Haqiqatan Ham Sog'lom Ovqat Tayyorlash Qoidalari

2024 Muallif: Jasmine Walkman | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-16 08:39

Sog'lom pishirish ko'plab surunkali kasalliklar va buzilishlarning oldini oladigan, shuningdek sizni eng yaxshi his etadigan va tashqi ko'rinishga olib keladigan muhim echimdir. Sog'lom pishirishning kalitlari orasida yangi ingredientlardan foydalanish va meva va sabzavotlar kabi foydali ovqatlarning to'g'ri nisbatlarini tanlash kiradi.

1. Menyuingizga mevalarni kiriting

Hatto xom - ular mazali. Ular, shuningdek, turli xil idishlar va ichimliklarga qo'shilishi mumkin. Mavsumga xos bo'lgan yangi, mahalliy mevalardan foydalaning. Bahorda tsitrus mevalar, mavsumiy mevalar - yozda, kuzda olma va oshqovoq bilan pishirish. Meva idishlariga shakar qo'shishdan saqlaning. Buning o'rniga pishirish paytida mevaning ta'mini yaxshilashning sog'lom usullarini tanlang. Masalan - muzlatilgan yogurt, dolchin, yong'oq va quritilgan ko'k bilan pishirilgan olma xizmat qiling; yoki tabiiy shirinligini chiqarish uchun qulupnayga balzamik sirka qo'shing.

Meva sharbatini saqlab qolish yoki quritilgan mevalarni tayyorlashingiz mumkinligini unutmang. Meva sharbati va quritilgan mevalar me'yorida ishlatilsa, ko'plab idishlarga foydali qo'shimchalar. Ovqat tarkibidagi tolani ko'paytirish uchun quritilgan o'rik bilan Marokash tovuqi kabi taom tayyorlang yoki salat uchun yangi siqilgan apelsin sharbatidan foydalaning.

Pishirganda yog 'o'rniga mevali pyuresi ishlating. Olma sharbati kekler, kekler va non retseptlarida o'simlik moyining ajoyib o'rnini bosadi. Retseptlarda qancha yog 'o'rnini mevalar bilan to'ldirishingiz mumkinligini hisoblash uchun siz bir oz tadqiq qilishingiz kerak bo'ladi, ammo mevalar barmoqlaringizni yog'li qilmasdan ovqatlaringizga bir xil namlikni qo'shishi mumkin, shuning uchun bunga arziydi.

2. Sabzavotlarni ham iste'mol qiling

Sog'lom oshpaz arsenalidagi muhim ko'nikmalardan biri bu sabzavotlarni pishirish jarayonida barcha foydali moddalardan mahrum qilmasdan mazali tarzda pishirishdir.

Mavsumga xos yangi sabzavotlarni sotib oling. Qushqo'nmas, ismaloq va kashtan bahorda eng yaxshisidir. Pomidor, oshqovoq va ismaloq kabi ko'plab sabzavotlar yozda yaxshi bo'ladi. Acorn yoki oshqovoq kabi ildiz sabzavotlari har qanday kuzgi stolga iliqlik qo'shadi. Va agar siz iliq iqlim sharoitida yashasangiz, didingizga qarab eng yaxshi tanlovni olish uchun o'zingizning sabzavot bog'laringizni etishtirish imkoniyatlarini o'rganishingiz mumkin.

Sabzavotlarni tayyorlash orqali sog'lom pishirish usulini tanlang. Ularni har xil turdagi yog'lar bilan pishirish ozuqaviy qiymat qo'shmasdan juda ko'p qo'shimcha kaloriya qo'shadi. Bug 'yoki ozgina zaytun moyi bilan pishirishga harakat qiling.

Ko'p miqdorda yog 'foydali bo'lmasada, sabzavotlarga zaytun moyi kabi ba'zi bir o'simlik yog'larini qo'shish (masalan, bargli sabzavotlar, brokkoli va Bryussel gullari) tanangizga ko'proq foydali moddalarni singdirishga yordam beradi.

