2024 Muallif: Jasmine Walkman | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-16 08:39
Uglevodlarni uchta asosiy toifaga bo'lish mumkin: shakar, tola va kraxmal.
Kraxmal eng ko'p ishlatiladigan uglevod turi va ko'plab odamlar uchun muhim energiya manbai. Odatda manbalar don va ildiz ekinlari hisoblanadi.
Kraxmal murakkab uglevod sifatida tasniflanadi, chunki u bir-biriga bog'langan ko'plab shakar molekulalaridan iborat. An'anaga ko'ra murakkab uglevodlar sog'lom variant sifatida qaraladi. Kraxmal qonning keskin ko'tarilishiga sabab bo'lish o'rniga, asta-sekin uni chiqaradi. Ko'pgina kraxmallar yuqori darajada tozalangan. Ular aslida murakkab uglevodlar deb tasniflangan bo'lsa ham, qonda shakar darajangizni keskin ko'tarilishiga olib kelishi mumkin.
Buning sababi shundaki tozalangan kraxmallar deyarli barcha ozuqa moddalari va tolasidan mahrum. Oddiy qilib aytganda, ular tarkibida bo'sh kaloriya bor va ozgina ozuqaviy foyda keltiradi. Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, tozalangan kraxmalga boy dieta 2-toifa diabet, yurak xastaligi va ortiqcha vazn ortishi xavfi bilan bog'liq.
Mana bir nechtasining ro'yxati kraxmalga boy ovqatlarundan uzoqlashish yaxshi.
1. Misr uni (74%)
Misr uni - quritilgan makkajo'xori donalarini maydalash natijasida olinadigan qo'pol unning bir turi. Bu tabiiy ravishda glyutensizdir, ya'ni agar sizda çölyak kasalligi bo'lsa, uni iste'mol qilish xavfsizdir. Makkajo'xori tarkibida ozuqaviy moddalar mavjud bo'lsa-da, u tarkibida uglevodlar va kraxmal juda yuqori. Bir stakan (159 g) tarkibida 126 gramm uglevod mavjud, shundan 117 gramm (74%) kraxmaldir. Agar siz makkajo'xori unini tanlasangiz, donli donlarni tanlang. Aks holda u bir oz tola va ozuqaviy moddalarni yo'qotadi.
2. Rays Krispies donalari (72,1%)
Qisqichbaqasimon guruch - bu pishiq guruchdan tayyorlangan mashhur don. Bu shunchaki guruch shakllarida hosil bo'lgan guruch va shakar pastasining kombinatsiyasi. Ular ko'pincha vitaminlar va minerallar bilan boyitiladi. Bir untsiya (28 gramm) tiamin, riboflavin, temir va B6 va B12 vitaminlariga bo'lgan kunlik ehtiyojning 1/3 qismidan ko'pini o'z ichiga oladi. Biroq, Rays Krispies ajoyib yuqori kraxmalli tarkib. 28 gramm guruch snackida 20,2 gramm kraxmal yoki og'irligi 72,1% mavjud. Agar sizning kunlik menyuingizda guruchli pirzola bo'lsa, sog'lom nonushta alternativasini tanlashni o'ylab ko'ring.
3. Bug'doy uni (70%)
Bir stakan (119 g) tariq unida 83 gramm kraxmal yoki vaznning 70% mavjud. Tariq unida kleykovina yo'q va u magniy, fosfor, marganets va selenga boy. Inju tariq - tariqning eng keng tarqalgan turi. Marvarid tarig'i juda to'yimli bo'lishiga qaramay, uning qalqonsimon bezning ishiga ta'sir qilishi mumkinligi haqida ba'zi dalillar mavjud. Biroq, odamlarning ta'siri aniq emas, shuning uchun ko'proq tadqiqotlar o'tkazish kerak.
4. Oq un (68%)
To'liq donli bug'doy uchta asosiy tarkibiy qismga ega. Tashqi qatlam kepek deb ataladi, mikrob donning reproduktiv qismi, endosperm esa uning ovqatidir. Oq un ozuqa moddalari va tolaga to'la kepak va mikroblarni olib tashlash orqali tayyorlanadi. Bu faqat oq unga ishlov beradigan endospermni qoldiradi. Odatda ozuqaviy moddalar kam va asosan bo'sh kaloriyalarni o'z ichiga oladi. Bundan tashqari, endosperm bilan oq un beradi yuqori kraxmalli tarkib. Bir stakan (120 g) oq un tarkibida 81,6 gramm kraxmal yoki og'irlikning 68% mavjud.
