolga 120 mg kerak bo'ladi. Chekuvchilar - chekmaydiganlarga qaraganda 35 mg ko'proq S vitamini. S vitamini hujayralarni zararlanishdan himoya qiladi, immunitet tizimini qo'llab-quvvatlaydi va organizmga kollagen ishlab chiqarishga yordam beradi.

D vitamini

Surat: 1

Kattalar uchun kuniga 600 IU kerak, 70 yildan keyin esa 800 IU. D vitamini suyaklar, mushaklar, immunitet va asab tizimi uchun juda muhimdir.

E vitamini

Kattalar uchun kuniga 15 mg (22,5 IU) kerak. Emizikli ayollar - 19 mg (28, 5 IU). E vitamini hujayralarni zararlanishdan himoya qiladi.

Vitamin P (rutin)

Kattalar uchun maksimal sutkalik doz 25-50 mg ni tashkil qiladi, chunki yoshga qarab ehtiyoj ortib boradi. Vitamin bilan birga qon ivishida muhim rol o'ynaydi. S.

K vitamini

Erkaklarga kuniga 120 mkg K vitamini, ayollarga 90 mkg kerak. K vitamini qon ivishi hamda suyak salomatligi uchun muhimdir.

Xo'sh, yuqoridagilardan qanday xulosa chiqarish mumkin? Agar to'yimli va muvozanatli dietangiz bo'lsa yoki dietangizda ko'plab boyitilgan ovqatlar mavjud bo'lsa, siz qo'shimchalardan foydalanmasligingiz kerak. Sizga kerak bo'lgan barcha foydali moddalarni olishning eng sog'lom va xavfsiz usuli bu sog'lom ovqatlanishdir. Agar siz dietangizni qo'shimchalar bilan to'ldirishni istasangiz, albatta shifokoringizga murojaat qiling.