Kaltsiyga Boy Mahsulotlar

2024 Muallif: Jasmine Walkman | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-16 08:39

Kaltsiy mineral hisoblanadi va inson salomatligi uchun juda muhimdir. Ma'lumki, u tish va suyak tizimini mustahkamlaydi, mushaklarning holati va faoliyatini yaxshilashga yordam beradi, qon bosimini yaxshi boshqaradi.

Tavsiya etilgan kunlik kaltsiy miqdori 1000 milligramm. Ko'p ovqatlar kaltsiyga boy, ayniqsa sut mahsulotlari va ba'zi sabzavotlar. Quyidagi satrlarda siz ular bilan tanishish va ularni kundalik menyuga ko'proq kiritish imkoniyatiga ega bo'lasiz.

Fasolli ovqatlar

Fasol va yasmiq tolaga, oqsilga va iz elementlariga boy. Bundan tashqari, u ko'plab temir, sink, folat, magniy va kaliy bilan faxrlanadi. Ba'zi navlari ham bor yaxshi miqdorda kaltsiy.

Sutli mahsulotlar

Ularning ekanligi allaqachon aniq bo'lib qoldi kaltsiyning eng qimmat manbalari. Bundan tashqari, sut mahsulotlaridan olinadigan minerallar tanaga qaraganda yaxshiroq so'riladi o'simlik mahsulotidagi kaltsiy. Echki suti kaltsiyning eng boy manbalaridan biridir. Bu sigir sutidan ham foydaliroq. Pishloq kaltsiyning yana bir ajoyib manbai.

Bu qatiq kaltsiyning ajoyib manbai. Yogurtning ko'plab turlari, shuningdek, turli xil sog'liq uchun foydali bo'lgan tirik probiotik bakteriyalarga boy. Bir stakan (245 gramm) oddiy yogurt tarkibida 30% mavjud kaltsiyni kunlik muntazam iste'mol qilish, shuningdek fosfor, kaliy va B2 va B12 vitaminlari kabi, kam yog'li yogurt kaltsiyda undan ham yuqori bo'lishi mumkin, 45% 245 grammda.

Yunon yogurti dietada qo'shimcha oqsil olishning ajoyib usuli bo'lsa-da, oddiy uy quradigan yogurtga qaraganda kamroq kaltsiy beradi.

Bir tadqiqotda yogurtni iste'mol qilish umumiy ovqatlanish sifati va metabolik sog'likni yaxshilash bilan bog'liq edi. Yogurt iste'mol qilgan odamlarda metabolik kasalliklar, masalan, 2-toifa diabet va yurak kasalliklari xavfi past bo'lgan.

Meva va sabzavotlar

Kaltsiy bilan boyitilgan apelsin sharbati hatto sigir sutiga qaraganda ancha foydali. Ichimlik, ayniqsa, laktoza sezgirligi bo'lgan odamlarga mos keladi. Bundan tashqari, quyuq yashil ranglarning ko'pi bargli sabzavotlar ham kaltsiyga boy. Xom anjir eng yaxshisidir kaltsiy miqdori yuqori bo'lgan mevalar. Ushbu turkumda eslatib o'tishga arziydigan boshqa manbalar apelsin, qora smorodina, malina va karapuzdir. Kaltsiyadan tashqari, bu mevalar tolaga, S vitaminiga va boshqa ko'plab minerallarga boy.

Don va urug'lar

Donli mahsulotlar qishloqning odatiy vakili kaltsiyga boy ovqatlar. Bir piyola yorma nonushta qilishning o'ziga xos turiga qarab 120 dan 350 milligrammgacha kaltsiy beradi. Susan - bu qimmatbaho mineralga boy urug'larning vakili. ¼ Katta chashka kunjut kuniga 350 mg kaltsiy etkazib beradi. Tahin sousi, uy qurilishi gumusi, kunjutli rulolar bilan ko'proq kunjut urug'ini iste'mol qiling.

Soya mahsulotlari

¼ Xom tofu kosasi tanani 430 mg kaltsiy bilan ta'minlaydi. Soya suti suyakni davolash uchun mineralning ajoyib manbai hisoblanadi. Kaltsiy bilan boyitilgan soya suti, yuqorida aytib o'tilgan oddiy sigir sutiga qaraganda ham foydali. Bir stakan boyitilgan soya suti tanani 350 milligramm kaltsiy bilan ta'minlaydi.

Baliq

Sardalya va losos konservalari tanani kaltsiy bilan to'ldiring suyak suyaklari tufayli. Ushbu yog'li baliqlar, shuningdek, sizning yuragingiz, miyangiz va teringizga foydali bo'lgan yuqori sifatli oqsil va omega-3 yog 'kislotalarini beradi.

Dengiz mahsulotlari tarkibida simob bo'lishi mumkin bo'lsa-da, kichikroq baliqlar, masalan, sardalya, past darajada. Bundan tashqari, ikkala sardalya va lososda selenyum miqdori yuqori, bu simobning toksikligini oldini olish va qaytarishi mumkin bo'lgan mineral, ya'ni.

Yong'oqlar

Barcha yong'oqlardan bodom orasida eng yuqori kaltsiy tarkibiga ega ovqatlar - Taxminan 22 g yong'oq kaltsiyni kunlik iste'mol qilishning 8 foizini ta'minlaydi.

