2024 Muallif: Jasmine Walkman | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-16 08:39
Jismoniy mashqlar paytida siz juda ko'p kaloriya sarflaysiz va agar ularni oziq-ovqat orqali qabul qilmasangiz, tanangiz yog 'yoqishni boshlaydi. Ammo ular bilan birga, tana mushaklarni yoqishni boshlaydi va shuning uchun faqat yog'ni yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish kerak.
Stajyorlar kuniga 4-6 marta kichik qismlarini iste'mol qiladilar. Shu tarzda tanamiz kerakli oziq moddalarni oladi, lekin ortiqcha ovqatlanmasdan. Agar siz mushak massasini olishni istasangiz, ovqatlanish soni ko'proq va uning qismlari kichikroq. Bu sizni uglevodlar, oqsillar va yog'lar bilan ta'minlaydi, ammo siz ortiqcha ovqatlanmaysiz va yog 'to'plashingiz mumkin emas, chunki organizm ovqatni o'zlashtiradi.
Mashq qiluvchilar uchun kunlik kaloriya iste'molini kuzatish muhimdir. Bu sizning jinsingiz, yoshingiz, bo'yingiz, vazningiz va jismoniy faolligingizga bog'liq.
Jismoniy mashqlar paytida sog'lom bo'lish uchun oqsil, uglevod va yog'lardan tashqari, vitaminlar va minerallarni ham olish kerak.
Oqsillar orqali tanamiz ikki turdagi aminokislotalarni oladi. Ular bir-birining o'rnini bosadigan va almashtirib bo'lmaydigan narsadir. Bizning tanamiz o'z oqsillarini yaratish uchun foydalanadigan ushbu aminokislotalar, ulardan mushaklarimiz va to'qimalarimiz qurilgan. Mushaklarni qurish bilan bir qatorda, energiya manbai sifatida bizga oqsil kerak. Erishilgan natijaga bo'lgan xohishimizga qarab, biz parhezni o'rgatsak va ta'qib qilsak, olinadigan protein miqdori aniqlanadi.
Agar siz mushaklarning massasini ko'paytirmoqchi bo'lsangiz, unda vazningizni kamaytirmoqchi bo'lgan vaziyatga nisbatan ko'proq protein iste'mol qilishingiz kerak. Ammo, agar siz ozishni istasangiz, unda oqsil miqdori ko'p marta ko'payadi, yog 'va uglevodlar kamayadi. Bu tanani yog'dan tozalaydigan protein dietasi deb ataladi. Proteinga boy ovqatlar go'sht (tovuq, cho'chqa go'shti va mol go'shti), sut, tuxum, pishloq, tvorog, pishloq va baliqdir.
Sport bilan shug'ullanayotganda uglevodlarni dietangizga kiritish muhim, chunki ular orqali tanangiz energiya oladi. Uglevodlar miqdori ovqatlanish bilan birlashtirilgan mashg'ulotlar natijasida nimaga erishmoqchi ekanligingizga qarab farq qiladi. Uglevodlar miqdori sizning vazningiz, yoshingiz va maqsadlaringizga ham bog'liq.
Uglevodlar ikki asosiy guruhdir: tez hazm bo'ladigan va sekin hazm bo'ladigan. Tez hazm bo'ladigan uglevodlar kartoshka, oq non, shakar, asal, banan va qovun kabi shirin mevalarda uchraydi. Sekin hazm bo'ladigan uglevodlar spagetti, makaron, jo'xori uni va boshqalarda uchraydi.
Jismoniy mashqlar paytida menyuda sekin hazm bo'ladigan uglevodlar ko'proq bo'lishi yaxshi, chunki bu bilan siz doimiy energiya manbaiga ega bo'lasiz. Kechadan keyin energiya olish uchun nonushta paytida tez hazm bo'ladigan uglevodlarni qo'shing. Sekin hazm bo'ladigan uglevodlarni keyingi ovqatlarda bo'ling, shunda sizda kuch va xotirjamlik bilan to'liq mashq qiling.
Biz tez-tez mashq qilsak, boshlashimiz sababi shundaki, tana yog'ini kamaytirishni xohlaymiz. Ammo biz iste'mol qiladigan barcha yog'lar zararli emas. Bundan tashqari, oz miqdorda qabul qilish tavsiya etiladigan foydali yog'lar mavjud. Foydali yog'lar yong'oq (kaju, bodom, yerfıstığı, yong'oq va boshqalar), avakado, zaytun moyi va boshqalarda uchraydi.
Vitaminlar har bir jismoniy mashqlar ratsionining juda muhim qismidir. Ular nafaqat sog'ligimizni saqlashda, balki mashg'ulotning kerakli natijasiga erishishda yordam beradigan muhim rolga ega. B vitaminlari yog'lar, oqsillar va uglevodlarni energiyaga aylantirishda ishtirok etadi. B vitaminlarini olish uchun menyuda banan, yong'oq, tovuq go'shti, tuxum, orkinos va boshqalar bo'lishi kerak.
