2024 Muallif: Jasmine Walkman | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-16 08:39
Elyaf juda muhim oziq moddalardir.
Tavsiya etilgan kunlik iste'mol miqdori ayollar uchun 25 g, erkaklar uchun 38 g.
Biroq, ko'pchilik odamlar kuniga atigi 15-17 g tolalarni olishga muvaffaq bo'lishadi.
Agar siz tolalarni iste'mol qilishni ko'paytirmoqchi bo'lsangiz, ro'yxatini tekshiring Ko'p miqdorda tolaga ega bo'lgan 20 ta oziq-ovqatsog'lom va qoniqarli:
1. Armut (3,1%)
Elyaf tarkibi: 100 g armut uchun 3,1 g.
2. Mevalar (2%)
Qulupnay S vitamini, marganets va turli xil kuchli antioksidantlarga boy.
Elyaf tarkibi: 100 g qulupnay uchun 2 g.
3. Avakado (6,7%)
Avakado tarkibida S vitamini, kaliy, magniy, E vitamini va turli xil B vitaminlari juda ko'p.
Elyaf tarkibi: 100 g avakado uchun 6,7 g.
4. Olma (2,4%)
Elyaf tarkibi: 100 g olma uchun 2,4 g.
5. Malinalar (6,5%)
Malinada S vitamini va marganets ko'p.
Elyaf tarkibi: 100 g malina uchun 6,5 g.
6. Banan (2,6%)
Bananlar S vitamini, B6 vitamini va kaliyning yaxshi manbaidir.
Elyaf tarkibi: 100 g banan uchun 2,6 g.
7. Sabzi (2,8%)
Sabzi tarkibida K vitamini, B6 vitamini, magniy va beta-karotin - organizmda A vitaminiga aylanadigan antioksidant ko'p.
Elyaf tarkibi: 100 g sabzi uchun 2,8 g.
8. Lavlagi (2,8%)
Lavlagi B9 vitamini, temir, mis, marganets va kaliyga boy.
Elyaf tarkibi: 100 g lavlagi uchun 2,8 g.
9. Brokkoli (2,6%)
Brokkoli C vitaminiga, K vitaminiga, B9 vitaminiga, B vitaminlariga, kaliy, temir va marganetsga boy.
Elyaf tarkibi: 100 g brokkoli uchun 2,6 g.
10. Artishok (8,6%)
Elyaf tarkibi: 100 g artishok uchun 8,6 g.
11. Bryussel gullari (2,6%)
Bryussel gullari K vitamini, kaliy va B9 vitaminlariga boy.
Ning mazmuni tola: 100 g Bryussel novdasiga 2,6 g.
12. Yasmiq (7,9%)
Yasmiq juda oqsilga boy va ko'plab muhim oziq moddalarga boy.
Elyaf tarkibi: 100 g yasmiq uchun 7,9 g.
13. Nohut (7,6%)
Elyaf tarkibi: 100 g no'xat uchun 7,6 g.
14. Quinoa (2,8%)
Kinota oqsil, magniy, temir, rux, kaliy va antioksidantlarga boy.
Elyaf tarkibi: 100 g kinoya uchun 2,8 g.
15. Yulaf (10,6%)
Yulaf tarkibida vitaminlar, minerallar va antioksidantlar juda ko'p.
Elyaf tarkibi: 100 g jo'xori uchun 10,6 g.
16. Popkorn (14,5%)
Elyaf tarkibi: 100 g popkorn uchun 14,5 g.
17. Bodom (12,5%)
Bodom tarkibida sog'lom yog'lar, E vitamini, marganets va magniy juda ko'p.
Elyaf tarkibi: 100 g bodom uchun 12,5 g.
18. Chia urug'lari (34,4%)
Chia urug'larida ko'p miqdorda magniy, fosfor va kaltsiy mavjud.
Elyaf tarkibi: 100 g chia urug'iga 34,4 g.
19. Shirin kartoshka (2,5%)
Shirin kartoshka tarkibida beta-karotin, B vitaminlari va turli xil minerallar juda ko'p.
Elyaf tarkibi: 100 g shirin kartoshka uchun 2,5 g.
20. Qora shokolad (10,9%)
Qora shokolad sayyoradagi antioksidantlarga boy oziq-ovqat mahsulotlaridan biridir. Kakao miqdori 70-95% bo'lgan shokoladni tanlaganingizga ishonch hosil qiling.
Elyaf tarkibi: 100 g qora shokolad uchun 10,9 g.
Tavsiya:
Tolaga Boy Ovqatlar
Yana qo'shishni xohlaysiz dietaga ozgina tola sizmisiz Elyaf etarli miqdorda suyuqlik iste'mol qilish bilan birga, oshqozon-ichak traktida tez va nisbatan oson harakat qiladi va uning to'g'ri ishlashiga yordam beradi. Yuqori tolali parhez, shuningdek, yurak kasalliklari va diabet xavfini kamaytirishga yordam beradi.
Yuqori Tolaga Boy Parhez
Bugungi kunda tolaga asoslangan parhez zamonaviy ayollar orasida mashhurlikka erishdi. Ning asosiy printsipi tolali parhez xun tolasini iste'mol qilishdir, ya'ni. organizm fermentlari tomonidan so'rilmaydigan, ammo ichak mikroflorasi tomonidan qayta ishlanadigan ozuqaviy moddalar.
Sog'ligimizning Ittifoqchilari Bo'lgan Tolaga Boy Ovqatlar
Hububot, baklagiller, meva va sabzavotlar tarkibida juda muhim xun tolasi mavjud. Guruch, non, oq un, shakarning har xil turlarini o'z ichiga olgan kimyoviy tozalangan tsellyuloza ozuqaviy nuqtai nazardan "o'lik" ovqatlar, chunki ular don tarkibidagi ozuqa moddalarining katta qismini yo'qotgan.
Tolaga Boy Bo'lgan Etti Mahsulot
Elyaf glyukoza miqdorini pasaytiradi, diabet va yurak-qon tomir kasalliklaridan himoya qiladi, xolesterolni kamaytirishga yordam beradi. Bu erda tolaga boy bo'lgan ba'zi mahsulotlar: Avokado Bir oz dengiz tuzi yoki guakamol bilan sepilgan avakado kaliy, K vitamini, E vitamini, magniy bilan to'la.
Ko'p Miqdorda Zararli Bo'lgan Mahsulotlar
Foydali mahsulotlar bor, lekin ularni ko'p miqdorda iste'mol qilmasangiz. Bu, masalan, sabzi. Ular sog'liq uchun juda foydali bo'lgan turli xil vitamin va minerallarga boy. Ammo ularni ko'p miqdorda iste'mol qilish tanangizda ortiqcha beta-karotin hosil bo'lishi mumkin.
