Xolesterolni Kamaytirish Uchun Eng Yaxshi 12 Ta Oziq-ovqat

2024 Muallif: Jasmine Walkman | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-16 08:39

Biz haqida gapirganda yuqori xolesterin miqdorini kamaytirish, yog'dan qat'iy ravishda qochish bu yechim emas. Tuxum, pishloq, sut kabi xolesterinni o'z ichiga olgan ovqatlarni ham menyudan chiqarib tashlashingiz shart emas. Bularning barchasi me'yor va muvozanat masalasidir - siz dietangizda yallig'lanish bilan kurashadigan va shu bilan muammoni bolaligida hal qiladigan to'yimli ovqatlarni birlashtirishingiz kerak.

Uchun mahsulotlar xolesterolni kamaytirish juda xilma-xildir va turli xil meva, sabzavot, dukkakli ekinlar, donli don, baliq, yog'siz go'sht va ko'p miqdordagi sog'lom yog'larni o'z ichiga oladi.

Xolesterolni kamaytirishim kerakmi?

Xolesterin har birimizda mavjud bo'lgan va omon qolish uchun hal qiluvchi ahamiyatga ega bo'lgan tabiiy moddadir. U jigarda sintezlanadi va organizmga hujayralar, asab va gormonlarning normal ishlashi uchun zarurdir. IN bizning tanamizdagi xolesterin yog 'kislotalari (lipidlar) shaklida mavjud bo'lib, ular qon orqali tashiladi. Ushbu zarralar odatda tomirlar devorlarida to'planib qolmaydi, ammo qon tomirlarida yallig'lanish bo'lsa, past zichlikdagi lipoprotein (LDL), shuningdek yomon xolesterin, devorlarda xavfli blyashka hosil qiladi, bu tomirlarning elastikligini pasaytiradi va bo'shliqni toraytiradi. Ba'zida blyashka parchalari parchalanib, qonga kirib, yurak xurujiga yoki qon tomiriga olib keladi.

Tabiiy xolesterolning roli tomirlarni shikastlanishdan himoya qilishdir. Xolesterin qonda blyashka hosil bo'lishining o'rniga, aslida organizm yallig'lanishga javoban yaratadigan davolovchi vositadir. Uning roli yallig'lanish o'choqlarini kamaytirish va qon aylanish tizimi va qon tomir devorlarini keyingi zararlardan himoya qilishdan iborat. Boshqacha qilib aytadigan bo'lsak, qon tomirlarida juda ko'p miqdordagi xolesterin to'planib qolsa, sizning muammoingiz yuqori darajadagi yallig'lanishdir yuqori xolesterin.

Yallig'lanishsiz xolesterin xavfli emas. Bu har bir hujayra membranasining muhim tarkibiy qismidir. Xolesterol boshlang'ich moddasi bo'lib, u holda organizm estrogen, testosteron, kortizon va boshqa muhim gormonlarni sintez qila olmaydi.

Biz yuqori yog'li ovqatlar olib keladi deb o'ylashga odatlanganmiz yuqori xolesterin. Darhaqiqat, tanamizga oziq-ovqat orqali kiradigan xolesterin miqdori uning qondagi hosil bo'lishida ozgina rol o'ynaydi.

Faqatgina yurak-qon tomir kasalliklari bilan og'rigan bemorlarda dietada cheklovlarni oqlash mumkin. Sog'lom odamlarda yallig'lanishning asosiy sababi bo'lgan trans yog'lari, tozalangan shakar va qayta ishlangan oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qilishni cheklashga e'tibor qaratish yaxshiroqdir. Bu ateroskleroz va boshqa tegishli kasalliklarning paydo bo'lishi va rivojlanishiga sabab bo'ladi.

Yurak-qon tomir kasalliklari, shu jumladan yuqori xolesterol uchun xavf omillarini kamaytirishning kaliti yallig'lanishni kamaytirishdir. Shuning uchun, birinchi navbatda, yallig'lanishni keltirib chiqaradigan va saqlaydigan ovqatlar dietadan chiqarilishi kerak.

Bunga quyidagilar kiradi:

- har xil turdagi qadoqlangan ovqatlar;

- shakar;

- tozalangan don;

- Qayta ishlangan o'simlik moylari;

- an'anaviy sut mahsulotlari;

- hayvonot mahsulotlarining past sifati;

- Kofein va spirtning katta miqdori.

Va yuqoridagi galereyada ularning kimligini aniq ko'rishingiz mumkin xolesterolni kamaytirish uchun foydali mahsulotlar.

1. Sabzavotlar (ayniqsa ko'katlar)

Sabzavotlar antioksidantlarga boy va shuning uchun yallig'lanishni boshqarishda juda samarali. Ko'proq sabzavot iste'mol qilsak, qon tomirlarimiz sog'lom bo'ladi. Hammayoq, piyoz, brokkoli va artishok kabi bargli sabzavotlar bizning yurak-qon tomir tizimimizning sog'lig'i uchun ayniqsa foydalidir, chunki ular tarkibida ko'p miqdordagi tola mavjud;

2. Xom yong'oqlar

Barcha turdagi yong'oqlar sog'lom ko'p to'yinmagan va ko'p to'yinmagan yog'larning eng yaxshi manbai hisoblanadi. Ular shuningdek tolaga boy. Ba'zi yong'oqlarda (bodomni ham o'z ichiga olgan) antioksidant flavanoidlar mavjud - bu o'simliklarning birikmalari arteriyalarning sog'lig'ini yaxshilaydi va samarali ishlaydi yallig'lanishni va yomon xolesterolni kamaytirish ayniqsa odamlarda yuqori xolesterin va diabet;

3. Chia urug'lari va zig'ir

Zig'ir urug'i omega-3 yog 'kislotalarining eng boy o'simlik manbai hisoblanadi. Bundan tashqari, ular tarkibida kuchli antioksidant vazifasini o'taydigan o'simlik fitoestrogenlari - lignanlar bilan etakchi o'rinni egallaydi. Chia urug'lari va zig'ir urug'lari juda katta miqdordagi eruvchan va erimaydigan tolalar bilan ajralib turadi, ular ichaklarni davolaydi va semirishga qarshi kurashga hissa qo'shadi.

