2024 Muallif: Jasmine Walkman | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-16 08:39
Vaqti-vaqti bilan biz ko'proq miqdorda yoki ko'proq kaloriya ovqatlarini iste'mol qilishga moyil bo'lamiz. Bu bizning dietamizni buzamiz degani emas. Agar zarur qoidalarga rioya qilinsa, biz mazali narsani sotib olishimiz mumkin.
Meva va sabzavotlar ko'plab kasalliklarning oldini olishda katta rol o'ynaydi. Bir kunda zarur bo'lgan beshta portsiyadan meva va sabzavotlar olinishi kerak, shuning uchun ularni menyuingizga qo'shib qo'ying.
Ovqatlanayotganda ovqatlanishga e'tibor bering. Kilogrammni yo'qotishning motivatsion usuliga ko'ra, ovqatlanish paytida o'qish, televizor ko'rish, suhbat yoki ish qilish tavsiya etilmaydi.
Shunday qilib, asosiy e'tibor siz qilayotgan narsangizga qaratiladi va natijada siz muqarrar ravishda kerakli miqdordan ko'proq ovqat iste'mol qilasiz va taomning ta'midan rohatlana olmaysiz, bu esa norozilik va ochlik hissiyotlarini keltirib chiqaradi.
Vitaminlarni hap shaklida qabul qilishning afzalliklarini tobora ko'proq tadqiqotlar isbotlamoqda. Ertalab bitta tabletka sizning sog'lig'ingizga zarar etkazmasligingizni ta'minlaydi agar siz sog'lom ovqatlanmasangiz kun davomida.
Yaqinda o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, muntazam ravishda polivitaminlar qabul qiladigan odamlarning immuniteti ancha kuchli va nafas olish yo'llari kasalliklariga chidamli.
Olimlarning ta'kidlashicha, shirinliklarni iste'mol qilishga imkon beradigan parhezlar boshqa qat'iy dietalardan kam samarasiz bo'lib, ta'qib qilish ancha yoqimli va osonroq.
Ko'plab shirin vasvasa tarkibida ko'p miqdordagi yog 'mavjud emas, masalan murabbo yoki asal bilan kepakli tost, shakar bilan jo'xori donalari yoki murabbo bilan gofretlar.
Uglevodlarga boy ovqatlarni ko'proq iste'mol qiling - qora bug'doy, loviya, yasmiq, jo'xori uni, jo'xori, mevalar va donli nondan olingan makaron. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, uglevodlarga boy ovqatlar tanadagi yog'ni kamaytirish va diabetning oldini olishga yordam beradigan gormon insulinni rag'batlantiradi.
Katta qismlar bilan vasvasaga tushmang - kerak bo'lgandan ko'proq ovqat iste'mol qilmaslik kerak. O'zingizning qismlaringizni kamaytirishning eng yaxshi usuli bu bir xil pulni mahsulotlarga sarflashdir, lekin qimmatroq sifatli mahsulotlarni sotib oling va siz ozroq sotib olasiz.
Xarid qilish amaliyotingizni o'zgartiring va sog'lom turmush tarzini boshlang. Savat savatining uchdan ikki qismini o'simlik mahsulotlari bilan to'ldiring - meva va sabzavotlarning uchdan bir qismi va non, makaron, guruch, loviya yoki kartoshkaning uchdan bir qismi. Oxirgi uchdan bir qismi yangi go'sht, baliq va past kaloriyali sut mahsulotlari bo'lishi kerak.
Sog'lom ovqatlanish g'oyasi bizni shaklda saqlash, uzoq umr ko'rishimiz va yurak-qon tomir kasalliklari, diabet yoki saraton kasalligidan himoya qilishdir.
Agar biz nima iste'mol qilsak va kundalik ovqatlanishimiz tarkibidagi oziq-ovqat tarkibini hisobga olmasak, qanday qilib sog'lom turmush tarzini tanlashimiz mumkin.
Faqat nima bo'lishini o'ylash etarli emas sog'lomroq ovqatlanish, lekin agar xohlasak, quyidagi qoidalarni amalda qo'llashimiz kerak sog'lom ovqatlanish rejasi tanangizning
Agar siz ko'proq meva va sabzavotlar, donalar va oz miqdordagi yog'siz oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qilsangiz, energiya va o'zini o'zi qadrlash jihatidan katta farqni sezasiz. Mana bir nechtasi sog'lom ovqatlanish qoidalari:
Sog'lom ovqatlanish qoidalari
1. Xom, yashil, yangi ovqat iste'mol qiling. Misol uchun, boy bog 'salatasi yoki xom jigarrang taomlar sizni to'ydiradigan ikkita oziq-ovqat, ammo ayni paytda sizning raqamingizga zarar etkazmaydi.