5. Tuzli krakerlar (67,8%)
Tuzli krakerlar - tozalangan bug'doy uni, xamirturush va soda bilan tayyorlangan yupqa to'rtburchak pechene. Tuzli krakerlarda kaloriya miqdori kam bo'lsa-da, ular tarkibida vitaminlar va minerallar ham kam. Bundan tashqari, ular juda ko'p kraxmalga ega. Masalan, beshta standart tuzlangan krakerning (15 gramm) porsiyasida 11 gramm kraxmal yoki og'irligi 67,8% mavjud. Agar sizga pechene yoqsa, 100% kepakli un va urug 'bilan tayyorlanadiganlarini tanlang.
6. Yulaf (57,9%)
Yulaf siz iste'mol qilishingiz mumkin bo'lgan eng foydali donalardan biridir. Ular juda ko'p miqdorda oqsil, tola va yog ', shuningdek, turli xil vitaminlar va minerallarni beradi. Bu jo'xori uni foydali nonushta uchun ajoyib tanlov qiladi. Bundan tashqari, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, jo'xori ozishga, qondagi qand miqdorini pasaytirishga va yurak xastaligi xavfini kamaytirishga yordam beradi. Garchi u eng foydali oziq-ovqat mahsulotlaridan biri va sizning dietangizga ajoyib qo'shimcha bo'lsa-da, tarkibida juda ko'p kraxmal mavjud. Bir stakan jo'xori (81 g) tarkibida 46,9 gramm kraxmal yoki vazni 57,9% ni tashkil qiladi.
7. Kepakli un (57,8%)
Surat: Mariana Petrova Ivanova
Qayta qilingan un bilan solishtirganda kepakli un ko'proq to'yimli va tarkibida kraxmal miqdori pastroq. Bu uni yaxshiroq variantga aylantiradi. Masalan, 1 choy qoshiq. (120 g) kepakli un tarkibida 69 gramm kraxmal yoki vaznning 57,8% mavjud.
8. Guruch (28,7%)
Guruch dunyodagi eng ko'p ishlatiladigan asosiy oziq-ovqat hisoblanadi. Bu ham yuqori kraxmalli tarkib - ayniqsa, xom shaklida. Masalan, 3,5 untsiya (100 g) xom guruch tarkibida 80,4 gramm uglevod mavjud, shundan 63,6% kraxmaldir. Biroq, pishganida, kraxmal tarkibi keskin pasayadi. Issiqlik va suv borligida kraxmal molekulalari suvni yutadi va shishadi. Oxir oqibat, bu shishish jelatinizatsiya deb ataladigan jarayon orqali kraxmal molekulalari orasidagi aloqalarni uzadi. Shuning uchun 3,5 gramm pishirilgan guruch tarkibida atigi 28,7% mavjud kraxmalchunki pishirilgan guruch tarkibida ko'proq suv bor.
9. Makaron mahsulotlari (26%)
Makaron - bu odatda qattiq bug'doydan tayyorlanadigan makaron turi. Bu spagetti, makaron va fettuccine kabi turli xil ko'rinishlarga ega. Guruch singari, u pishirganda kamroq kraxmalga ega, chunki u issiqlik va suv ishtirokida jelatinlashadi. Masalan, quritilgan spagetti tarkibida 62,5% kraxmal, pishgan spagetti esa atigi 26% ni tashkil qiladi.
10. Makkajo'xori (18,2%)
Makkajo'xori eng ko'p ishlatiladigan donalardan biridir. Shuningdek, u sabzavot orasida eng yuqori kraxmalli tarkibga ega.
Masalan, 1 choy qoshiq. (141 g) makkajo'xori donalari tarkibida 25,7 gramm kraxmal yoki og'irligi 18,2%. Bu sabzavot bo'lsa-da, makkajo'xori juda to'yimli va dietangizga ajoyib qo'shimcha bo'ladi. U, ayniqsa, tolaga, shuningdek fosfor va kaliy kabi vitamin va minerallarga boy.
