2024 Muallif: Jasmine Walkman | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-16 08:39
Uglevodlar miqdorini kamaytirishOvqatlanish - bu vazn yo'qotishning eng yaxshi usullaridan biridir.
Bu sizning ishtahangizni pasaytiradi va kaloriyalarni hisoblamasdan avtomatik ravishda vazn yo'qotishini keltirib chiqaradi.
Nima uchun uglevodlarni ozroq iste'mol qilish kerak?
Ovqatlanish bo'yicha ko'rsatmalar uglevodlar kunlik kaloriya iste'molining 45 dan 65% gacha bo'lishini tavsiya qiladi. Shunday qilib, agar siz 2000 kaloriya iste'mol qilsangiz, kuniga taxminan 225 dan 325 grammgacha uglevodlarni iste'mol qilishingiz kerak.
Ammo agar siz ozishni istasangiz, taxminan 50 dan 150 grammgacha uglevodlarni iste'mol qilish orqali ancha tezroq natijalarga erishasiz.
Darhaqiqat, ozgina uglevodli dieta vazn yo'qotish uchun yuqori karbongidrat dietasiga qaraganda ancha samaralidir. Ushbu parhez uglevodlarni iste'mol qilishni cheklaydi masalan, shakar va kraxmal (non, makaron va boshqalar) va ularning o'rnini oqsillar, yog'lar va sog'lom sabzavotlar bilan to'ldiradi.
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, dietalar uglevodlarni iste'mol qilishni kamaytiradi ishtahangizni kamaytiring va ozroq kaloriya iste'mol qiling va juda oson vazn yo'qotasiz.
Kam karbongidratli dietada vazn yo'qotishdan tashqari foydali tomonlari ham bor. U qon shakarini, qon bosimini va triglitseridlarni pasaytiradi.
Uglevodlarga bo'lgan ehtiyojingizni qanday baholash mumkin
Kam miqdordagi uglevodli dietaning aniq ta'rifi yo'q va bir kishi uchun "past" bo'lgan narsa boshqasiga "past" bo'lmasligi mumkin.
Optimal uglevodlarni iste'mol qilish yoshga, jinsga, tana tarkibiga, faollik darajalariga, shaxsiy imtiyozlarga, ovqatlanish va metabolik sog'likka bog'liq.
Jismoniy faol va ko'proq mushak massasi bo'lgan odamlar, kam faol hayot tarzi bilan shug'ullanadigan odamlarga qaraganda ancha ko'p uglevodlarga toqat qilishlari mumkin.
Metabolik sog'liq ham juda muhim omil. Odamlar metabolizmni buzganda, qoidalar o'zgaradi. Ushbu toifaga kiradigan odamlar, bunday tartibsizlikka ega bo'lmaganlar kabi bir xil miqdordagi uglevodlarga toqat qilolmaydilar.
Kundalik uglevod miqdorini aniqlang
Agar siz uglevodlarning zararli manbalarini, tozalangan bug'doyni va qo'shilgan shakarlarni oddiygina olib tashlasangiz, unda sog'lig'ingizni yaxshilash yo'lida bo'lasiz.
Ammo, uglevod miqdori past dietalarning metabolik afzalliklaridan to'liq foydalanish uchun siz boshqa manbalarni cheklashingiz kerak.
Garchi uglevodlarni iste'mol qilishni individual ehtiyojlar uchun qanday sozlashni aniq tushuntirib beradigan ilmiy ish yo'q bo'lsa-da, juda samarali bo'lgan miqdorlarga oid ba'zi ko'rsatmalar mavjud.
- kuniga 100-150 gramm
Bu "o'rtacha" uglevodlarni iste'mol qilishdan ko'proq va o'rtacha darajada faol bo'lgan va sog'lig'ini saqlashga va o'z vaznini saqlashga harakat qiladigan odamlar uchun juda mos keladi.
