Sakkizta Eng Yaxshi O'simlik Asosidagi Oqsil

2024 Muallif: Jasmine Walkman | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-16 08:39

Siz vegetarian yoki vegetarian parhezda bo'lasizmi yoki shunchaki go'shtni haftalik parhezingizdan cheklamoqchisiz, o'simlik oqsillari muvozanatli dietani saqlashga javob beradi.

Ushbu oziq-ovqat mahsulotlariga baklagiller, soya, yong'oq, dukkakli va quinoa kiradi. Biroz o'simlik oqsillari nafaqat go'sht bilan raqobatlashibgina qolmay, balki har bir kaloriya uchun ko'proq proteinga ega. O'simliklarga asoslangan parhez bu umuman sog'lom tanlovdir va siz uni qabul qilishingiz mumkin etarli proteingo'sht qo'shilmasdan, ushbu ovqatlar tufayli.

Hammasi o'simliklarga asoslangan oqsilli oziq-ovqatlarning eng yaxshi tanloviga qarang.

1. Spirulina

Spirulina ko'pincha sog'lom ovqatlanish bilan bog'liq bo'lgan mahsulotdir. Ular ko'k yoki yashil suv o'tlari O'simlik oqsili, temir, B6 vitamini va marganetsga boy. Ikkita osh qoshiqda taxminan sakkiz gramm protein yoki bir stakan uchun 64 gramm mavjud. Bir stakan spirulinani iste'mol qilish yaxshi fikr emas - u tez-tez kokteyllarga, oqsil kokteyllariga, sharbatga qo'shiladigan yoki qo'shimcha sifatida olinadigan kukun sifatida sotiladi. Shunday bo'lsa-da, shunday bo'lsa ham oqsil miqdori yuqori bo'lgan o'simlik ovqatlari, odamlar so'ya mahsuloti yoki yong'oqni iste'mol qiladigan darajada iste'mol qilmaydi.

2. Yong'oq

Yong'oq moyi - bu topish va iste'mol qilishda eng oson vegetarian taomlaridan biri bo'lib, u o'simlik oqsiliga to'la. Darhaqiqat, bir chashka yerfıstığı tarkibida 38 gramm protein mavjud bo'lib, bu uni shu energetik ozuqani o'z ichiga oladigan o'simlik hisoblanadi. Garchi ko'p odamlar er yong'oqni yong'oq deb o'ylashadi, lekin aslida ular dukkakli o'simliklardir. U tarkibida oqsil miqdori ko'p bo'lishidan tashqari, u yog'da ham mavjud - ularni iste'mol qilishda yodda tutish kerak.

3. Bodom

Yong'oq, odatda, oqsilning ajoyib manbai bo'lib, bodom yong'oq, pista, findiq va kaju bilan taqqoslaganda eng ko'p oqsilga ega. Bir chashka bodom tarkibida taxminan 30 gramm oqsil bor va bonus sifatida bu yong'oqda ko'p miqdorda E vitamini ham bor, bodomni iste'mol qilishning eng oson usuli to'g'ridan-to'g'ri paketdan, lekin ular ko'plab oziq-ovqatlarda ham bo'lishi mumkin. Masalan, bodom suti bu o'simlik oqsilining yaxshi manbai va sut mahsulotlarini kofe, smoothies va kosa tarkibidagi don bilan almashtirishi mumkin.

4. Kungaboqar urug'lari

Urug'larga har xil idishlarga qo'shish uchun osonlikcha kiriladigan va mazali taomlar kiradi va kungaboqar urug'larida bir stakan uchun taxminan 29 gramm protein mavjud. Shuning uchun ayçiçek yog'i, kungaboqar tahini va tuzning bir bo'lagi ko'pincha allergiyaga chalingan kishilar uchun yong'oq yog'ini almashtiradi. Bu juda ko'p miqdorda o'simlik oqsiliga ega, shu bilan birga uni saqlash oson. To'liq, tozalangan urug'lar ham o'z-o'zidan juda yaxshi. Ulardan bir hovuchini salatga, granola ustiga, qovurilgan sabzi ustiga yoki xayolingizga kelgan narsalarni seping.

5. Soya

Asosan soya oqsili tofu o'z ichiga oladi. Bu tez-tez go'sht o'rnini bosuvchi va / yoki vegetarian yoki vegetarian idishda oqsilning asosiy manbai sifatida ishlatiladigan soya go'shtidan qayta ishlangan oziq-ovqat. Soya fasulyesi - bu to'liq oqsil, ya'ni ular tanani zarur bo'lgan to'qqizta muhim aminokislotalarni iste'molchilar bilan ta'minlaydi. Har bir soya asosidagi oziq-ovqat tarkibidagi oqsil miqdori turlicha bo'ladi va umuman, qattiq tofu stakan uchun taxminan 20 grammni tashkil qiladi va tempeh stakan uchun 30 grammdan iborat.

6. Yasmiq

Bir stakan qaynatilgan yasmiqning bir stakaniga taxminan to'qqiz gramm protein kiradi. Umuman olganda, pishirish oson, topish oson va saqlash oson. Bundan tashqari, bu egiluvchan dukkakli don bilan juda ko'p narsalar qilish mumkin. Sovuq kechada har qanday yasmiq turini qalin yasmiq güveç yoki issiq sho'rvaga aralashtiring. Ularni vegan yasmiqli köfte ichiga aylantiring yoki salatingizga qo'shing.

7. Quinoa

Kinuva to'liq donli oziq-ovqat hisoblanadi, lekin aslida urug'dir. Bu boshqa to'liq oqsil va har bir stakan uchun taxminan sakkiz gramm protein va ortiqcha dozada tolalar, temir va magniy mavjud. Ushbu superfood plastinkada guruch, makaron yoki salatning ishlatilish usuliga o'xshash asosiy taom sifatida ko'rinishi mumkin, ammo uni muffinlar, xamir ovqatlar va nonga qo'shish mumkin. Quinoa - bu kleykovina bo'lmagan taom, u taomni to'ldirishi yoki yulduz bo'lishi mumkin. Nonushta uchun shokoladli soya suti bilan aralashtirilgan tushlik, qovurilgan pishloq, pomidor va qovoq bilan aralashtirilgan ovqat yoki kechki ovqat uchun kleykovina bo'lmagan kurka go'shtli köfte bilan aralashtirib ko'ring.

8. Kartoshka

Yaqinda tadqiqotchilar kartoshkada mushaklarning saqlanishiga yordam beradigan ko'p miqdordagi oqsil borligini aniqladilar, ayniqsa ayollarda. Biroq, barcha kartoshkalar bir xilda pishirilmaydi - qizil kartoshka qizil va oltin qarindoshlarini urishganda gapirishadi oqsillarva har bir stakan uchun to'rt yarim grammda ular boshqalaridan deyarli ikki baravar ko'pdir. Foydalanishning eng yaxshi qismi o'simlik oqsili sifatida kartoshka ularni tayyorlashning juda ko'p usullari mavjud.