Tanadagi Dopaminni Tabiiy Ravishda Ko'paytirishning Eng Yaxshi Usullari

2024 Muallif: Jasmine Walkman | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-16 08:39

Dopamin miyada ko'plab funktsiyalarga ega bo'lgan muhim kimyoviy element. U motivatsiya, xotira, diqqat va hatto tana harakatlarini tartibga solishda ishtirok etadi.

Dopamin ko'p miqdorda chiqarilsa, u zavqlanish hissi yaratadi. Aksincha, dopaminning past darajasi ko'pchilikni hayajonlantiradigan narsalarga bo'lgan g'ayratni kamaytirish va g'ayratni kamaytirish bilan bog'liq.

Dopamin darajasi odatda asab tizimida yaxshi tartibga solinadi, ammo ularni olish uchun siz ba'zi narsalarni qilishingiz mumkin tabiiy ravishda ko'payish.

Mana top 10 dopaminni ko'paytirishning tabiiy usullari.

1. Ko'p miqdorda oqsil iste'mol qiling

Oqsillar aminokislotalardan iborat. 23 xil aminokislotalar mavjud, ularning ba'zilari tanangiz sintez qilishi mumkin, boshqalari esa ovqatdan olishingiz kerak. Dopamin ishlab chiqarishda tirozin deb nomlangan aminokislota hal qiluvchi rol o'ynaydi. Sizning tanangizdagi fermentlar tirozinni dofaminga o'tkazishga qodir, shuning uchun etarli miqdorda tirozin dopamin ishlab chiqarish uchun muhimdir. Tirozinni fenilalanin deb nomlangan boshqa aminokislotadan ham olish mumkin. Tirozin va fenilalanin tabiiy ravishda kurka, mol go'shti, tuxum, sut mahsulotlari, soya va dukkakli ekinlar kabi oqsillarga boy oziq-ovqat mahsulotlarida uchraydi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, dietada tirozin va fenilalanin miqdorini ko'paytirish mumkin dopamin darajasini oshirish miyada, bu chuqur fikrlashni rag'batlantirishi va xotirani yaxshilashi mumkin. Aksincha, fenilalanin va tirozin dietadan chiqarilsa, dopamin miqdori kamayishi mumkin.

2. To'yingan yog'ni kamroq iste'mol qiling

Ba'zi hayvonlarni o'rganish shuni ko'rsatdiki, hayvon yog'lari, sariyog ', sut, palma yog'i va hindiston yong'og'i yog'i kabi to'yingan yog'lar juda ko'p miqdorda iste'mol qilinganda miyadagi dopamin tarkibini buzishi mumkin. Hozircha ushbu tadqiqotlar faqat kalamushlarda o'tkazilgan, ammo natijalar qiziq. Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, to'yingan yog 'kaloriyalarining 50 foizini iste'mol qilgan kalamushlar shu miqdordagi to'yinmagan yog' kaloriyasini olgan hayvonlar bilan taqqoslaganda ularning miyasida dopamin darajasini pasaytirgan. Qizig'i shundaki, bu o'zgarishlar vazn, tanadagi yog ', gormonlar va qondagi qand miqdoridagi farqlarsiz ham sodir bo'ladi. Ba'zi tadqiqotchilar, to'yingan yog 'miqdori yuqori bo'lgan dietalar tanadagi yallig'lanishni kuchaytirishi va dopamin tizimidagi o'zgarishlarga olib kelishi mumkin. Bir necha kuzatuv tadqiqotlari yuqori to'yingan yog'ni iste'mol qilish va zaif xotira va odamlarning kognitiv faoliyati o'rtasida bog'liqlikni aniqladi.

3. Probiyotiklarni iste'mol qiling

Surat: 1

So'nggi yillarda olimlar ichak va miya bir-biri bilan chambarchas bog'liqligini aniqladilar. Darhaqiqat, ichakni ba'zan "ikkinchi miya" deb ham atashadi, chunki u tarkibida ko'plab neyrotransmitter signal beruvchi molekulalarni ishlab chiqaradigan ko'plab nerv hujayralari mavjud. dopamin. Endi aniqki, ichakda yashovchi ba'zi bir bakteriyalar dopamin ishlab chiqarishi mumkin, bu esa kayfiyat va xatti-harakatga ta'sir qilishi mumkin. Ushbu sohadagi tadqiqotlar cheklangan. Ammo, bir nechta tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, etarlicha ko'p miqdorda iste'mol qilinganda ba'zi bakteriyalar shtammlari hayvonlar va odamlarda tashvish va tushkunlik alomatlarini kamaytirishi mumkin. Dopamin ishlab chiqarilishi, ehtimol, probiyotiklarning kayfiyatni yaxshilashida muhim rol o'ynaydi, ammo uning samaradorligini aniqlash uchun ko'proq tadqiqotlar o'tkazish kerak.

