Stajyorlar Uchun Mos Atıştırmalıklar

2024 Muallif: Jasmine Walkman | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-16 08:39

Siz uxlayotganingizda, tanangiz avtomatik ravishda tana jarayonlarini yuklash uchun tanangizda asosan saqlanadigan yog 'ishlatiladi - esda tutingki, biz kaloriyalarni uxlayotganimizda yoqamiz va bu kaloriyalarning ko'pi saqlangan tanadagi yog'dan olinadi - shuningdek parhez oqsillari zararlangan hujayralarni tiklash uchun.

Nonushta paytida tanangiz tunda ishlatilgan materialni tez orada zaryad qilmasangiz, almashtirishga harakat qiladi. Bundan tashqari, nonushta sizning mushaklaringiz va miyangizni ertalab samarali ishlashi uchun yonilg'i bilan ta'minlaydi, shuningdek hujayralarni tiklashni davom ettiradi. Ushbu jarayonlarning barchasini samarali bajarish uchun tanangizga etarli kaloriya kerak.

To'g'ri ovqatni tanlash

Barcha ovqatlar tarkibidagi kaloriya orqali tanaga termogen ta'sir ko'rsatadi. Ovqat qancha kaloriya bo'lsa, u olov uchun shuncha ko'p yoqilg'i beradi. Yong'in qanchalik katta bo'lsa, o'qish yoki yugurish bo'lsin, kundalik harakatlaringiz shunchalik chaqqon va samarali bo'ladi.

Ba'zi ovqatlar grammiga boshqalardan ko'ra ko'proq kaloriya qo'shadi va bir-biriga teng kaloriya yo'q. Misol uchun, agar kishi har biri 500 kaloriya bo'lgan 3 ta don tayyorlashga qaror qilsa:

Surat: Mitko Djordjev

• 100 g jo'xori uni suv, bodom, mevalar va yog'siz yogurt bilan;

• Yarim sutsiz sut, asal, banan va oshqovoq urug'i bilan 50 g mussli (shakarsiz);

• 40 g mayiz sutli mayiz, ustiga shakar sepilgan va malinali murabbo bilan oq tushdi.

Odamlar, agar siz ushbu 3 ta aperatifni 2 oy ketma-ket iste'mol qilsangiz, bir xil ovqat iste'mol qilsangiz, kuniga har doim jami 2000 kaloriya bo'ladi, deb ishonishadi. Ular kuniga 2000 kaloriyani yoqib yuborishlariga va 2 oylik davrdan keyin tanalari bir xil bo'lishiga kafolat berishdi.

Ular bunga ishonishadi, chunki ular kaloriya shunchaki kaloriya, deb o'ylashadi va yog 'to'planib qolmaslik uchun siz har kuni sarflagan miqdordagi kaloriya miqdorini olishingiz kerak. Bu noto'g'ri!

Sizning kaloriyalaringiz tarkibi siz iste'mol qilgan kaloriyalar soni kabi muhimdir - ayniqsa nonushta. Kechadan keyin tanangiz birinchi marta ovqat olganda, yoqilg'ining bir qismini tana yog'i sifatida saqlashga harakat qilayotgandek tuyuladi. Biroq, bu ba'zi oziq-ovqat mahsulotlarida boshqalarga qaraganda samaraliroq bo'lishi mumkin. Agar ushbu maqoladagi bitta fikrni eslab qolishingiz kerak bo'lsa, u quyidagicha bo'lishi kerak:

Yuqori shakarli ovqatlar - nonushta uchun eng yomon tanlov!

Buning sababi shundaki, tanangiz shakar yog'ini tanangizda eng samarali tarzda saqlaydi. Shakar miqdori yuqori bo'lgan taomlarni iste'mol qilish qondagi qand miqdorini oshiradi. Qon shakaringiz qancha ko'p bo'lsa, insulin gormonining sekretsiyasi shunchalik ko'p bo'ladi. Insulin organizmdagi yog'ni saqlaydi. Insulin qancha ko'p chiqarilsa, shuncha ko'p yog 'saqlanadi. Bundan tashqari, insulinning asosiy vazifasi yuqori va potentsial toksik qondagi qand miqdorini olib tashlashdir, shu bilan u yana qondagi qand miqdorini pasayishiga yuboradi. Bu sizga qon shakarini ishlashingiz mumkin bo'lgan darajaga etkazish uchun ko'proq shakarli ovqatlar istashingiz va kerak bo'lishiga olib kelishi mumkin, keyin insulin sekretsiyasi va qondagi qandni olib tashlash jarayoni davom etmoqda.

