Pishgan Holda Iste'mol Qilish Yaxshiroq Bo'lgan 10 Ta Sabzavot

2024 Muallif: Jasmine Walkman | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-16 08:39

Tavsiya etilgan ikki stakan sabzavotni kuniga iste'mol qilish ko'pchilik uchun dahshatli vazifa bo'lib tuyulishi mumkin, ammo baribir xom ashyoni iste'mol qilishning hojati yo'qligini tushunsangiz, bu unchalik katta emas.

Aslida, ba'zi ovqatlar pishirilgandan so'ng biologik mavjud bo'lgan ozuqalarga boy bo'ladi. Ovqat pishirish vitaminlar va boshqa foydali moddalarni yo'q qiladi degan keng tarqalgan da'voga qaramay, haqiqat shundaki, antioksidantlar, vitaminlar va hattoki saraton bilan kurashadigan birikmalar eng ko'p miqdorda bo'ladi, ba'zi sabzavotlarni to'g'ri usulda pishirganda.

Bu erda ro'yxati Pishirishda mazali va foydali bo'ladigan 10 ta sabzavot:

1. Qushqo'nmas

Xom qushqo'nmas juda qattiq va qat'iy bo'lishi mumkin va bu fazilatlarning hech biri ozuqa moddalarini to'g'ri singdirishga moyil emas. Ammo, agar siz ularni bir necha daqiqa qaynatib qo'ysangiz yoki ozgina zaytun moyi bilan 10-15 daqiqa davomida idishga tashlasangiz, ularning qalin hujayra devorlari po'stlay boshlaydi va ko'plab foydali moddalarni chiqaradi.

Ovqat pishirish qushqo'nmas tarkibidagi A, C va E vitaminlari, shuningdek foliy va ferul kislotasi (antioksidant qarishga qarshi) miqdorini oshiradi. Bir tadqiqotga ko'ra, qushqo'nmas pishirish ularning antioksidantlarini 16-25 foizga oshiradi. Boshqa bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, pishirish saraton xavfini kamaytirish bilan bog'liq bo'lgan antioksidant bo'lgan fenolik kislota miqdorini oshirdi.

2. Qovoq

Xom qovoqni iste'mol qilish odatiy holdir, ammo unda hech qanday xavf yo'q. Biroq, oshqovoqni, sho'rva, pirog yoki boshqa biron bir narsani o'ylab topgan holda pishirish, ozuqaviy moddalarni ko'p marta ko'paytiradi. Qushqo'nmas singari, oshqovoq tarkibidagi A vitamini ham oson hazm bo'ladi, shuning uchun siz uni ko'proq singdirasiz.

Bundan tashqari, ovqat pishirish immunostimulyatsion ta'siri bilan mashhur bo'lgan qovoq tarkibidagi karotenoid antioksidantlar miqdorini oshiradi.

3. Yashil loviya (va boshqa baklagiller)

Fasol haqida gap ketganda, ular yashil loviya, no'xat yoki nohut bo'lsin, pishirish juda zarur. Pishirilgan yashil loviya xolesterolni xom ashyodan ancha pastroq ekanligi aniqlandi. Biroq, boshqa bir tadqiqotda, yashil fasolni pishirish yoki bug'lash, albatta, ozuqaviy tarkibni kamaytirishi mumkin, shuning uchun pishirish, mikroto'lqinli pechda pishirish yoki hatto qovurish kabi boshqa pishirish usulini tanlash yaxshidir. Fasolga kelsak, ularni pishirish kerak, chunki ular tarkibida lektin deb nomlangan zaharli oqsillar mavjud bo'lib, ular pishirish paytida yo'q bo'lib ketadi. Agar siz uni xom ashyoni iste'mol qilishga qaror qilsangiz, loviya oshqozoningizni buzishi mumkin.

4. Qo'ziqorinlar

Agar ba'zi sabzavotlarni pishiradigan bo'lsa faqat qo'ziqorin haqida gap ketganda ularning ozuqaviy tarkibini ko'paytiradi, pishirish tanangizga ulardan har qanday foydali moddalarni qabul qilishiga imkon beradigan yagona narsa.

Xom qo'ziqorinlar organizm tomonidan hazm bo'lmaydigan va to'g'ridan-to'g'ri ovqat hazm qilish tizimidan o'tadi, ammo har qanday issiqlik oqsillar, B vitaminlari va antioksidantlar kabi ko'plab foydali moddalarni chiqarishga yordam beradi. AQSh Qishloq xo'jaligi vazirligi, shuningdek, pishirish qo'ziqorin tarkibidagi kaliy va sink miqdorini oshiradi, deb da'vo qilmoqda.

5. Ismaloq

Ismaloq aslida ham xom, ham pishirilgan holda foydalidir, ammo bu usullarning har biri turli xil foydali moddalar to'plamini taklif qiladi, shuning uchun uni har ikki sharoitda ham iste'mol qilish tavsiya etiladi.

Aniqroq aytadigan bo'lsak, B2, B3, C vitaminlari va kaliy kabi foydali moddalar xom ismaloq tomonidan yaxshi so'riladi, pishirish esa A, B1 va E vitaminlari, oqsil, rux, kaltsiy va temirning mavjudligini oshiradi. Saraton xavfini kamaytirish bilan bog'liq bo'lgan foliy kislotasi darajasi ikkala holatda ham bir xil bo'lib qoladi.

