Bir Joyda Kofe Va Kofein Uchun Hamma Narsa

2024 Muallif: Jasmine Walkman | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-16 08:39

Ushbu maqolada siz bilishingiz kerak bo'lgan hamma narsani bilib olasiz kofe va kofein. Bizning sog'ligimiz uchun foydasi va zarari.

Har kuni milliardlab odamlar uyg'onish va kunni boshlash uchun kofega ishonishadi. Darhaqiqat, ushbu tabiiy stimulyator dunyodagi eng ko'p ishlatiladigan ingredientlardan biridir. Shuningdek, kofein bizning uyqu va xotirjamligimizga salbiy ta'sir ko'rsatishini eshitgan bo'lishingiz mumkin.

Biroq, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kofe ichishning sog'liq uchun turli xil foydali tomonlari bor. Bu erda biz kofein va sizning sog'lig'ingiz bo'yicha so'nggi tadqiqotlarni ko'rib chiqamiz.

Kofein nima?

Kofein ko'pincha biz choy, qahva va kakao chiqaradigan o'simliklarda uchraydigan tabiiy stimulyator.

Bu miya va markaziy asab tizimini rag'batlantirish, hushyor bo'lishga yordam berish va charchoqning oldini olish orqali ishlaydi. Tarixchilar birinchi pishirilgan choyni miloddan avvalgi 2737 yildayoq kuzatadilar. Tarixiy ma'lumotlarga ko'ra, kofeni ko'p yillar o'tib, Efiopiya cho'poni topgan, u echkilar o'simlik mevasini chaynash orqali ularga bergan ortiqcha energiyani payqagan.

Bozorda birinchi bo'lib kofeinli alkogolsiz ichimliklar paydo bo'ldi va tez orada energetik ichimliklar paydo bo'ldi. Bugungi kunda dunyo aholisining 80% har kuni kofein iste'mol qiladi va bu raqam Shimoliy Amerikadagi kattalar uchun 90% ga etadi.

Kofein qanday ishlaydi?

Bir marta iste'mol qilingan, kofein ichakdan qonga tez so'riladi. U erdan u jigarga o'tadi va turli organlarning ishiga ta'sir qilishi mumkin bo'lgan birikmalarga bo'linadi. So'zda aytilganidek, kofeinning asosiy ta'siri miyaga ta'sir qiladi. Bu miyani bo'shashtiradigan va charchoqni his qiladigan nörotransmitter adenozin ta'sirini blokirovka qilish orqali ishlaydi. Adenozin darajasi odatda kun davomida ko'payib boradi, bu sizni ko'proq charchatadi va uxlashni xohlaydi. Kofein sizga yordam beradi miyada adenozin retseptorlari bilan bog'lanib, ularni faollashtirmasdan hushyor turish. Bu charchoqni kamaytiradigan adenozin ta'sirini bloklaydi.

Shuningdek, u qondagi adrenalin darajasini oshirishi va dopamin va noradrenalinning neyrotransmitterlari miya faoliyatini kuchaytirishi mumkin. Ushbu birikma miyani yanada rag'batlantiradi va hayajon, hushyorlik va diqqatni jalb qilish holatini kuchaytiradi. Bu sizning miyangizga ta'sir qilganligi sababli kofein ko'pincha psixoaktiv dori deb ataladi. Bundan tashqari, kofein tezda o'z ta'sirini ko'rsatadi.

Masalan, bir chashka kofedagi miqdor qon oqimiga yetish uchun atigi 20 daqiqa, to'liq samaradorlikka erishish uchun esa taxminan bir soat vaqt ketishi mumkin.

Qaysi oziq-ovqat va ichimliklar tarkibida kofein mavjud?

Kofein tabiiy ravishda ba'zi o'simliklarning urug'lari, yong'oqlari yoki barglarida uchraydi. Keyinchalik ushbu tabiiy boyliklar yig'ilib, qayta ishlanib, kofeinli oziq-ovqat va ichimliklar ishlab chiqariladi.

240 ml ba'zi mashhur ichimliklardagi kofein miqdori:

Espresso: 240-720 mg

Qahva: 102-200 mg

Yashil choy: 65-130 mg

Energiya ichimliklar: 50-160 mg

Qaynatilgan choy: 40-120 mg

Alkogolsiz ichimliklar: 20-40 mg

Kofeinsiz kofe: 3-12 mg

Kakao ichimligi: 2-7 mg

Shokoladli sut: 2-7 mg

Va ba'zi oziq-ovqatlarda kofein mavjud. Masalan, 28 g sutli shokoladda 1-15 mg, xuddi shu miqdordagi qora shokoladda 5-35 mg mavjud.