Siz eyishingiz mumkin bo'lgan uglevodlar:
- barcha sabzavotlar;
- kuniga uch yoki to'rtta meva;
- Kartoshka, shirin kartoshka, guruch va jo'xori kabi o'rtacha miqdordagi sog'lom kraxmalli ovqatlar.
- kuniga 50-100 gramm
Agar siz dietangizda ozgina uglevodlarga ruxsat berayotganda osonlikcha ozishni istasangiz, bu assortiment juda yaxshi.
Siz eyishingiz mumkin bo'lgan uglevodlar:
- ko'plab sabzavotlar;
- kuniga 2-3 meva;
- Kraxmalli uglevodlarning minimal miqdori
- kuniga 20-50 gramm
Bu metabolik foyda haqiqatan ham sezila boshlagan variant. Tez vazn yo'qotish yoki semirish yoki diabetga chalingan odamlar uchun juda mos keladi.
Kuniga 50 grammdan kam uglevod iste'mol qilsangiz, tanangiz ketozga uchraydi, miyaga ketonlar deb ataladigan energiya etkazib beradi. Bu, ehtimol sizning ishtahangizni o'ldiradi va avtomatik ravishda ozishga olib keladi.
Siz eyishingiz mumkin bo'lgan uglevodlar:
- ko'p miqdordagi uglevodsiz sabzavotlar;
- rezavorlar, ehtimol ozgina krem bilan (mazali);
Avakado, yong'oq va urug 'kabi boshqa oziq-ovqat mahsulotlaridan uglevodlarga e'tibor bering.
e'tibor bering kam uglevodli diet Uglevodlarsiz. Hammayoq, ismaloq, brokkoli, qalampir va boshqalar kabi ko'plab kam uglevodli sabzavotlarga joy bor.
Tajriba qilish muhim
Biz hammamiz noyobmiz va bir kishiga mos keladigan narsa boshqasi uchun samarali bo'lmasligi mumkin. Mustaqil tajribalar o'tkazish va sizga nima mos kelishini bilish muhimdir.
Agar tibbiy holatingiz bo'lsa, o'zgartirish kiritmasdan oldin, albatta, shifokoringiz bilan maslahatlashing, chunki bu parhez sizning dori-darmonlarga bo'lgan ehtiyojingizni keskin kamaytirishi mumkin.
Yaxshi uglevodlar, yomon uglevodlar
Kam uglevodli diet Bu nafaqat vazn yo'qotish uchun, balki sog'lig'ingizni yaxshilashingiz kerak. Shu sababli, u tabiiy va qayta ishlanmagan ovqatlar va uglevodlarning sog'lom manbalariga asoslangan bo'lishi kerak.
Agar sog'lig'ingizni yaxshilashni istasangiz, qayta ishlanmagan ovqatlarni tanlang: go'sht, baliq, tuxum, sabzavot, yong'oq, avakado, sog'lom yog'lar va sutdan tayyorlangan mahsulotlar.
Elyafni o'z ichiga olgan uglevodlar manbalarini tanlang. Agar uglevodlarni "o'rtacha" iste'mol qilishni afzal ko'rsangiz, kartoshka, jo'xori va jigarrang guruch kabi tozalanmagan manbalarni tanlashga harakat qiling.
Qo'shilgan shakar va tozalangan bug'doy har doim yomon variant bo'lib, cheklangan yoki ulardan qochish kerak.
Siz yog'ni ancha osonroq yoqasiz
Kam uglevodli dietalar qonda glyukoza (uglevodlardan) hujayralarga ko'chiradigan gormon bo'lgan insulin miqdorini sezilarli darajada kamaytiradi.
Insulinning vazifalaridan biri bu yog'ni saqlashdir. Ko'pgina mutaxassislar kam uglevodli dietalarning yaxshi ishlashining sababi bu gormon miqdorini kamaytirishda deb hisoblashadi.