6. Kambi

Agar siz taroqchalarni ehtiyotkorlik bilan pishirsangiz, ular tarkibidagi mavjud bo'lgan S vitaminini saqlab qolishingiz va shuningdek, ferul kislotasi va karotenoidlar kabi antioksidantlar mavjudligini oshirasiz. Buning uchun qalampirni faqat tashqi tomondan yumshoq bo'lguncha pishiring, ammo baribir tiniqlang. Siz pishirishning boshqa usullaridan foydalanishingiz mumkin, shunchaki issiqlikni oshirib yubormaslik muhimdir.

7. Patlıcan

Odamlar odatda baqlajonni pishirilgan holda iste'mol qiladilar, chunki tarkibida xom patlıcan tarkibida solanin deb nomlangan toksin mavjud bo'lib, u oshqozonni bezovta qilishi mumkin. Shunga qaramay, qanday pishirish bizga baqlajondan eng foydali moddalarni etkazib berishini bilish juda muhimdir.

Baqlajonlarga kelsak, ularni qovurish ko'proq xlorogen kislotani saqlaydi - bu qon bosimini pasaytirishi va qandli diabetning qonga singishini susaytirishi sababli diabetning ikkinchi turini rivojlanish xavfini kamaytirishi mumkin bo'lgan birikma. Pishgan yoki dimlangan patlıcanlarda ko'proq antioksidantlar va xolesterolni kamaytiruvchi aralashmalar bo'ladi. Baqlajonlar pishgan holda iste'mol qilinishi kerak bo'lgan sabzavotlar.

8. Sabzi

Ehtimol, beta-karotin - tanamizdagi A vitaminiga aylanadigan karotenoid antioksidant haqida eshitgansiz. A vitamini o'z navbatida ko'rish, suyak o'sishi va immunitetni saqlashda muhim rol o'ynaydi. Beta-karotin, shuningdek, sabzi to'q sariq rangga ega bo'lgan birikma hisoblanadi.

Sabzi tarkibidagi karotin miqdorini maksimal darajada oshirish uchun siz bir necha narsani qilishingiz mumkin. Birinchidan, sabzi tozalamaslik yaxshiroqdir, chunki tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bu 13% gacha beta-karotinni saqlashga yordam beradi. Bundan tashqari, savzi eng kam miqdordagi suv bilan pishirish yaxshidir, shuning uchun uni mikroto'lqinli pechda pishirish yoki pishirish juda yaxshi imkoniyatdir.

9. Brokkoli (va boshqa xochga mixlangan sabzavotlar)

Xochga mixlangan sabzavotlar biroz ko'proq o'yinchoq olishni xohlashadi, ammo oxir-oqibat ular beradigan turli xil sog'liq uchun foydalar ularni tayyorlash uchun zarur bo'lgan vaqtni oqlaydi. Xochga mixlangan sabzavotlar qatoriga quyidagilar kiradi: brokkoli, gulkaram, karam, Bryussel gullari, qayla, qayla va bok choy.

Ushbu sabzavotlarning barchasida shakar mavjud bo'lib, ularni hazm qilish qiyin bo'lishi mumkin va shuning uchun xom ashyoni iste'mol qilganda shishiradi. Ushbu muammoni har qanday issiqlik bilan ishlov berish bilan osonlikcha hal qilish mumkin. Xom qalam tarkibida yodning emishini oldini oladigan birikmalar ham mavjud bo'lib, bu o'z navbatida qalqonsimon bez bilan bog'liq muammolarni keltirib chiqarishi mumkin, ayniqsa siz juda yangi karam iste'mol qilsangiz. Yaxshiyamki, pishirish ham ushbu zararli birikmani yo'q qiladi.

Potentsial zararli birikmalarni yo'q qilishdan tashqari, xochga mixlangan sabzavotlarda mavjud bo'lgan ozuqaviy moddalar miqdori ko'payishi mumkin. Ayniqsa, indol va saratonga qarshi boshqa birikmalarni o'z ichiga olgan qaynatilgan karam, gulkaram, brokkoli va Bryussel gullarida.

10. Pomidor

Xom pomidorni iste'mol qilish muammo tug'dirmaydi, ammo saraton kasalligiga qarshi kurashishda yordam beradigan tarkibidagi moddalarni o'zlashtirmoqchi bo'lsangiz, ularni oldindan pishirish tavsiya etiladi. Bu likopen miqdorini ko'paytiradi - kuchli antioksidant, uning yuqori iste'moli ko'plab kasalliklar, shu jumladan saraton va yurak kasalliklari xavfini kamaytiradi. Pomidorlar orasida pishgan holda iste'mol qilish yaxshiroq bo'lgan sabzavotlar.

Shunga qaramay, yodda tutingki, likopenga boy oziq-ovqat mahsulotlarini, masalan, pomidor va qizil qalampirni temirga boy bo'lgan oziq-ovqat bilan, masalan, qizil go'sht bilan aralashtirish tavsiya etilmaydi, chunki bu birikma likopenni yo'q qilishi mumkin va siz deyarli yo'q bo'lasiz.