Biz jismoniy mashqlar bilan shug'ullanadigan boshqa muhim vitaminlar - bu S vitamini va E vitamini. E vitamini yong'oqlarda, ba'zi baliq turlari va urug'larda mavjud. S vitamini antioksidant bo'lib, immunitet tizimimiz faoliyatini qo'llab-quvvatlaydi. S vitamini meva va sabzavotlar orqali va ayniqsa tsitrus mevalar orqali olish mumkin.
Jismoniy mashqlar paytida tanadagi antioksidant rolini o'ynaydigan boshqa ovqatlarni iste'mol qilish yaxshi bo'ladi. Yangi uzilgan meva va sabzavotlardan tashqari, yashil choy ichish ham foydalidir. Sabzavot va mevalarni asosan xom ashyoni iste'mol qilishga harakat qiling, chunki har qanday issiqlik bilan davolash ularda vitaminlar miqdorini kamaytiradi.
Stajyorlar ratsionida minerallar manbalari bo'lishi shart. Bular rux (ismaloq, qo'ziqorin, yogurt, jigar va boshqalar), temir (qichitqi o't, go'sht, greyfurt, apelsin, karam, sholg'om va boshqalar), magniy (jo'xori uni, musli, loviya, yasmiq, donli donalar va boshqalar)., kaltsiy (sut va sut mahsulotlari, qichitqi o'ti, ismaloq va boshqalar), xrom (pomidor, marul, don va boshqalar).
Va nihoyat, eng muhimi, har bir sportchi o'zini yaxshi his qilish va sog'lom va baquvvat bo'lish uchun etarli miqdorda suv ichishi kerak.
Tavsiya:
Fisih Stoli Qanday Bo'lishi Kerak
Xristianlarning eng yorqin bayramlaridan biri bo'lgan Pasxa yaqinlashmoqda. An'anaga ko'ra, bo'yalgan tuxum va Fisih keki stolda bo'lishi kerak, ammo keling, bayramona stolga yana nima qo'yishimiz kerakligini ko'rib chiqaylik. Pasxa nasroniylarning bayrami bo'lishdan tashqari, oshpazlik bayramidir.
Har Bir Oshxonada Qanday Idishlar Va Idishlar Bo'lishi Kerak
Kerakli jihozlar bilan jihozlangan yaxshi jihozlangan oshxona styuardessa muvaffaqiyatli ishlashi uchun juda muhimdir. Uy bekasi oshxona anjomlari va vilkalar pichoqlari qancha ko'p bo'lsa, uning ishi shunchalik yoqimli va oson bo'ladi. Oshxona anjomlari tashqi ko'rinishini, ta'mini, hidini o'zgartirmaydigan va oziq-ovqat mahsulotlari bilan zaharlanishga olib kelishi mumkin bo'lgan kimyoviy birikmalar hosil qilmaydigan materialdan tayyorlanishi kerak.
Yozgi Jazirama Bilan Shug'ullanish: Mana Nima Yeyish Mumkin, Nima Yeyilmaydi
Yozgi issiqni ko'tarish juda qiyin bo'lishi mumkin, ayniqsa harorat 30 darajadan oshganda. Yoz kirib kelgan dastlabki quvonchdan so'ng, ko'pchiligimiz issiqdan o'zimizni yomon his qila boshladik. Ishtahani yo'qotish, suvsizlanish, ko'ngil aynish, charchash, yo'nalishni buzish, diareya - bu biz yozning eng quyoshli soatlarida etarli darajada hidratlanmasak, biz ko'radigan noxush alomatlar.
Issiqlik Bilan Ishlov Berish Emas! Bizning Ota-bobolarimiz Xom Oziq-ovqat Bilan Shug'ullangan
Bizning ota-bobolarimiz xom oziq-ovqat bilan shug'ullangan. 1,2 million yil oldin, hech kim ovqatni issiqlik bilan davolash haqida o'ylamagan. Qadimgi odamlar pishirish uchun olov ishlatmaganlar. Ular go'shtni to'g'ridan-to'g'ri iste'mol qildilar - xom va ishlov berilmagan.
Prokuratura Dupnitsadan Soxta Sirka Bilan Shug'ullanmoqda
O'tgan haftaning oxirida aniq bo'lganidek, Bolgariya oziq-ovqat xavfsizligi agentligi (BFSA OD) mintaqaviy boshqarmasi inspektorlari - Kyustendil Vinprom-Dupnitsa AC tomonidan taklif qilingan sirka sifatsiz va iste'molga yaroqsiz ekanligini aniqladilar.