Insulin bilan shug'ullanadigan yana bir narsa - buyraklarga natriyni saqlashni "ayting". Shuning uchun yuqori karbongidratli dietalar suvni ortiqcha ushlab turishga olib keladi.
Qachon uglevodlarni kamaytirish, insulini kamaytiring va buyraklar ortiqcha suv chiqara boshlaydi. Odatda odamlar uglevodli dietada birinchi kunlarda ko'proq vazn yo'qotishadi.
Birinchi haftadan keyin vazn yo'qotish susayadi, ammo bu safar yog 'kamayishni boshlaydi va yo'qolgan vazn ulardan bo'ladi.
Agar siz birinchi marta kam karbongidratli parhezni boshlayotgan bo'lsangiz, ehtimol siz tanangiz uglevodlar o'rniga yog 'yoqishga odatlanadigan moslashish bosqichidan o'tishingiz kerak bo'ladi.
Bu "past karbongidrat grippi" deb nomlanadi va odatda bir necha kun ichida tugaydi. Ushbu dastlabki bosqich tugagandan so'ng, ko'p odamlar uglevodli dietalarda ko'p uchraydigan energiyaning "tushdan keyin tushishi" bo'lmasdan, avvalgidan ko'ra ko'proq energiya borligini xabar berishadi.
Va nihoyat, kam uglevodli dietalarning eng katta afzalliklaridan biri shundaki, ular bema'ni darajada oson.
Tavsiya:
Kuniga Qancha Protein Iste'mol Qilish Kerak?
Bir nechta ozuqaviy moddalar protein kabi muhimdir. Agar siz etarlicha qabul qilmasangiz, unda nuqson bo'lishi mumkin va bu sizning sog'lig'ingizga va vazningizga ta'sir qilishi mumkin. Biroq, bu haqda juda xilma-xil fikrlar mavjud qancha protein iste'mol qilish kerak kuniga.
Kuniga Qancha Meva Iste'mol Qilish Kerak?
Mevalar sog'lom ovqatlanishning muhim qismidir. Yuqori mevali parhezlar har qanday sog'liq uchun foydalar bilan bog'liq bo'lib, hatto ko'plab kasalliklar xavfini kamaytiradi. Biroq, ba'zi odamlar qiziqishadi mevaning tarkibidagi shakar va ulardan ko'pini iste'mol qilish zararli bo'lishi mumkinligidan xavotirlaning.
Lazzatli Sinov - Kuniga Qancha Uglevod Iste'mol Qilishimiz Kerak?
Ko'pchilik parhezlar sog'lom vaznni saqlashga urinishda uglevodlar dushman ekanligiga ishonishadi. Ammo genetiklarning ta'kidlashicha, krakerlar ushbu oziq-ovqat guruhidan qancha miqdorda eyishimiz uchun kalit bo'lishi mumkin. Har kimning tanasi ovqatni biroz boshqacha tarzda buzadi.
Oq Sharobni Iste'mol Qilish Va Iste'mol Qilish Odob-axloq Qoidalari
Sharob dunyo va bolgar hayotining bir qismidir va ko'pincha bizning stolimizda mavjud. Bizning ozchiligimiz yorlig'i va qanday aniq ichish, sharob berish haqida bilishadi. Bu zavq keltiradigan ichimlik, u chanqovni qondirmaydi va ko'p miqdorda ichilmaydi - bu lazzatlanishni his qilish uchun iste'mol qilinadi.
Kilogramm Berish Uchun Kuniga Qancha Kaloriya Olishimiz Kerak?
O'rtacha qancha kaloriya iste'mol qilishimiz kerak? Og'irlikni saqlab qolish uchun ayollar kuniga 2000 kaloriya iste'mol qilishlari kerak va haftasiga bir kilogramm yo'qotish uchun 1500 kaloriya. Og'irlikni saqlab qolish uchun erkaklar 2500 kaloriya va haftasiga bir kilogramm yo'qotish uchun 2000 kaloriya kerak.
