Natriy Miqdori Kam Bo'lgan 11 Ta Oziq-ovqat

2025 Muallif: Jasmine Walkman | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2025-01-23 10:37

Tuzli ovqatlar yoki ko'p miqdorda natriyli ovqatlarni iste'mol qilsangiz, tanangiz ortiqcha suyuqlikni ushlab tura boshlaydi, bu esa qon bosimining oshishiga olib keladi.

Qon bosimi yuqori bo'lgan odamlarda yurak xastaligi xavfi katta. Kattalar kuniga 2000 milligrammdan kam tuz iste'mol qilishlari tavsiya etiladi. Optimal ravishda sog'lom ovqatlanish uchun kuniga 1500 milligrammdan kam iste'mol qilishingiz kerak.

Quyidagilarni iste'mol qiling kam natriyli ovqatlar uzoq muddatda sog'liq uchun.

1. Meva

Hammasi yangi mevalarda natriy miqdori kam. Masalan, olma tarkibida 1 milligram natriy, shuningdek, o'rik, banan va apelsin bor.

Ba'zi mevalarda boshqalarnikiga qaraganda ko'proq natriy bor, ammo ularning hech biri qon bosimiga ta'sir qilmaydi. Shuningdek, mevalarda sog'liq uchun zarur bo'lgan muhim vitaminlar, minerallar va antioksidantlar mavjud.

2. Sabzavotlar

Sabzavotlarda natriy miqdori ham kam, garchi ba'zilari boshqalarga qaraganda sezilarli miqdorni o'z ichiga oladi.

Masalan, bitta bodringda 1 milligram natriy bor. Bir stakan lavlagi esa 84 milligramm natriyni o'z ichiga oladi. Yarim stakan pishirilgan ismaloq tarkibida 63 milligramm natriy bor.

Bu raqamlar bodringda topilgan bir milligramm bilan taqqoslaganda yuqori bo'lib tuyulishi mumkin, ammo aslida kunlik 2000 milligramm miqdorida natriy miqdori juda past.

Natriysiz sabzavotlar yoki minimal miqdordagi qushqo'nmas, bodring, makkajo'xori, yashil loviya, avakado, kartoshka va yozgi oshqovoq bilan.

3. Butun donalar

Kepakli non, kraker va makaron tarkibida oq unli mahsulotlarga qaraganda ancha ko'p tolalar mavjud.

Elyaf yurak sog'lig'ida muhim rol o'ynaydigan muhim oziq moddadir. Elyaf zararli xolesterin miqdorini va yurak-qon tomir kasalliklari xavfini kamaytiradi.

Hamma don tarkibida natriy miqdori kam. Bug'doy tarkibida natriy miqdori kam, ammo pechene va don kabi ba'zi mahsulotlar tuz qo'shgan bo'lishi mumkin, shuning uchun har doim ovqatlanish yorlig'ini tekshiring.

Pechene sotib olayotganda, tarkibida tuz qo'shilmagan yoki natriy miqdori past bo'lgan tam don uchun variantlarni qidirib toping.

4. Yong'oq va urug'lar

Yong'oq va urug'lar tuz qo'shilmagan ovqatlar va xolesterin miqdorini pasaytiradigan sog'lom yog'larga to'la bo'lgan yurak uchun foydali ovqatlar sifatida keng tan olingan.

Ular, shuningdek, yurak salomatligi uchun muhim bo'lgan oqsil va xun tolalariga boy. Shuningdek, yong'oqlar vitaminlar, minerallar va antioksidantlarga boy bo'lib, ular erkin radikallarning zararlanishiga va natriyning tanaga salbiy ta'siriga qarshi kurashadi.

5. Baliq

Ko'pgina boshqa ovqatlar singari, konservalangan yoki qayta ishlangan baliqlarda yangi versiyaga qaraganda ko'proq natriy mavjud. Yog 'baliqlari, masalan, ikra kabi, umumiy sog'liq uchun muhim bo'lgan muhim omega-3 yog' kislotalarini ham o'z ichiga oladi.

6. Parrandachilik

Yalang'och oqsilda ko'p miqdorda natriy mavjud emas, tovuq yoki kurka ko'kragida qorong'u go'shtdan ham kamroq natriy mavjud.

Tovuq yoki kurka terisida yog 'ko'p va natriy kam, shuning uchun ovqat tayyorlash paytida terini olib tashlash yaxshidir.

Uyda parranda go'shtini pishirish - bu natriy bilan ortiqcha iste'mol qilmaslikning eng yaxshi usuli. Oddiy tovuq ko'kragining bir qismi 60 milligramm natriyni o'z ichiga oladi.

7. Fasol

Pishgan loviya tarkibida natriy miqdori kam. Masalan, bir stakan loviya tarkibida 11 milligramm natriy, bir stakan konservada - 660 milligramm natriy bor.

Pishgan loviya tayyorlash uchun ularni 8 soat yoki bir kechada muzlatgichga soling.

8. Yogurt

Natriy miqdori ko'p bo'lgan sut mahsulotlari, masalan, yarim chashka uchun 450 milligram bo'lgan tvorog.

Bir stakan oddiy yogurt tarkibida 150 milligramm natriy mavjud.

Yunon yogurtida taxminan bir xil miqdordagi natriy bor, lekin undan ham ko'proq protein. Shunday qilib, siz protein miqdorini oshirishda natriyni kamaytirishga harakat qilsangiz, yunon yogurti juda yaxshi tanlovdir.

9. Tuzsiz popkorn (makkajo'xori donalaridan)

Misr tarkibida natriy mavjud emas. Popkornning xavfi shundaki, unga tuz va sun'iy lazzatlar qo'shiladi.

Oddiy popkorn - kaloriya iste'molini kuzatadigan odamlar uchun juda kam kaloriyali nonushta. Bir stakan popkorn tarkibida 31 kaloriya va 1-2 gramm tolalar mavjud.

10. Jo'xori uni

Barcha donli donalar singari, qayta ishlanmagan jo'xori moyi ham tozalangan jo'xori moyidan ko'ra foydalidir. Jigarrang shakar bilan jo'xori uni bir porsiyasida taxminan 190 mg natriy mavjud.

11. O'simlik yog'i

Kolza, zaytun yoki kungaboqar yog'i kabi o'simlik moylariga tegishli natriysiz ovqatlaning.

Har bir yog'ning har xil isitish nuqtasi bor, ba'zilari esa boshqalarga qaraganda qovurish yoki pishirish uchun yaxshiroqdir.

Zaytun moyi juda past isitish nuqtasiga ega, bu esa uni qovurish uchun yaroqsiz holga keltiradi. Toza zaytun moyini salat tayyorlash uchun xom ashyo bilan iste'mol qilish yaxshidir. Qovurish uchun kungaboqar yog'i, yerfıstığı yog'i va kolza yog'i mos keladi.

Ovqat tayyorlashni qanchalik ko'p nazorat qilsangiz, shunchalik kam natriy iste'mol qilasiz. Shunday qilib, yangi ovqatlar tanlang, yangi o'tlar va ziravorlar bilan pishiring, shunda qon bosimi tabiiy ravishda pasayishini topasiz.