Variant sifatida muzlashni unutmang. Sabzavotlarni mavsum davomida muzlatish va kelajakda foydalanish uchun saqlash yil davomida hosilning xushbo'y hidini olishning oson usuli hisoblanadi. Tez ovqatlanish uchun muzlatilgan oldindan maydalangan sabzavotlarni tanlang.

3. Urug'larni / yong'oqlarni tanlang

Qayta qilingan uglevodlardan saqlaning. Masalan, oq nonni bug'doy yoki javdar bilan almashtirishni tanlang. To'liq don bilan pishiring. Yangi narsani sinab ko'ring. Guruch va makarondan dam olishingiz uchun quinoa, einkorn yoki kuskus bilan pishirishni o'rganing.

4. Proteinlarga boy ovqatlarni to'g'ri nisbatda tanlang

Ko'pgina uy xo'jaliklarida katta go'sht bo'lagi plastinkada ustunlik qiladi. Sog'lom oqsillarni va ularning foydali qismlarini tanlash oqsillardan bahramand bo'lishga imkon beradi.

Omega-3 yog 'kislotalari ko'p bo'lgan oqsillarni tanlang. Losos va omega-3 boyitilgan tuxum kabi ovqatlar omega-3 yog 'kislotalarining ajoyib manbalari hisoblanadi. Ushbu oziq moddalar miyaning sog'lom ishlashi va yurak-qon tomir sog'lig'iga yordam beradi. Shuningdek, kerakli oqsilni loviya va tofu iste'mol qilish orqali olishingiz mumkin.

Sizning qismingiz hajmini tomosha qiling. Yaxshi qoidalar - oqsil miqdori kartalar hajmiga teng ekanligini yodda tutishdir. Odatda go'sht yoki boshqa oqsil bo'lagi sizning kaftingizdan kattaroq yoki qalin bo'lmasligi kerak.

5. Sut mahsulotlarini qo'shing

Sut mahsulotlaridan olingan kaltsiy va D vitamini zarur oziq moddalardir, ammo ko'plab sut mahsulotlarini iste'mol qilish zararli dozada yog'ni ta'minlaydi. Yog'siz sut mahsulotlari bilan pishirishni o'rganing. Ko'p retseptlarda og'ir qaymoq yoki sutni kam yog'li yoki yog'siz sut bilan almashtirish mumkin.

Pishloq bilan pishirishda miqdor o'rniga, ta'mga e'tibor bering. Agar siz yuqori sifatli ta'mli pishloq sotib olsangiz, pishloqni kamroq ishlatishingiz mumkin.

6. Yog 'iste'moli

Sog'lom yog'lar bizning sog'ligimiz uchun ham, to'yinganligimiz uchun ham muhimdir. Sog'lom yog'lar bilan me'yorida pishiring. To'yingan yog'i kam bo'lgan yog'lar va yog'li ovqatlarni tanlang.

Zaytun moyi va kolza yog'i ovqat tayyorlashda ishlatishingiz mumkin bo'lgan eng foydali yog'lardir. Boshqa yong'oq va urug 'moylari ham sog'lom tanlov qiladi. Sigir o'rniga losos yoki makkel kabi baliqlarni pishiring. Avakado, shuningdek, sog'lom yog'larning ajoyib manbai hisoblanadi.

Trans yog'laridan saqlaning. Trans yog'lar vodorodlangan oziq-ovqatlarda mavjud bo'lib, ular xona haroratida barqarorligini saqlab turishlari mumkin. Ushbu yog'lar sog'liq uchun zararli hisoblanadi va siz kutmagan joylarda yashirinadi. Margarinni iste'mol qilishdan saqlaning.

Sifat miqdorni kamaytirishi mumkinligini unutmang. Zaytun moyini pishirish uchun sarmoya kiritish, hatto ozroq miqdorda foydalanganda ham, uning ta'mini ko'proq ovqatga qo'shishga imkon beradi.