Shunday qilib, kunni shakar bilan boshlang, shunda yana 15 soat davomida shakarga to'ymaydigan ishtahangiz bo'ladi!

Uchun to'g'ri variantni tanlash nonushta tanangizni dietangizdan ko'p miqdordagi yog 'yog'ini saqlashiga yo'l qo'ymasligingizni anglatadi. Shunday qilib siz uxlayotganingizda energiya uchun tanadagi yog'ni yoqib yuborasiz va uyg'onganingizdan va tanangizda bu yog 'bo'lmaydi.

Og'ir mashg'ulot kunlarida siz gidratatsiya darajasiga va uglevodlarni iste'mol qilishga alohida e'tibor berishingiz kerak. Tananing ortib borayotgan mashg'ulot talablarini qondirish va tez yonilg'i quyish va to'liq tiklanishni ta'minlash uchun to'g'ri ovqatlanish ayniqsa muhimdir. Hidratsiya - bu asosiy element, chunki siz ko'proq terlaysiz va suvni yo'qotasiz.

Qiyin mashg'ulot kunlari uchun parhez rejasi (ikki yoki undan ortiq mashg'ulotlar yoki chidamlilikka asoslangan uzoq mashg'ulotlar)

Uglevodlarni ko'paytiring! Bugungi kunda uglevodlarni iste'mol qilish darajasi ko'paymoqda va odatda mushak glikogen (yoqilg'i) darajasini to'ldirish uchun barcha asosiy idishlarga qo'shilishi kerak.

Aperatiflardan yuqori darajadagi tayyorgarlikni saqlash uchun ham foydalanish mumkin. Ertalab yoki tushdan keyin yuqori karbongidratli atıştırmalıklar umumiy iste'molni ko'paytirish yoki mashqlar oldidan tezkor nonushta qilish uchun foydali vosita bo'lishi mumkin.

Birinchi navbatda uglevodlarni iste'mol qilishni ko'paytirish (asosiy yoqilg'ingiz sifatida), lekin har ovqat paytida oqsil va ko'p to'yinmagan yog'li kislotalarni saqlab turishni unutmang. Proteinni o'z ichiga olgan oqshom atıştırmacını qo'shishingizga ishonch hosil qiling, chunki bu tanangizni mashaqqatli mashg'ulotdan keyin tiklashi va tunda mushaklaringizni o'sishiga yordam berish uchun juda muhimdir, chunki mushaklarning o'sishi kuchayadi va tiklanadi (moslashish).

Boshqa oziq moddalar

Jismoniy mashqlar paytida terning yo'qolishini qoplash uchun suyuqlikni iste'mol qilishni ko'paytiring va uzoq muddat joylashishdan oldin sinab ko'rilgan oziq-ovqat mahsulotlariga rioya qiling. Ziravorlar, yog'lar yoki juda yuqori tolalar kabi oshqozon-ichak traktining muammolarini keltirib chiqaradigan ovqatlardan saqlaning.

Antioksidant yoki parhez nitratini o'z ichiga olgan meva va sabzavotlarni tanlash mashqlar paytida va tiklanish paytida mushaklarga qo'shimcha foyda keltiradi.

Nonushta qilish uchun shunchaki don yoki jo'xori uni iste'mol qilmang. Turli xil ertalabki tartib-qoidalar turli xil ertalab ovqatlanishni talab qiladi. Siz 10 kilogramm vazn yo'qotishga yoki vazningizni oshirishga harakat qilyapsizmi, ushbu sakkizta mazali taomlardan biri kuningizni yuqori eslatma bilan boshlaydi.