Bodom shuningdek, 3 gramm tolalarni (28 gramm uchun), shuningdek sog'lom yog'lar va oqsillarni beradi. Bundan tashqari, ular magnezium, marganets va E vitaminining ajoyib manbai bo'lib, yong'oqni iste'mol qilish qon bosimi, tana yog'i va metabolik kasalliklar uchun boshqa omillarni kamaytirishga yordam beradi.

Boshqalar kaltsiyga boy yong'oqlar, Braziliya yong'oqlari, pista, yong'oq, findiq va makadamiya yong'oqlari.

Ushbu oziq-ovqat tarkibida ko'plab tolalar, sog'lom yog'lar, oqsillar, shuningdek antioksidantlar, B vitaminlari va magniy, mis, kaliy va selen kabi minerallar mavjud. Ushbu foydali moddalarning barchasi qon bosimini tartibga solishga va to'yinganlikni saqlashga yordam beradi, bu ayniqsa vazn yo'qotishni istasangiz juda muhimdir.

Dengiz o'tlari

Dengiz o'tini, ayniqsa, xom wakameni iste'mol qilish tanani kunlik kaltsiyga bo'lgan ehtiyojning 12 foizini, atigi 80 gramm qismini ta'minlaydi. Yosunlar ham kaltsiyning ajoyib manbai.

Biroq, bu suv o'tlarini qalqonsimon bez bilan bog'liq muammolar bo'lgan odamlar ehtiyotkorlik bilan iste'mol qilishlari kerak, chunki ular tarkibida yod ham ko'p.

Zardob oqsili

Zardob oqsili sut tarkibida mavjud bo'lib, uning sog'liq uchun foydasi uchun batafsil o'rganilgan. Bu oqsilning ajoyib manbai va tez hazm bo'ladigan aminokislotalarga to'la. Bir nechta tadqiqotlar zardobga boy dietani vazn yo'qotish va qon shakarini nazorat qilishni yaxshilash bilan bog'liq.

Zardob ham kaltsiyli ovqatga juda boy.

Yashil bargli sabzavotlar

Yashil barglar nihoyatda sog'lom va ularning ba'zilari kaltsiyga boy. Ushbu mineralning yaxshi miqdoriga ega bo'lgan ko'katlarga karam, ismaloq va boshqalar kiradi.

Masalan, bir stakan (190 gramm) tozalangan yashil mevada 266 mg kaltsiy bor - bu kuniga kerakli miqdorning to'rtdan biri.

Rubar

Rububda ko'plab tolalar, K vitamini, kaltsiy va boshqa vitaminlar va minerallarning oz miqdori.

Sizning ichingizdagi sog'lom bakteriyalarni ko'paytirishi mumkin bo'lgan prebiyotik tola mavjud.

Ismaloq singari, rezavor tarkibida oksalatlar ko'p, shuning uchun katta miqdordagi kaltsiy so'rilmaydi. Darhaqiqat, bitta tadqiqot shuni ko'rsatdiki, tanangiz rabbar tarkibidagi kaltsiyning to'rtdan bir qismini o'zlashtira oladi.

Boshqa tarafdan, kaltsiy miqdori chunki rubarb juda katta. Shunday qilib, agar siz atigi 25% ni yutsangiz ham, barbod boshiga 87 mg (240 gramm) qaynatilgan qovurg'a olasiz, Rububda ko'plab tolalar, K vitamini va boshqa oziq moddalar mavjud. Kaltsiy to'liq singib ketmasligi mumkin, ammo raqamlar sizga foyda keltiradigan darajada katta.

Kaltsiy muhim mineral bo'lib, siz uni kunlik ovqatlanish paytida etarli darajada iste'mol qila olmaysiz.

Surat: thecompleteherbalguide.com

Sut mahsulotlari tanangizga ushbu mineralning eng katta miqdorini etkazib berishga moyil bo'lsa-da, kaltsiyning boshqa ko'plab o'simlik manbalari mavjud, ular ham e'tiborga olinmaydi.

Siz osongina ta'minlay olasiz sizning kaltsiy ta'minotingizushbu maqoladagi turli xil oziq-ovqat ro'yxatidan iste'mol qilish orqali.

Bir marta uchrashgansiz kaltsiyga boy ovqatlar, siz ularni dietangizga tez-tez kiritishingiz mumkin. Ularni quyidagilarga qo'llang:

- salatlar: orkinos salatasi, quinoa salatasi, qo'ziqorin salatasi, baliq salatlari;

- Sho'rvalar: ismaloq sho'rva, dulavratotu sho'rva, loviya sho'rva;

- asosiy ovqatlar: ismaloq bilan guruch, ismaloq bilan qo'zichoq, loviya güveç, nohut bilan stew;

- shirinliklar: tvorog bilan pishloq keki, stakandagi pishloq keki, qaymoq.

Kaltsiy organizmning to'g'ri ishlashi uchun muhim mineral bo'lib, suyaklar, tishlar va tirnoqlarning sog'lom rivojlanishi va saqlanishiga yordam beradi. Shuningdek, u qon bosimini tartibga soladi, qon pıhtılarının oldini oladi va mushaklarning qisqarishini ta'minlaydi.

Shuning uchun imkon qadar ko'proq ovqat iste'mol qilish kerak, tarkibida kaltsiy. Tavsiya etilgan kunlik kaltsiy dozasi kattalar uchun 1000 mg, bolalar va 50 yoshdan oshgan odamlar uchun 1200-1300.