4. Fasolni iste'mol qiling

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, baxmal loviya (Mucuna pruriens) deb nomlanuvchi donalarni iste'mol qilish ko'payishga yordam beradi dopaminning tabiiy darajasi, ayniqsa Parkinson kasalligi bilan og'rigan odamlarda dopamin miqdori pastligi tufayli harakatlanish buzilishi. Parkinson kasalligi bilan og'rigan bemorlarda o'tkazilgan kichik tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, 250 gramm pishirilgan loviya iste'mol qilish dopamin miqdorini sezilarli darajada oshirgan va ovqatdan keyin bir-ikki soat o'tgach Parkinson alomatlarini kamaytirgan. Xuddi shunday, kadife loviya qo'shimchalari bo'yicha bir necha tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ular an'anaviy Parkinson dori-darmonlariga qaraganda samaraliroq va uzoqroq bo'lishi mumkin, shuningdek, kamroq yon ta'sirga ega.

5. Mashqlar

Endorfin darajasini oshirish va kayfiyatni yaxshilash uchun jismoniy mashqlar qilish tavsiya etiladi. Kayfiyatni yaxshilashni atigi 10 daqiqalik aerobik faollikdan so'ng ko'rish mumkin, ammo kamida 20 daqiqadan so'ng eng yuqori ko'rsatkichga ega. Ushbu ta'sirlar dopamin darajasidagi o'zgarishlarga bog'liq bo'lmasligi mumkin bo'lsa-da, hayvonlarni o'rganish shuni ko'rsatadiki, mashqlar miyada dopamin darajasini oshirishi mumkin. Sichqonlarda yugurish yo'lagi harakati dopamin sekretsiyasini kuchaytiradi va miyada dopamin retseptorlari sonini ko'paytiradi.

6. Tushda uxlang

Dopamin miyada ajralib chiqqanda, u hushyorlik hissi yaratadi. Hayvonlarni o'rganish shuni ko'rsatadiki, uyg'onish vaqti kelganida ertalab dofamin ko'p miqdorda ajralib chiqadi va kechqurun uxlash vaqti kelganida tabiiy ravishda pasayadi. Biroq, uyqusizlik bu tabiiy ritmlarni buzadiganga o'xshaydi. Kechasi odamlarni hushyor turishga majbur qilishganda, miyada dopamin retseptorlari borligi ertasi tonggacha keskin kamayadi. Dopamin uyg'oqlikni kuchaytirgani uchun retseptorlarning sezgirligini pasayishi, ayniqsa, bir kecha uyqusizlikdan keyin uxlashni osonlashtirishi kerak. Biroq, kamroq dopamin mavjudligi, odatda, konsentratsiyani pasayishi va yomon muvofiqlashtirish kabi boshqa noxush oqibatlarga olib keladi. Muntazam va sifatli uxlash dopamin miqdorini muvozanatli saqlashga yordam beradi va kun davomida sizni hushyorroq va yuqori funktsional his qilishingizga yordam beradi. National Sleep Foundation har kuni 7-9 soat uxlashni tavsiya qiladi, chunki kattalar uchun eng yaxshi sog'liq va shuningdek uyquning to'g'ri gigienasi. Uyqu gigiyenasini har kuni bir vaqtning o'zida uxlash va uyg'onish, yotoqxonadagi shovqinni kamaytirish, kechqurun kofeindan saqlanish va faqat yotishingiz uchun uxlash orqali yaxshilash mumkin.

7. Musiqa tinglang

Musiqa tinglash sizni rag'batlantirishning qiziqarli usuli bo'lishi mumkin miyada dopamin chiqishi. Bir qator miya tadqiqotlari shuni ko'rsatdiki, musiqa tinglash dopamin retseptorlariga boy miyaning faolligi va zavqini oshiradi. Dopaminga musiqaning ta'sirini o'rgangan kichik bir tadqiqotda odamlar instrumental qo'shiqlarni tinglaganda miyada dopamin darajasining 9% ga oshganligi aniqlandi. Musiqa dopamin darajasini oshirishi mumkinligi sababli, musiqa tinglash hatto Parkinson kasalligiga chalingan odamlarga motorni boshqarishni yaxshilashga yordam berishi aniqlangan.