Agar siz uchun eng yaxshi nonushta bo'lsa:

1. Erta tongdanoq kuchingizni mashq qiling

Surat: Sevdalina Irikova

Mushaklarni oqsil bilan hosil qilishning afzalliklaridan foydalaning. 1/4 chashka granola, o'ralgan jo'xori, tug'ralgan bodom va mayiz yoki quritilgan ko'kni kam yog'li sut bilan birlashtiring. Kaloriya ehtiyojingizga qarab, yarmini iste'mol qiling va qolganini ertaga saqlang.

Sport zalidan chiqqaningizdan so'ng yana 20 gramm oqsil oling, chunki tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bu mushaklarni tiklash jarayonini boshlash uchun juda mos keladi. 170 g yog'siz yoki kam yog'li ricotta pishloqini, bir stakan yog'siz yoki kam yog'li yunon yogurtini yoki 85 g dilimlenmiş qovurilgan mol go'shti yoki qovurilgan tovuqni sinab ko'ring.

2. Erta tongda kardio mashqlarini bajaring

Sizning mushaklaringiz asosiy yoqilg'i manbai bo'lgan uglevodlar bilan harakatlanadi, shuning uchun kuchingizni oshirish va tanangizga ovqatni parchalash uchun vaqt berish uchun mashqlaringizdan bir soat oldin ovqatlaning. Oddiy yogurt yoki yog'siz yogurtni jo'xori uni bilan aralashtiring va ustiga yangi uzilgan mevalar yoki mayiz seping.

Jismoniy mashg'ulotdan so'ng, mushaklarning tiklanishini maksimal darajaga ko'tarish uchun oqsil va glikogenni to'ldirish uchun uglevodlarning kombinatsiyasidan bahramand bo'ling, mashqdan keyin 30 daqiqagacha ideal vaqt - bu mushaklar shimgichga o'xshash, bu barcha foydali moddalarni o'zlashtiradigan eng yaxshi vaqt. Asal yoki jele bilan yopilgan yong'oq moyining ingichka qatlami bilan 100 kaloriyali butun bug'doy sendvichini tanlash oson.

3. Erta tongda yoga bilan shug'ullaning

Nonushta yoga bilan shug'ullanadigan hamma uchun universal emas. Yoganing engilroq versiyalari odatda ko'p kaloriyalarni yoqib yubormaganligi sababli, mashq paytida og'irlikni sezmasdan quvvatni ko'tarish uchun yoga boshlashdan oldin meva yoki bir piyola olma yeyishingizni maslahat beraman.

4. Siz ozishga harakat qilyapsiz

Kofeinning bir xil uyg'onish kuchlari uchun sizda sog'lom antioksidantlar va kalorisiz yashil choy mavjud. Keyin olma yoki bir chashka malina kabi meva bo'lagi bilan bitta yoki ikkita tuxum hosil qiling.

5. Kecha kechki ovqatda ortiqcha ovqatlanayotganingizni his qilyapsiz

Yemoq! Bu sizning metabolizmingizni saqlaydi. Uyg'onganingizdan keyin bir soat ichida biron bir meva kabi engil narsani yeb oling. Va keyingi safar, kechki ovqatni ertaroq ko'chiring. Uyqudan ikki-uch soat oldin ovqatlaning. Ushbu rejim tanangizga ertalabgacha hamma narsani ajratib olish uchun etarli vaqt beradi.

6. Tushlik kech bo'ladi

Sekin hazm bo'ladigan tolalar va oqsillar to'yinganlik hissini saqlamoqchi bo'lganingizda eng yaqin do'stlaringizdir. Odatda bir stakan kam yog'li yogurt yuqori tolali donli va yangi yoki muzlatilgan ko'k bilan ta'minlanganligi juda yaxshi tanlovdir.

Siz xohlagan oxirgi narsa - bu sizning ichaklaringizda tosh kabi o'tirgan ovqat. Muzlatilgan meva va sutni yoki sutsiz alternativani aralashtirish va aralashtirish orqali ularni sog'lom holda saqlang, chunki tanangiz shakarni so'rib olish va sizni uzoq vaqt to'ydirish.