2. Asosiy taom yoki gazak bo'ladimi, har to'rt soatda ovqatlaning. O'zingizni och qoldirmang. Kilogramm berishga harakat qilib kuniga 1-2 marta ovqatlanadigan ko'plab odamlar bor, ammo bu qo'pol xato.
3. Sizning kunlik menyuingiz iloji boricha har xil bo'lishi kerak. Unda ko'proq protein va tola bo'lishi kerak. Ular foydali va qoniqarli. Va shuningdek, parhez.
4. Siz topgan har bir tasodifiy parhezga rioya qilmang, sizga turmush tarzi va tanangizga mos keladigan ovqatlanish kerak. Sinovlardan so'ng professional ovqatlanish mutaxassisi tomonidan tavsiya etilgan parhezni boshlash yaxshidir.
5. Tovuq yoki kurka bilan retsept tayyorlashda go'sht terisini tozalang. Va keyin parhezli tovuq sho'rva yoki qovurilgan kurka ko'kragidan zavqlaning.
6. Haftada kamida bir marta baliq iste'mol qiling. Baliq tarkibida omega-3 yog'li yog'lari bo'lganligi sababli juda foydali va parhezli taom hisoblanadi. Bugungi kunda qizil ikra taomlari sog'lom turmush tarzini olib boradigan odamlar orasida juda moda. Ammo sizning byudjetingiz bunga imkon bersa, arzonroq bo'lgan skumbriya bilan retseptlarga pul tikishingiz mumkin.
7. Margarindan voz keching va sariyog'dan foydalaning, ammo me'yorida. Margarin butun tanangiz uchun juda zararli va siz unga sig‘may qolasiz sizning sog'lom ovqatlanishingiz.
8. Restoranda kichik (yoki oddiy) qismga buyurtma bering, qancha och bo'lsangiz ham. Agar siz o'zingizning ovqatingizni boshqa odamlar bilan bo'lishish imkoniga ega bo'lsangiz, siz ozroq ovqatlanasiz.
9. Pishiriqlarni ortiqcha iste'mol qilmang. Odatda ular juda yuqori kaloriya hisoblanadi. Shuni esda tutingki, bu faqat shirinlik uchun emas, balki asosiy taom.
10. Salat uchun zaytun moyidan foydalaning, yog 'emas. Qovoq salatini yoki zaytun moyi bilan yunon salatini tatib ko'rsangiz, bu ajoyib bo'lib chiqadi.
11. Ovqatlangandan keyin olma yoki apelsin kabi nordon mevalarni iste'mol qiling. Kuniga 1 dan ortiq banan yemang.
12. Ovqatdan keyin uxlash tavsiya etilmaydi. Eng yaxshisi, piyoda yurish yoki oxirgi ovqatlanish va yotish o'rtasida 4 soat kutish kerak.
13. Imkon qadar ko'proq olma va mevalarni iste'mol qiling.
14. Brokkoli va boshqa yashil sabzavotlar bilan idishlarni tayyorlang.
15. Sabzi ko`rishni yaxshilaydi, gazak sifatida iste`mol qiling. Yoki sabzi salatini va vitaminli salatni tez-tez iste'mol qiling. Ammo esda tuting - sabzi keki hisobga olinmaydi sog'lom ovqatagar zararli shakar va un bo'lsa.
16. Shakarni asal bilan almashtiring.
17. Kuchli immunitet uchun piyoz va sarimsoq iste'mol qiling.
18. Uy qurgan limonadni limon va asal bilan iching.
19. Yogurt dietaga kiritilishi kerak.
20. Doim nonushta qiling. Sog'lom takliflar - klassik maydalangan tuxum, jo'xori uni, qo'ziqorinli omlet.
21. Har kuni foydali sho'rvani iste'mol qiling. Tushlik haqida. Sovuq kunlarda karam sho'rva juda yaxshi fikr. Issiq kunlarda sovuq sho'rvalarga pul tiking.
22. Ko'p shokoladli pirojnoe o'rniga mevali salatni tanlang.
23. Har kuni yashil sabzavotlar va apelsinlarni iste'mol qiling.
24. Uglevodli ovqatlar tarkibida guruch bo'lishi kerak.
25. Tuzni siqilgan limon va yangi ziravorlar bilan almashtiring.
26. Kuniga kamroq kofe iching yoki iloji boricha suyultirilsin.
27. Go'shtni iloji boricha yaxshilab pishiring.
28. Oq o'rniga kepakli unni tanlang. Glyutensiz unlar ham sizning ustuvor vazifangiz bo'lishi kerak.
29. Sabzavotlar va mevalar xavfsiz manbalardan (organik ravishda o'sadigan mahalliy paxtakorlar) kelib chiqsa, ularni tozalamang.
30. Sabzavotlarni qovurish o'rniga bug 'bering.
31. Sekin ovqatlaning va yaxshilab chaynang. Bu oshqozonni yaxshilanishiga yordam beradi. Va bu sizni oshqozon buzilishlaridan himoya qiladi.