11. Kartoshka (18%)
Kartoshka nihoyatda mazali va ko'plab uy xo'jaliklarida asosiy oziq-ovqat hisoblanadi. Kraxmalli ovqatlar haqida o'ylashda ular ko'pincha yodga tushadigan birinchi ovqatlar qatoriga kiradi. Qizig'i shundaki, kartoshkada un, makaron yoki don kabi kraxmal mavjud emas, ammo tarkibida boshqa sabzavotlarga qaraganda ko'proq kraxmal mavjud. Masalan, o'rtacha pishirilgan kartoshkada (138 g) 24,8 gramm kraxmal yoki og'irligi 18% mavjud.
Kartoshka muvozanatli ovqatlanishning ajoyib qismidir, chunki ular S vitamini, B6 vitamini, foliy kislotasi, kaliy va marganetsning ajoyib manbai hisoblanadi.
Kraxmal oziq-ovqat tarkibidagi asosiy uglevod va ko'plab oziq-ovqat mahsulotlarining asosiy qismidir. Zamonaviy parhezlarda kraxmalga boy ovqatlar yuqori darajada tozalangan va tola va ozuqaviy moddalardan mahrum bo'lishga moyil. Ushbu oziq-ovqatlarga tozalangan bug'doy uni va makkajo'xori uni kiradi.
Sog'lom ovqatlanishni saqlash uchun ushbu oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qilishni cheklashga harakat qiling. Qayta qilingan kraxmalli dietalar diabet, yurak xastaligi va vazn ortishi xavfi yuqori. Bundan tashqari, ular qon shakarining keskin ko'tarilishiga va keskin pasayishiga olib kelishi mumkin.
Bu, ayniqsa, diabet va prediyabet kasalligi bo'lgan odamlar uchun juda muhimdir, chunki ularning tanasi qon shakarini samarali ravishda olib tashlay olmaydi.
Tavsiya:
Qayta Qilingan Uglevodlar: Ular Nima Va Nima Uchun Zararli?
Hammasi emas uglevodlar tengdir. Haqiqat shundaki, ushbu oziq-ovqat guruhi ko'pincha quyidagicha ko'rinadi zararli . Biroq, bu afsona - ba'zi ovqatlar uglevodlarga boy, ammo boshqa tomondan nihoyatda foydali va to'yimli. Boshqa tarafdan, tozalangan uglevodlar tarkibida vitaminlar va minerallar bo'lmaganligi sababli zararli hisoblanadi, ularning ozuqaviy qiymati yo'q.
Qayta Qilingan Uglevodlarga Boy Ovqatlar
Qayta qilingan uglevodlar qonga tez singib, qonda shakar va insulin miqdorining xavfli o'sishini keltirib chiqaradi. Rivojlangan mamlakatlarda yashovchi odamlarda eng ko'p uchraydigan surunkali kasalliklar ushbu turdagi uglevodlar bilan bog'liq, shuning uchun ularning iste'molini minimal darajaga tushirish maqsadga muvofiqdir.
Qarag'ay Manbai Bo'lgan Ovqatlar
Yaqin vaqtgacha u tananing funktsiyalari uchun muhim elementlar qatoriga kiritilmagan bor mikroelementi . Yaqinda o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bu tanadagi barcha afzalliklarni bilmaslik tufayli yuzaga kelgan bo'shliq edi. Mikroelement organizmdagi moddalarni tashish jarayonlarida qatnashadi, hujayra membranalari himoyachisi vazifasini bajaradi.
B Vitaminlari Manbai Bo'lgan Ovqatlar
B guruhi vitaminlari - bu uyali metabolizmada muhim rol o'ynaydigan suvda eruvchan vitaminlar guruhi. Ilgari, ba'zi moddalar B vitaminlariga tegishli bo'lgan, ammo keyinchalik ular inson tanasida sintez qilinadigan vitaminlarga o'xshash moddalar ekanligi aniqlandi.
Yuqori Sifatli Oqsilning Arzon Manbai Bo'lgan Ovqatlar
Protein tanamiz uchun ajralmas qurilish blokidir. Va ularning foydalari haqida ozchilik bahslashadi tabiiy oqsil manbalari sintetik narsalardan oldin. Tuxum, go'sht, sabzavot, dengiz mahsulotlari - bularning barchasi ko'p miqdordagi oqsilni o'z ichiga olgan mahsulotlar, ammo ularning har biri o'ziga xos xususiyatlarga ega.
