2024 Muallif: Jasmine Walkman | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-16 08:39
Bizning asabimiz, mushaklarimiz va gormonlarimiz bog'liqdir kaltsiyto'g'ri ishlashi uchun.
Biz yoshligimizdan ko'p sut ichishimiz kerakligini bilamiz, chunki tarkibida mavjud bo'lgan kaltsiy tufayli sog'lom suyaklar va tishlar hosil bo'lishiga yordam beradi.
Ko'pchilik kattalar uchun kuniga 1000 mg kaltsiy etarli.
14 kishining kimligini bilishga tayyormisiz? kaltsiyga boy ovqatlar sutdan tashqari? Ushbu oziq-ovqat mahsulotlarini dietangizga qo'shsangiz, kerakli kaltsiyni olishga yordam berasiz.
Jingalak karam
Ha, topishingiz mumkin juda ko'p kaltsiy o'simlik ovqatlarida! Kale eng yaxshilaridan biri kaltsiyning o'simlik manbalari. Bir piyola qaynatilgan karam tarkibida 177 mg kaltsiy va 53 mg xom holatda bo'ladi.
Bok choy
Bok Choi nomi bilan tanilgan xitoy karamida kaltsiy ham ko'p. Bir piyola xitoy karamida 74 mg kaltsiy va 158 mg issiqlik bilan ishlov berilgan.
Yogurt
1 stakan qatiq tarkibida 448 mg kaltsiy bor. Bundan tashqari, siz 10 g dan ortiq oqsil va taxminan 4 g foydali yog'larni olasiz, bu keyingi ovqatgacha to'yib qolishingizga yordam beradi.
Brokkoli
Faqat bitta piyola tug'ralgan xom brokkoli tarkibida 43 mg kaltsiy bor. Agar siz ularni yoqtirmasangiz, ularni qaynatishingiz mumkin, shu bilan kaltsiy miqdori ikki baravar ko'payadi. Bundan tashqari, siz katta miqdordagi tola, kaliy, S vitamini va A vitaminini olasiz.
Konservalangan dengiz maxsulotlari
Faqat 100 g sardalya 351 mg kaltsiy va 85 g konservalangan lososni 241 mg bilan ta'minlaydi. Konservalangan qisqichbaqalar ham yaxshi imkoniyatdir kaltsiy ta'minoti. 85 g qisqichbaqada 123 mg kaltsiy bor.
Sardalya D vitaminiga boy bo'lgan oz sonli ovqatlardan biri, ikra tarkibida omega-3 yog 'kislotalari, qisqichbaqalar esa oqsil va selen va B12 vitaminlari kabi boshqa muhim oziq moddalarga boy.
Pishloq
Pishloq yana bir mazali sut mahsulotidir ko'p miqdordagi kaltsiyni o'z ichiga oladi, ammo siz olishingiz mumkin bo'lgan miqdor pishloq turiga qarab farq qiladi. Masalan, 30 g dilimlenmiş sidr pishloqida 199 mg, mozzarella (222 mg) va qattiq Parmesan (336 mg) mavjud. Bir piyola tvorogda qo'shimcha bonus sifatida 251 mg kaltsiy va 23 g protein mavjud.
Urug'lar
Ko'plab urug'lar muhim oziq moddalariga, shu jumladan kaltsiyga boy. Masalan, atigi 2 osh qoshiq qovurilgan kunjut urug'ida juda ko'p miqdordagi 280 mg kaltsiy mavjud. Xuddi shu miqdordagi chia urug'i sizga 179 mg kaltsiy beradi.
Bodom
Faqat bitta xizmat bodomida yurak uchun juda foydali bo'lgan tonna to'yinmagan yog'lar, shuningdek oqsil, tola va deyarli 100 mg kaltsiy mavjud. O'zingizning qismlaringizni boshqarganingizga ishonch hosil qiling, chunki bitta xizmatda taxminan 200 kaloriya bor.
Tofu
Tofu - bu sizning suyaklaringizni mustahkamlashni istasangiz, mukammal tanlovdir. Odatda 1/2 chashka tofu tarkibida 250 dan 800 mg gacha kaltsiy bo'ladi. Tofu - go'sht iste'mol qilmaslik uchun ko'proq protein, tola va temir olishning ajoyib usuli.