32. Tushlik tanaffusini qisqartirmang. Undan maksimal darajada foydalanish uchun foydalaning.
33. Uyda ovqat pishiring, tez ovqatlanish joylaridan pizza, burger, donuts, nonli tovuqni yemang.
34. Sog'lom yog 'qabul qilish uchun avakado iste'mol qiling. Avakado taomlari mazali va foydali.
35. Tandirda pishirish o'rniga bug 'bering.
36. Qish uchun kuzda sotib olingan sabzavotlarni muzlatib qo'ying. Shu tarzda siz ko'p pul to'lamaysiz sizning sog'lom ovqatlanishingiz.
37. An'anaviy salatga dengiz maxsulotlarini qo'shing. Midiya salatasi yoki qisqichbaqalar salatasi ikkita juda mazali g'oyadir.
38. Qovurilgan o'rniga pishgan tuxumni iste'mol qiling.
39. Soda o'rniga oddiy suv iching. Kuniga 2 litr suv iching.
40. 10 dan ortiq ingredientlarni o'z ichiga olgan ovqatlardan saqlaning.
41. Qayta ishlangan ovqatlardan saqlaning.
42. Ovqatga iloji boricha ko'proq tabiiy ziravorlar qo'shing. Sotib olingan bulonlarni unuting. Ularning tarkibida ko'plab zararli tarkibiy qismlar mavjud.
43. Oziq-ovqatlarni boshqalar bilan baham ko'ring, shunda siz ozroq kaloriya iste'mol qilasiz.
44. Vijdonan sog'lom ovqatlanishingiz uchun mukofot sifatida vaqti-vaqti bilan sevimli ovqatingizni iste'mol qiling.
45. Och bo'lganingizda do'konga bormang. Shunda siz kerakli narsadan ko'proq narsani olasiz. Yoki keraksiz oziq-ovqat sotib olishga vasvasaga tushasiz.
46. Har bir tushlik yoki kechki ovqatni salat bilan boshlang.
47. Eng sog'lom retseptlar hind, yapon, xitoy, meksika va yunon tillari. O'rta er dengizi parhezi ham.
48. Supermarket o'rniga vakolatli fermer xo'jaliklaridan oziq-ovqat sotib oling.
49. Qishki ovqatni supermarketdan konserva sotib olish o'rniga tayyorlang.
50. Mavsumiy ovqatlarni iste'mol qiling. Masalan, yozda tarvuz bilan pishiriqlar. Qishda karam karam bilan taomlar.
Tavsiya:
Sog'lom Ovqatlanishning 10 Ta Ajoyib Foydasi
Aslida qayta ishlanmagan va tabiiy ovqatlar bo'lgan turli xil mahsulotlarni iste'mol qilish tanangiz uchun juda katta foyda keltiradi. Tanamizning ishlashini ta'minlashda oziq-ovqat muhim rol o'ynaydi, ammo sog'lom va to'yimli ovqatlanishning ozgina ma'lum foydalari nimada?
Sog'lom Ovqatlanishning So'nggi Tendentsiyalari
Sog'lom ovqatlanish hozirgi kunda u yanada zamonaviy va keng tarqalmoqda va o'z hayotini va o'z qarashlarini sport bilan bir qatorda o'zgartiradiganlar ko'paymoqda. Internetda tarqalgan barcha maslahatlarning qaysi biriga amal qilish kerak degan savol tug'iladi.
Sog'lom Ovqatlanishning Ettita Printsipi
Eng yaxshi ovqatlanish mutaxassisi va ovqatlanish mutaxassilarining tavsiyalari va tavsiyalarini yaxshiroq hayot uchun ettita oddiy qoidada to'plash mumkin. 1. "Yomon" ni "yaxshi" yog'lar bilan almashtiring. To'yingan yog'larni (yog'li go'sht va sutli sut mahsulotlari) iloji boricha cheklashga harakat qiling.
Sog'lom Ovqatlanishning O'nta Yangi Usuli
Bizning lavhada nima bo'lishi kerakligi haqida ba'zi hayratlanarli tavsiyalar mavjud. Mana, ulardan 10 tasi, ehtimol sizning sog'lig'ingiz bilan bog'liq deb o'ylamadingiz. 1 . Trans yog'larida emas, balki "yaxshi" yog'larda HA.
Hind Restoranlarida Sog'lom Ovqatlanishning 10 Usuli
Qachon siz hind restoranida ovqatlanasiz , ba'zida sog'lom ovqatni topish qiyin bo'lishi mumkin. Amerika yurak assotsiatsiyasining ma'lumotlariga ko'ra, hind oshxonasining o'ziga xos lazzatlari, turli xil idishlar tarkibidagi ko'plab ingredientlarni qovurishda ishlatiladigan tozalangan sariyog 'kabi narsalarga bog'liq.