Eriydigan tolalarning yuqori miqdori bilan ular ovqat hazm qilish tizimidagi yog 'va xolesterolni olishga yordam beradi. Bu umuman xolesterin miqdorini pasaytiradi. Ushbu foydali urug'lardan foydalanishning eng yaxshi usuli kukun bilan maydalangan va bizning sevimli taomimizga qo'shiladi.

4. Zaytun moyi

Zaytun moyi yurak-qon tomir kasalliklarini davolash va oldini olishda ajoyib terapevtik ta'sir ko'rsatadi. Bu bizga yomon xolesterin miqdorini kamaytirish, qon bosimini normallashtirish, tomirlar devorlarining elastikligini yaxshilash va qon quyqalaridagi xavfni kamaytirishga yordam beradi. Shuningdek, u tanadagi qarish jarayonini sekinlashtiradi;

5. Avakado

Avakado tarkibida B6 vitamini va foliy kislotasi mavjud bo'lib, ular homosistein darajasini tartibga solishga yordam beradi. U E vitamini, glutation va bir to'yinmagan yog'larga boy, shuning uchun yurak-qon tomir tizimi salomatligi uchun zarurdir. Shuningdek, avokado tarkibida beta-sistosterol deb ataladigan ko'plab birikmalar mavjud xolesterolni samarali ravishda kamaytirish. Agar bu 7 kunlik kundalik ovqatlanishimiz bo'lsa, umumiy qonda xolesterin tushadi 17 foizga;

6. qizil ikra

Qizil ikra - dunyodagi yallig'lanishga qarshi omega-3 yog'larining eng yaxshi manbalaridan biri. Uni dietangizga qo'shsak, yurak-qon tomir kasalliklari, kognitiv kasalliklar va depressiya xavfini kamaytirish kabi yaxshi natijalarga erishamiz. Ko'plab omega-3 yog'lari, shuningdek, sardalya, makkel va seld kabi yog'li baliq navlarida uchraydi. Ushbu baliqlar yaxshi xolesterin miqdorini oshiradi, sog'lom vaznni saqlaydi va kognitiv funktsiyani yaxshilaydi;

7. Glyutensiz donli ovqatlar

Donli donalarni iste'mol qilish yurak-qon tomir tizimiga foyda keltiradi, chunki ular tolaning ajoyib manbai hisoblanadi. Kinoa, jo'xori, grechka va amaranth kabi glyutensiz mahsulotlarni olishimiz kerak. Ularni hazm qilish osonroq, allergik reaktsiyalarni keltirib chiqarmaydi va ko'p miqdorda ozuqa moddalarini o'z ichiga oladi. Masalan, jo'xori tarkibida beta-glukan, bu xolesterolni yutadi;

8. Yashil choy

Yashil choy qarishga qarshi №1 ichimlik hisoblanadi. Bu antioksidantlarning boy manbai, saratonga qarshi xususiyatlarga ega, yurak-qon tomir tizimini qo'llab-quvvatlaydi yomon xolesterin miqdorini oldini oladi. Shuningdek, u ateroskleroz xavfini kamaytiradi, qon bosimini barqaror qiladi, bo'g'imlarda yallig'lanishni kamaytiradi, suyak zichligini oshiradi va kognitiv funktsiyani yaxshilaydi;

9. Fasol va dukkakli ekinlar

Fasol ko'plab tolalarni o'z ichiga oladi va shuning uchun qondagi xolesterin miqdorini tartibga solish qobiliyatiga ega. Bu antioksidantlarga va to'g'ri qon aylanishiga yordam beradigan bir qator foydali minerallarga boy;

10. Zerdeçal

Yallig'lanishga qarshi kurashda u barcha ziravorlarning malikasi. Xolesterolni pasaytiradi, qonda pıhtı hosil bo'lishining oldini oladi, viruslarga qarshi kurashadi, immunitetni oshiradi. Zerdeçal tarkibida curcumin deb nomlangan faol moddalar mavjud bo'lib, ular tanani ko'plab kasalliklardan, shu jumladan yurak kasalliklari, saraton, yarali kolit, artrit va boshqa ko'plab narsalardan himoya qiladi;

11. Sarimsoq

Sarimsoq eng yaxshi o'rganilgan mahsulotlardan biri bo'lib, tanaga katta foyda keltiradi. Bu antioksidant, yallig'lanishga qarshi, antiviral, antidiyabetik va immunostimulyator xususiyatlarga ega. Sarimsoq xolesterolni pasaytiradi, qon pıhtılarının oldini oladi, qon bosimini pasaytiradi va infektsiyani oldini oladi. Uni har kuni iste'mol qilish yaxshi, chunki u ko'plab kasalliklarning oldini olish va davolash uchun juda yaxshi;

12. Shirin kartoshka

Shirin kartoshka - ular nafaqat saxiy tolalar manbai, balki vitaminlar va antioksidantlar omboridir. Ular past kaloriya miqdori, past glyukemik indeks va yuqori kaliy miqdori bilan mashhur.