Quritilgan anjir
Quritilgan anjir odatda shirinligi bilan mashhur, ammo tarkibida kaltsiy miqdori ham muhimdir. Bir xizmat (taxminan 4 ta anjir) tarkibida 50 dan 60 mg kaltsiy, shuningdek kaliy va tolaning yaxshi dozasi mavjud.
Zardob oqsili
Zardob oqsili mushakni kuchaytirish uchun foydali bo'lishidan tashqari, bir osh qoshiq uchun deyarli 90 mg kaltsiyni o'z ichiga oladi, chunki u sigir sutidan olinadi. Zardob oqsili tanlayotganda juda ko'p miqdordagi shakar yoki sun'iy tatlandırıcı o'z ichiga olgan mahsulotlardan saqlaning.
Soya suti
Kaltsiy bilan boyitilgan soya sutida bu mineral tarkibida sigir suti singari ko'p narsa bor. Bundan tashqari, soya sutida sut bo'lmagan va boshqa mahsulotlarga nisbatan eng yuqori miqdordagi protein mavjud sutli mahsulotlar uning tarkibida. Bir porsiyada taxminan 8 g kaltsiy mavjud.
apelsin sharbati
Sutni kaltsiyga boy stakan apelsin sharbati bilan almashtiring. Faqat bitta stakan taxminan 350 mg kaltsiy, shuningdek D vitamini, S vitamini, A vitamini va kaliyni beradi.
Donli mahsulotlar
Kaltsiy bilan boyitilgan donalar sizni 100 dan 1000 mg gacha kaltsiy bilan ta'minlashi mumkin.
Mumkin bo'lgan oz miqdordagi shakarni o'z ichiga olgan variantlarni tanlang (ideal holda 6 g yoki undan kam). Hububot tarkibida qancha tola bor bo'lsa, u shunchalik ko'p vaqtni to'ydiradi, shuning uchun 5 g yoki undan ko'p tolalarni o'z ichiga olgan mahsulotlarni tanlang va har bir xizmat uchun taxminan 200 kkal.
Tavsiya:
Kaltsiyga Boy Mahsulotlar
Kaltsiy mineral hisoblanadi va inson salomatligi uchun juda muhimdir. Ma'lumki, u tish va suyak tizimini mustahkamlaydi, mushaklarning holati va faoliyatini yaxshilashga yordam beradi, qon bosimini yaxshi boshqaradi. Tavsiya etilgan kunlik kaltsiy miqdori 1000 milligramm.
Pomidorlardan Tashqari Tarkibida Likopen Bo'lgan Ovqatlar
O'simlik pigmenti sifatida likopen aniq antioksidant xususiyatlarga ega. Bu yurak tomirlari kasalligining rivojlanishiga faol qarshi turish orqali hujayralarning qarishini sekinlashtiradi. Bu ko'plab qizil sabzavotlar va mevalarda etarlicha katta miqdorda mavjud.
Magniyga Boy Bo'lgan, Juda Foydali Bo'lgan 10 Ta Oziq-ovqat
Magniy bu juda muhim mineral va sog'likni saqlashga yordam beradi, ammo ko'p odamlar kuniga 400 mg magnezium iste'mol qilish miqdoriga etishmaydilar. Yaxshiyamki, sizga kerakli miqdorni ta'minlaydigan ko'plab mazali ovqatlar mavjud. 10 sog'lom ro'yxatini ko'rib chiqing, magniyga boy ovqatlar menyuingizga qo'shish uchun:
Sog'lig'ingizni Yaxshilaydigan 10 Kaltsiyga Boy Ovqatlar
Biz hammamiz kaltsiy kuchli suyaklar va osteoporozning oldini olishning kaliti ekanligini tushunishni istaydigan sutga oid reklamalarni etarlicha ko'rdik. Shuningdek, u mushaklarning qisqarishi, qon ivishi va yurak ritmini to'g'ri ushlab turish uchun zarurdir.
Tovuq Bilan Haddan Tashqari Ko'payishning Mumkin Bo'lgan Zarari
Tovuq go'shtini iste'mol qilishning ko'plab afzalliklari ma'lum - u kam kaloriya, yuqori sifatli oqsil manbai, B5 vitamini, selen, fosfor, magniy, sink va boshqa ko'plab foydali tarkibiy qismlar. Ammo shuni ta'kidlash kerakki, juda tabiiy tovuq go'shti foydali - har xil qo'shimchalar, steroidlar, gormonal preparatlar va antibiotiklarsiz o'stiriladi.
