2024 Muallif: Jasmine Walkman | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-16 08:39
Homiladorlik paytida sog'lom ovqatlanish sizning sog'lig'ingiz va chaqalog'ingizning to'liq rivojlanishi va kelajagi uchun muhimdir vegetarian yoki vegan onalar har kuni etarlicha temir va B12 vitaminini olishingizga ishonch hosil qilishingiz kerak.
Homiladorlik paytida onaning muvozanatli dietasi homilador ayolning salomatligi uchun juda muhimdir va homila rivojlanishi uchun juda muhimdir. Ba'zi nazariyalarga ko'ra, homiladorlik paytida atrof-muhit omillari va turmush tarzi, keyinchalik hayotda surunkali kasalliklarga chalinish xavfini aniqlaydi va shuningdek, butun hayot davomida bolalarning sog'lig'iga ta'sir qiladi.
So'nggi o'n yilliklarda vegetarianlar va veganlar soni butun dunyoda keskin o'sib bormoqda. O'simliklarga asoslangan parhez ovqatlanishning etishmasligi xavfini tug'dirsa-da, mavjud ilmiy dalillar shuni ko'rsatadiki, yaxshi rejalashtirilgan vegetarian va homiladorlik paytida vegan dietasi xavfsizdir va emizish. Ammo bu kuchli ogohlikni talab qiladi.
Homiladorlik paytida temir, foliy kislotasi va D vitamini qo'shimchalari juda zarur. Barcha homilador ayollar etarli oziqaviy qo'shimchalarga muhtoj. Homiladorlik paytida kamqonlikni oldini olish uchun temir moddasi qo'shilishi zarur. Bolada asab naychasi nuqsoniga yo'l qo'ymaslik uchun follik kislotasini kuniga 600 mkg boyitilgan oziq-ovqat va qo'shimchalardan iste'mol qilish kerak. Bundan tashqari, homila normal o'sishi va miyaning rivojlanishi uchun D vitamini (kuniga 600 IU), xolin (kuniga 450 mg) va yod (220 mkg / kun) etarli darajada bo'lishi kerak.
Oddiy homiladorlik paytida kaltsiyni singdirish samaradorligi oshadi. Homiladorlik va laktatsiya davrida etarli miqdordagi kaltsiy miqdori kuniga 1000 mg deb hisoblanadi. Kuniga 500 mg dan kam kaltsiy iste'mol qiladigan ayollar ona va homila ehtiyojlarini qondirish uchun qo'shimcha miqdorlarga muhtoj.
Veganlar uchun temirning yaxshi manbalari dukkakli ekinlar, quyuq yashil bargli sabzavotlar, donli nonlar, boyitilgan donalar (temir qo'shilgan holda) va o'rik kabi quritilgan mevalardir.
Vejeteryanlar uchun B12 vitaminining yaxshi manbalari sut va pishloqdir (imkon qadar kam yog'li sut mahsulotlarini tanlash maqsadga muvofiqdir), shuningdek tuxum. Vejeteryanlar va veganlar uchun yaxshi ovqatlar boyitilgan don (shakarsiz variantlarni tanlash tavsiya etiladi), boyitilgan va shakarsiz soya ichimliklar, ozuqaviy xamirturushdir. Veganlar uchun B12 vitaminining manbalari kamroq bo'lgani uchun, B12 vitaminiga qo'shimcha kerak bo'lishi mumkin.
D vitamini iste'mol qilish nuqtai nazaridan, biz uni quyosh nurlaridan olsak ham, har doim ham etarli emas. Barcha kattalar, shu jumladan homilador va emizikli ayollar, ayniqsa, qish oylarida (oktyabrdan mart oyining oxirigacha) 10 mikrogram D vitamini o'z ichiga olgan kunlik qo'shimchani iste'mol qilishni o'ylashlari kerak. Mart oyining oxiri / aprel oyining boshidan sentyabr oyining oxirigacha ko'pchilik odamlar D vitamini quyosh nurlaridan olishlari kerak.
D vitaminining vegetarian parhez manbalariga tuxum sarig'i va uchun kiradi homilador veganlar - D vitamini bilan boyitilgan ovqatlar, shu jumladan ba'zi yormalar va ushbu vitamin bilan qo'shimchalar. Veganlar mahsulotda ishlatiladigan D vitamini hayvonot manbalaridan emasligiga ishonch hosil qilish uchun yorliqni o'qib chiqishlari kerak.
Kaltsiyni iste'mol qilish bilan bog'liq holda, homilador vegan ayollar ular ushbu mineralning etishmasligiga ishonch hosil qilishlari kerak. Veganlar uchun kaltsiyning yaxshi manbalariga quyuq yashil bargli sabzavotlar, dukkakli ekinlar, soya suti, guruch va jo'xori vitaminlar va minerallar bilan boyitilgan, qora non, kunjut va tahini, quritilgan mevalar, qo'ziqorinlar, tofu kiradi.
