2024 Muallif: Jasmine Walkman | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-16 08:39
Yuqori uglevodli diet u bilan tezda vazn yo'qotadiganlardan biridir. Siz yog'ni tezda qimmatbaho mushak massasiga ta'sir qilmasdan yoqib yuborasiz. Shunday qilib, siz nafaqat vazn yo'qotibgina qolmay, balki tana ohangini ham saqlaysiz.
O'tgan asrning 90-yillarida bodibilding bo'yicha amerikalik sport dietologlari ushbu parhezni birinchi marta boshladilar. Chempionatlarda qatnashgan, ammo og'irlik orttirgan sportchilar intensiv mashg'ulotlar uchun mushak massasi va quvvatini saqlab, ularni tezda eritishi kerak edi. Uglevod almashinuvi dietasi yoki tsiklik ketogenik parhez (KKD) shunday paydo bo'ldi.
Yuqori uglevodli dietaning mohiyati
Ratsionning dastlabki 2 kunida sizning dietangizdagi uglevodlar miqdori maksimal darajada kamayadi - siz asosan oqsilli ovqatlarni iste'mol qilasiz. Keyin uglevodlar tarkibidagi kunni oqsilga deyarli e'tibor bermasdan tashkil qiling. Oxirgi kun uglevodlar va oqsillarni o'rtacha iste'mol qilishidir.
Kaloriya qiymatining kunlik ratsioni 1200-1800 kkl, yog 'miqdori esa 30-40 g ni tashkil qiladi va parhez davomida o'zgarmaydi. Ushbu parhez sizga navbatma-navbat bir necha funtni tashlash kerak bo'lgan narsadir - bu sizning vazningiz, yoshingiz va boshqa individual xususiyatlaringizga bog'liq.
Yuqori uglevodli diet qanday ishlaydi?
Uglevodlar tanamizning asosiy yoqilg'isidir. Ularning etishmasligini qoplash uchun kam karbongidrat kunlari, tanani yog 'yoqish va intensiv ravishda vazn yo'qotish boshlanadi. Ratsionning uchinchi kunida, uglevodlar zaxirasi tugagach va yog 'tez eriydi, organizm favqulodda holatga keladi. Energiya etishmovchiligi bilan tanada mushak to'qimalari yoqila boshlaydi.
Bunga yo'l qo'ymaslik uchun, siz shu kaloriya menyusini saqlab, uglevod miqdori yuqori bo'lgan terapiyani boshlaysiz. Natijada, ortiqcha yog'ni yoqish jarayoni qimmatbaho mushak hujayralariga ta'sir qilmasdan davom etadi.
Ratsionning to'rtinchi (o'rtacha) kuni jigar va mushaklarning glikogen bilan ta'minlanishini to'liq tiklash uchun kerak.
Kalkulyator, oshxona va zamin tarozilarini, mahsulotlarning kaloriya miqdori bilan stolni oling. Keyingi to'rt kun davomida menyuingizni hisoblang.
Ratsionning birinchi va ikkinchi kunida 1-2 g dan ko'p bo'lmagan iste'mol qilishga ruxsat beriladi uglevodlar va normal vaznning 1 kg ga 3 g protein. Oddiy vaznni taxminan quyidagi formula bo'yicha hisoblash mumkin: balandlik sm minus 100 ga.
Uchinchi kun: 4-5 g gacha uglevodlar va 0,5-1 g protein.
To'rtinchi kun: 1-1,5 g protein, 3 g uglevodlar.
30 yoshli ayol uchun, agar uning bo'yi 160 sm va vazni 65 kg bo'lsa - normal og'irligi - 60 kg. Uglevodsiz kunida u 240 kkl uglevodlarni, 720 kkl oqsilni va 270 kkl yog'ni - umumiy kunlik kaloriyalarni qabul qilishi mumkin: 240 + 720 + 270 = 1230 kkl.
Uzunligi 178 sm, vazni 83 kg bo'lgan 30 yoshli erkak uchun - normal vazni - 78 kg. Kam miqdordagi uglevodlarni iste'mol qilish bilan u 312 kkl uglevodlarni, 236 kkl oqsilni va 360 kkl yog'ni sotib olishi mumkin. Jami kunlik kaloriya: 312 + 936 + 360 = 1608 kkl.