8. Meditatsiya qiling

Meditatsiya - bu fikringizni tozalash, ichkariga diqqatni jamlash va fikrlaringiz erkin suzib yurishlariga imkon berishdir. Buni tik turish, o'tirish yoki hatto yurish paytida qilish mumkin va muntazam mashg'ulotlar aqliy va jismoniy salomatlikni yaxshilash bilan bog'liq. Yangi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ushbu imtiyozlar sabab bo'lishi mumkin dopamin darajasining ko'tarilishi miyada. Sakkizta tajribali meditatsiya o'qituvchilari ishtirokidagi tadqiqot dam olish vaqtiga nisbatan bir soatlik meditatsiyadan so'ng dopamin ishlab chiqarishning 64% ga ko'payganligini aniqladi. Ushbu o'zgarishlar meditatorlarga ijobiy kayfiyatni saqlashga va g'ayratli bo'lishga, meditatsiya holatida uzoqroq turishga yordam beradi deb ishoniladi.

9. Yorug'lik etarli

Mavsumiy affektiv buzilish (SAD) - bu odamlar qish mavsumida quyosh nurlari etarlicha tushmaganida xafagarchilik yoki tushkunlikni his qilishadi. Ma'lumki, quyosh nurlari kam tushadigan davrlar kayfiyatni ko'taruvchi neyrotransmitterlar, shu jumladan dopamin darajasining pasayishiga olib keladi va quyosh nurlari ta'sirida ularni ko'paytirishi mumkin. 68 nafar sog'lom kattalarda o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, o'tgan 30 kun ichida quyosh nuriga eng ko'p ta'sir qilganlar eng yuqori dopamin miqdoriga ega. Quyosh nurlari ta'sir qilishi mumkin dopamin darajasini oshirish uchun va kayfiyatni yaxshilash uchun xavfsizlik ko'rsatmalariga rioya qilish muhimdir, chunki ko'p quyosh tushishi zararli bo'lishi mumkin. Bundan tashqari, quyoshga juda ko'p ta'sir qilish terining shikastlanishiga olib kelishi va terining saraton xavfini oshirishi mumkin, shuning uchun moderatsiya muhim ahamiyatga ega. Odatda ultrabinafsha nurlanishi eng kuchli bo'lgan soatlarda, odatda soat 10 dan 14 gacha, quyosh nurlarini cheklash va UV indekslari 3 dan yuqori bo'lsa, quyosh nurlaridan himoya qilish tavsiya etiladi.

10. Vitaminlar va minerallar

Dopamin tayyorlash uchun tanangizga bir nechta vitamin va minerallar kerak. Bularga temir, niatsin, foliy kislotasi va B6 vitamini kiradi. Agar tanangizda ushbu ozuqa moddalarining bir yoki bir nechtasi etishmayotgan bo'lsa, siz tanangizning ehtiyojlarini qondirish uchun etarli miqdorda dofamin qabul qilishda qiynalishingiz mumkin. Qonni tekshirishda ushbu foydali moddalardan birortasi etishmasligini aniqlash mumkin. To'g'ri ovqatlanishdan tashqari, bir nechta boshqa qo'shimchalar dopamin darajasining ko'tarilishi bilan bog'liq, ammo hozirgacha tadqiqotlar hayvonlarni o'rganish bilan cheklangan. Ushbu qo'shimchalar tarkibiga magniy, D vitamini, kurkumin, oregano ekstrakti va yashil choy kiradi.

Dopamin - bu sizning kayfiyatingiz va motivatsiya tuyg'usiga ta'sir qiluvchi muhim miya kimyoviy moddasi. Bu shuningdek tana harakatlarini tartibga solishga yordam beradi.

Darajalar odatda tanani yaxshi tartibga soladi, ammo tabiiy ravishda o'z darajangizni oshirish uchun ozgina ovqatlanish va turmush tarzini o'zgartirishingiz mumkin.

Etarli protein, vitaminlar va minerallar, probiyotikalar va o'rtacha miqdordagi to'yingan yog'larni o'z ichiga olgan muvozanatli ovqatlanish tanaga kerakli dopamin ishlab chiqarishga yordam beradi.

Parkinson kasalligi kabi dopamin etishmaydigan kasalliklarga chalingan odamlar uchun tabiiy oziq-ovqat manbalarini iste'mol qilish dopamin darajasini tiklashga yordam beradi.

Turmush tarzini tanlash ham muhimdir. Etarli darajada uxlash, jismoniy mashqlar qilish, musiqa tinglash, meditatsiya va quyoshni sarflash dopamin darajasini oshirishi mumkin.

Umuman olganda, muvozanatli ovqatlanish va turmush tarzi tanadagi dopaminning tabiiy ishlab chiqarilishini ko'paytirish va miyangizni eng yaxshi ishlashiga yordam berish uchun juda ko'p yordam beradi.