Shuningdek, kofeinni ba'zi retseptlarda yoki retseptsiz yozilgan sovuq, allergiya va og'riqli dorilarda topishingiz mumkin. Bundan tashqari, u yog 'yo'qotish qo'shimchalarining keng tarqalgan tarkibiy qismidir.

Kofein yaxshilanishi mumkin kayfiyat va miya faoliyati. Bu adenozin molekulasi miyasini blokirovka qilish qobiliyatiga ega. Bu dofamin va noradrenalin kabi boshqa signal beruvchi molekulalarning ko'payishiga olib keladi. Miya aloqasidagi bu o'zgarish sizning kayfiyatingiz va miya funktsiyangizga yordam beradi deb ishoniladi. Tadqiqot natijalariga ko'ra 37,5-450 mg kofein iste'mol qilingandan so'ng, ishtirokchilar hushyorlikni, qisqa muddatli qo'ng'iroqni va javob berish vaqtini yaxshilashdi. Bundan tashqari, yaqinda o'tkazilgan bir tadqiqotda o'z joniga qasd qilish xavfi 45% kam bo'lgan holda kuniga ikki-uch stakan kofeinli kofe ichish bilan bog'liq. Boshqa bir tadqiqotda kofein iste'molchilarida depressiya xavfi 13% pastligi haqida xabar berilgan.

Kayfiyatga kelsak, ko'proq kofein yaxshi tanlov bo'lishi shart emas. Aslida, bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, ikkinchi chashka kofe birinchi kubokdan kamida 8 soat o'tgach iste'mol qilmasa, bundan ortiq foyda keltirmaydi. Kuniga uchdan besh stakangacha kofe ichish Altsgeymer va Parkinson kasalligi kabi miya kasalliklari xavfini 28-60 foizga kamaytirishi mumkin.

Kofein metabolizmni kuchaytirishi va vazn yo'qotishini tezlashtirishi mumkin. Markaziy asab tizimini rag'batlantirish qobiliyati tufayli kofein metabolizmni 11% gacha va yog 'yoqilishini 13% gacha oshirishi mumkin. Amalda aytadigan bo'lsak, kuniga 300 mg kofein iste'mol qilish kuniga qo'shimcha 79 kaloriya sarflashga imkon beradi.

Bu miqdor ozgina ko'rinishi mumkin, ammo bu amerikaliklarda o'rtacha yillik vazn ortishi 2,2 funt (1 kg) uchun mas'ul bo'lgan ortiqcha kaloriyalarga o'xshaydi. Shu bilan birga, kofein va kilogramm ortishi bo'yicha 12 yillik tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kofe eng ko'p ichgan ishtirokchilar, o'rganish davri oxirida o'rtacha (0,4-0,5 kg) engilroq bo'lishgan.

Kofein jismoniy mashqlar samaradorligini oshirishi mumkin. Jismoniy mashqlar haqida gap ketganda, kofein yoqilg'i sifatida yog'dan foydalanishni ko'paytirishi mumkin. Bu foydalidir, chunki u mushaklarda saqlanadigan glyukozaning uzoq davom etishiga yordam berishi mumkin va bu sizning mushaklaringiz charchash vaqtini pasaytiradi. Kofein shuningdek mushaklarning qisqarishini yaxshilashi va charchoqqa chidamliligini oshirishi mumkin.

Tadqiqotchilar 5 mg / kg tana vaznining dozalari mashg'ulotdan 1 soat oldin iste'mol qilinganda chidamliligini 5% ga oshirganini payqashdi.

Qizig'i shundaki, yaqinda o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ta'kidladiki, tana vaznining 1,4 mg / kg (3 mg / kg) dozalari foyda olish uchun etarli bo'lishi mumkin.

Bundan tashqari, tadqiqotlar jamoaviy sport turlari, yuqori intensiv mashg'ulotlar va qarshilik mashqlarida o'xshash afzalliklarni qayd etadi.

Va nihoyat, kofein mashqlar harakatini 5-6% gacha kamaytirishi mumkin, bu esa mashg'ulotni osonlashtirishi mumkin.

Siz eshitgan narsalarga qaramay, kofein yurak xastaligi xavfini oshirmaydi. Darhaqiqat, so'nggi ma'lumotlarga ko'ra, har kuni bir dan to'rt stakangacha kofe ichadigan erkaklar va ayollarda yurak xastaligi xavfi 16-18% kam.

Boshqa tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kuniga 2-4 chashka kofe yoki yashil choy ichish qon tomir xavfi 14-20% ga kamayadi. Shuni yodda tutish kerakki, kofein ba'zi odamlarda qon bosimini biroz ko'tarishi mumkin. Biroq, bu ta'sir odatda kichik (3-4 mm simob ustuni) va kofe iste'mol qilganda ko'pchilik uchun susayadi.