Ratsionning to'rtinchi kuni ertalab jismoniy mashqlar uchun eng mos keladi.
Qaysi ovqatlardan bosh tortish kerak?
Qayta ishlangan bug'doy uni, qandolat mahsulotlari (shu jumladan shakar o'rnini bosuvchi mahsulotlar), donli don, kartoshka, sabzi, lavlagi, banan, ananas, uzum, olma, tarvuz, qovun, mevali sharbatlar, tez ovqat, yog'li go'sht mahsulotlari, tuz, spirt.
Qaysi ovqatlarga e'tibor qaratish kerak?
Sigir, tovuq, baliq, kam yog'li pishloq, yogurt, loviya, bodring, pomidor, gulkaram, karam, qovoq, baqlajon, turp, marul, ismaloq, qushqo'nmas, selderey, yashil piyoz, tuxum, qo'ziqorin, sarimsoq, unib chiqqan urug'lar, zaytun moyi, suv.
Kuniga necha marta eyish kerak - uchta beshta ovqat bilan birga beshta ovqat, plyus tushlik va nonushta.
Muddati va natijasi
Yuqori uglevodli dietaning klassik versiyasi to'rt kun. To'rt kun davomida o'rtacha 1-1,5 kg ortiqcha vazn yo'qotiladi. Oddiy vaznga erishish uchun tsiklni 2-3 marta takrorlash mumkin.
Yuqori uglevodli dietaning ijobiy tomonlari
Badanni yiqitmasdan tezda vazn yo'qotishga imkon beradi. Psixologik jihatdan uni osonlikcha engib o'tish mumkin: abadiy taqiqlangan mahsulotlar yo'q, u sport uchun hayotiy va energiya saqlaydi.
Tavsiya:
Bir Joyda Uglevodsiz Ovqatlanish Haqida Hamma Narsa
Uglevodsiz dieta to'plangan yog'ni tozalash uchun qo'llaniladigan rejimdir. Odatda bu mushak hisobiga yog'ni tozalashga intilayotgan sportchilar tomonidan afzal ko'riladi. Ratsion sabzavotlardan tashqari, uglevodlarni butunlay chiqarib tashlaydi.
Soya Suti Haqida Hamma Narsa Bir Joyda
Soya suti - G'arbda mashhur sut alternativasi - uzoq vaqt Xitoy, Yaponiya va Osiyoning boshqa qismlarida an'anaviy nonushta ichimlik sifatida iste'mol qilingan. Ko'pgina mamlakatlarda laktoza intoleransi bo'lgan odamlar ko'pincha soya sutini tanlaydilar, veganlar va uni sigir sutining sog'lom versiyasi deb biluvchilar.
Sabzi Parhezi Haqida Hamma Narsa
Sabzi eng keng tarqalgan sabzavotlardan biridir. Ularni yilning istalgan vaqtida oziq-ovqat do'konlarida topishingiz mumkin. Sabzi vitaminlar va tolaga to'la, shuning uchun sabzi bo'lgan monodiet bahorda vazn yo'qotish rejalariga to'liq mos keladi.
Asal Parhezi Haqida Hamma Narsa
Bahor - bu sizning shaklga kirishingiz va qishda ortgan vazningizni yo'qotishingiz kerak bo'lgan vaqt. Asalli parhez bilan, albatta, ushbu mahsulot unga to'liq kiritilishi mumkin emas. Tabiiy kelib chiqishiga qaramay, ko'p miqdorda asal juda foydali emas.
Dukkakli Parhez Haqida Hamma Narsa
Fasol ideal parhez mahsulotidir. Undagi kaloriya kichik, shu bilan birga ozuqa moddalari va vitaminlarga boy. Protein jihatidan loviya go'sht va baliqqa o'xshaydi. Bundan tashqari, loviya mazali va siz uni do'kondan yilning istalgan vaqtida nisbatan kam pulga sotib olishingiz mumkin.