Uzoq zanjirli omega-3 yog 'kislotalari, ayniqsa dokosaheksaenoik kislota (DHA) chaqaloqning miyasi va ko'zining normal rivojlanishi uchun muhimdir. Ikra, makkel va alabalık kabi yog'li baliqlar uzoq zanjirli omega-3 kislotalarining boy manbalari hisoblanadi.
Baliq iste'mol qilmaydigan homilador ayollar dietada omega-3 yog 'kislotalarini ba'zi suv o'tlari turlariga asoslangan xun takviyeleri orqali olishlari mumkin. Omega-3 yog 'kislotalarini o'z ichiga olgan oziq-ovqat mahsulotlariga zig'ir urug'i va chia urug'lari, yong'oq va yong'oq moyi, soya, o'simlik moylari (zig'ir urug'i kabi), kolza va soya kiradi.
Homiladorlik paytida vegan menyusiga misol
Nonushta: Bir kecha davomida o'simlik sutiga namlangan va ko'proq yong'oq (bodom, kaju va boshqalar) bilan aralashtirilgan jo'xori uni kosasi. Siz tanlagan mevalar (banan bo'laklari, maydalangan olma va boshqalar), dolchin kukuni yoki zanjabil va agar shirin nonushta qilishni istasangiz, bir choy qoshiq jigarrang shakar.
Tushlik: Vegan mussaka, sabzavotli yalang'och guruch, pishirilgan loviya, vegan tripe osh, guruchli karam, yasmiq güveç, sabzavotli kastryul.
Kechki ovqat: Pomidor, sarimsoq, o'tlar va ziravorlardan tayyorlangan sousli kepakli makaron mahsulotlari, tofu va zaytun moyi bo'laklari bilan ishlangan va arugula salatasi yoki ismaloq bilan iste'mol qilingan.
Sog'lom vegan taomlari:
- ozgina tuz va qizil qalampir bilan qaynatilgan va qovurilgan nohut;
- mussli qo'shilgan sabzavotli yogurt;
- tayoq, sabzi, bodring bilan chirindi;
- xom yong'oq va quritilgan mevalar aralashmasi;
- yangi mevalar.
Diqqat! Vejeteryanlikda va homiladorlik paytida veganizm, ginekologga dietangiz haqida aytib berishni unutmang. Oziq-ovqat qo'shimchalarini qabul qilish mutaxassis bilan maslahatlashgandan so'ng amalga oshirilsin.
Tavsiya:
Depressiya Uchun Ovqatlanish Va Ozuqaviy Qo'shimchalar
Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, nafaqat ayrim dorilar, balki ayrim ovqatlar ham depressiyani engishga yordam beradi. Agar qayg'udan xalos bo'lishni istasangiz, menyuingizda bo'lishi kerak bo'lgan ovqatlar orasida baliq ham bor. Mutaxassislar bunday qimmatbaho omega-3 yog 'kislotalarining qoniqarli miqdorini o'z ichiga olgan losos, orkinos, sardalya va makkelelni iste'mol qilishni qat'iy tavsiya qiladilar.
Kilogramm Olish Uchun Ozuqaviy Qo'shimchalar
Hozirgi kunda vazn yo'qotish va vazn yo'qotish qo'shimchalariga asosan semirish yoki ortiqcha vazn bilan bog'liq sog'liq uchun xavf tufayli ko'proq e'tibor qaratilmoqda. Semirib ketish singari, etishmovchilik ham sog'liq uchun xavf tug'diradi.
Ko'krak Qafasi Uchun Ovqatlanish Va Ozuqaviy Qo'shimchalar
Ko'krak qafasidagi og'riqli hislar ko'pincha hayz davridan oldin paydo bo'ladi. Yaxshiyamki, og'riqni nazorat qilish usullari mavjud va ular umuman murakkab emas. Sog'lomroq ovqatlanishni va ba'zi bir xun takviyasini iste'mol qilishni boshlash kifoya.
Kelajakdagi Otalar Uchun Ovqatlanish Va Ozuqaviy Qo'shimchalar
Er-xotin kontseptsiya bilan bog'liq muammolarga duch kelmasligi uchun, shuningdek kelajakdagi chaqaloq sog'lom va kuchli bo'lib tug'ilishi uchun nafaqat ayol uchun turli xil va sog'lom ovqatlanish, balki erkak uchun ham muhimdir. Kelajakdagi otaning menyusida bo'lishi kerak bo'lgan ozuqaviy mahsulotlar va qo'shimchalarning bir qismi.
Oshxonada Xavfsizlik Choralari
Oziq-ovqat mahsulotida bakteriyalar ko'payishining oldini olish uchun mahsulotlarni iloji boricha tezroq muzlatib qo'yishingiz kerak. Ovqat pichoqlarini yaxshilab yuvib tashlash va tozalash juda muhimdir, chunki unda bakteriyalar ham o'sadi.