Kofein diabetdan ham himoya qilishi mumkin. Yaqinda o'tkazilgan tekshiruvda eng ko'p kofe ichganlarning diabetning 2-turiga chalinish xavfi 29% gacha bo'lganligi ta'kidlangan, shu kabi kofeinni eng ko'p iste'mol qilganlar 30% gacha pastroq xavfga ega. Mualliflarning ta'kidlashicha, iste'mol qilingan har 200 mg kofein uchun xavf 12-14% ga kamayadi. Qizig'i shundaki, kofeinsiz kofe iste'mol qilish, shuningdek, diabet xavfi 21% pastligi bilan bog'liq edi. Bu shuni ko'rsatadiki, boshqalar kofe tarkibidagi foydali birikmalar shuningdek, 2-toifa diabetning oldini olish mumkin.

Kofein iste'mol qilishning ko'proq afzalliklari

Jigarni himoya qiladi

Qahva jigar shikastlanishi (siroz) xavfini 84% gacha kamaytirishi mumkin. Bu kasallikning rivojlanishini sekinlashtirishi, davolanishga ta'sirini yaxshilashi va erta o'lim xavfini kamaytirishi mumkin.

Uzoq umr ko'rishga yordam beradi

Qahva ichish erta o'lim xavfini 30% gacha kamaytirishi mumkin, ayniqsa ayollar va diabet kasalliklari uchun. Saraton xavfini kamaytiradi: kuniga 2-4 chashka qahva jigar saratoni xavfini 64% gacha va yo'g'on ichak saratoni xavfini 38% gacha kamaytirishi mumkin.

Terini himoya qiladi

Kuniga 4 yoki undan ortiq stakan kofeinli kofe iste'mol qilish terining saraton kasalligi xavfini 20 foizga kamaytiradi.

MS xavfini kamaytiradi

Kofe ichuvchilar ko'p miqdordagi skleroz (MS) rivojlanish xavfini 30% gacha kamaytirishi mumkin. Biroq, barcha tadqiqotlar bir xil emas.

Gutning oldini oladi

Kuniga to'rt stakan kofe ichish muntazam ravishda podagra rivojlanish xavfini erkaklarda 40% ga, ayollarda 57% ga kamaytiradi.

Ichak sog'lig'ini qo'llab-quvvatlaydi

3 haftadan kam vaqt davomida kuniga 3 stakan kofe iste'mol qilish foydali ichak bakteriyalarining miqdori va faolligini oshirishi mumkin. Shuni yodda tutingki, qahvalarda sog'likni yaxshilaydigan boshqa moddalar ham mavjud. Ro'yxatda keltirilgan imtiyozlarning ayrimlariga kofeindan tashqari moddalar sabab bo'lishi mumkin.

Kofeinning yon ta'siri

Kofeinni iste'mol qilish odatda xavfsiz hisoblanadi. Biroq, buni yodda tutish yaxshi kofein qo'shadi va ba'zi odamlarning genlari ularga nisbatan sezgirroq bo'ladi. Haddan tashqari iste'mol qilish bilan bog'liq ba'zi bir yon ta'sirlarga tashvish, titroq, yurak urishi va uyqu muammolari kiradi.

Juda kofein ba'zi odamlarda bosh og'rig'i, migren va yuqori qon bosimiga olib kelishi mumkin. Bundan tashqari, kofein platsentadan osongina o'tishi mumkin, bu esa tushish yoki kam vazn bilan tug'ilish xavfini oshirishi mumkin. Homilador ayollar iste'mol qilishni cheklashlari kerak.

Va nihoyat, shuni ta'kidlash kerakki, kofein ba'zi dorilar bilan ta'sir o'tkazishi mumkin. Mushak gevşetici Zanaflex yoki antidepressant Luvoxni qabul qiladigan odamlar kofeindan saqlanishlari kerak, chunki bu dorilar uning ta'sirini kuchaytirishi mumkin.

Tavsiya etilgan kofein dozalari

AQSh Qishloq xo'jaligi vazirligi (USDA) ham, Evropa oziq-ovqat xavfsizligi idorasi (EFSA) ham buni ko'rib chiqadi kunlik 400 mg kofein iste'mol qilish xavfsiz uchun. Bu kuniga 2-4 chashka kofe. Shuni inobatga olgan holda, 500 mg kofeinning bir martalik dozasi bilan o'limga olib keladigan dozani oshirib yuborilganligi haqida xabar berilgan. Shuning uchun tavsiya etiladi kofein miqdorini cheklash uchunSiz bir vaqtning o'zida iste'mol qilasiz, dozada 200 mg gacha.

Va nihoyat, Amerika akusherlik va ginekologlar kolleji ma'lumotlariga ko'ra, homilador ayollar kunlik ovqatlanish miqdorini 200 mg gacha cheklashlari kerak.