Magniy

2024 Muallif: Jasmine Walkman | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-16 08:39

Magniy Odatda u makro mineral sifatida tasniflanadi, ya'ni bizning oziq-ovqatimiz har kuni yuzlab milligramm magniy bilan ta'minlashi kerak. Odamlar har kuni olishlari kerak bo'lgan boshqa makromineral moddalar: kaltsiy, fosfor, natriy - oziq-ovqat, kaliy va xlor.

Magniy tarkibida asosan inson tanasining suyaklarida (60-65%), shuningdek mushaklarda (25%), shuningdek boshqa turdagi hujayralar va tana suyuqliklarida. Magnezium barcha minerallar singari inson tanasi tomonidan ishlab chiqarilishi mumkin emas va uni oziq-ovqat orqali olish kerak. Inson tanasida taxminan 20-30 g magniy mavjud.

Magniyning funktsiyalari

- Suyak shakllanishi - tanadagi magniyning uchdan ikki qismi suyaklarda uchraydi. Suyaklardagi magniyning bir qismi ularning fizik tuzilishini shakllantirishga yordam beradi, chunki bu suyak skeletida fosfor va kaltsiy minerallari bilan bir qatorda mavjud. Magneziumning yana bir miqdori suyaklar yuzasida uchraydi va magniyni saqlash uchun joy vazifasini bajaradi, bu esa tanani kambag'al oziq-ovqat ta'minoti paytida ishlatishi mumkin.

- asab va mushaklarning gevşemesi - magniy va kaltsiy tanadagi asab va mushak tonusini tartibga solish uchun birgalikda ishlaydi. Ko'pgina asab hujayralarida magniy kimyoviy blokator bo'lib xizmat qiladi, shuning uchun kaltsiy asab hujayralariga etib bormaydi va asabni faollashtiradi.

- Qandli diabet bilan og'rigan bemorlarda magniy qon tomirlarining turli xil asoratlarining oldini oladi va selen, rux va xrom bilan qo'shilib oshqozon osti bezi funktsiyalarini yaxshilaydi.

- Nafas olish yo'llarining kasalliklarida bu bronxni kengayishiga yordam beradi va shu bilan og'riqli bronxospazmni yo'q qiladi.

- Magniy reproduktiv tizim organlariga juda ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Homilador ayollarda foliy kislotasi bilan birgalikda ular homilaning noto'g'ri rivojlanishini, erta tug'ilishini va toksikoz rivojlanishini oldini oladi. Menopoz davrida magniy bu holatga olib keladigan salbiy ta'sirlarni kamaytirishga yordam beradi.

Tanadagi 300 dan ortiq fermentlar, magniy talab qiladiishlash. Magniy oqsillar, uglevodlar va yog'larning metabolizmida ishtirok etadi. Bu shuningdek, genlarning to'g'ri ishlashiga yordam beradi. Yurak-qon tomir tizimi, ovqat hazm qilish tizimi, asab tizimi, mushaklar, buyraklar, jigar, gormonlarni chiqaradigan bezlar va miya metabolizm funktsiyalari uchun magneziumga tayanadi.

Magniyning kunlik dozasi

16 yoshdan 60 yoshgacha bo'lgan erkaklar va ayollar uchun tavsiya etilgan sutkalik magniy dozasi ayollar uchun 280 mg va erkaklar uchun 330 mg. AQSh Milliy Fanlar Akademiyasi 9 yosh va undan katta odamlar uchun kuniga 350 milligrammdan maksimal ruxsat etilgan magniy miqdorini (UL) belgilab qo'ydi. Biroq, bu chegara faqat oziq-ovqat qo'shimchalaridan olingan magniyga tegishli.

Magniy etishmovchiligi

Magnezium tanadagi turli xil rollarni o'ynaganligi sababli, magniy etishmovchiligi belgilari sezilarli darajada farq qilishi mumkin. Ko'pgina alomatlar orasida mushaklarning kuchsizligi, titroq va spazm kabi asab va mushaklarning ishlashidagi o'zgarishlar mavjud. Yurak mushaklarida magniy etishmovchiligi aritmiya, tartibsiz qisqarish va yurak urish tezligini oshirishi mumkin.

Chunki magniyning roli suyak tarkibida suyaklarning yumshashi va zaiflashishi ham bo'lishi mumkin magniy etishmovchiligi alomati. Boshqa alomatlar orasida: muvozanatsiz qon shakar darajasi; bosh og'rig'i; yuqori qon bosimi; qondagi yog'larning ko'payishi; depressiya; soqchilik; ko'ngil aynish; qusish va ishtahani yo'qotish.

Magniyning yuqori foiziga ega bo'lgan ba'zi oziq-ovqat mahsulotlarida suvda eritilganda - oqartirish, bug'lash yoki qaynatishda magniy miqdorining sezilarli qismi yo'qolishi mumkinligi aniqlandi. Biroq, bodom va yerfıstığı kabi boshqa ovqatlar, qovurish yoki qayta ishlash jarayonida juda oz miqdorda magniy yo'qotadi.

Qon bosimini pasaytirish uchun ishlatiladigan diuretiklarning ayrim turlari, jumladan Diuril yoki Enduron kabi tiazidli diuretiklar magniy maqomini inson tanasida xavf ostiga qo'yadi. Antibiotiklar, shuningdek, magniyning pasayishiga olib kelishi mumkin.

Magniyning haddan tashqari dozasi

Magniyning yuqori darajasi bilan bog'liq toksiklikning eng keng tarqalgan alomati diareya. Magnezium toksikligi, shuningdek, uyquchanlikning kuchayishi yoki zaiflik hissi kabi ko'plab umumiy alomatlar bilan bog'liq bo'lishi mumkin.

Magniyning afzalliklari

Magniy muhim rol o'ynashi mumkin quyidagi kasalliklarning oldini olish va / yoki davolashda: alkogolizm, angina, aritmiya, astma, surunkali charchoq, tug'ma yurak kasalligi, yurak tomirlari kasalligi, diabet, epilepsiya, yurak xuruji, OITS, gipertoniya, ichak yallig'lanishi, migren, skleroz, osteoporoz, oshqozon yarasi, PMS va boshqalar.

Magniyni xun takviyesi sifatida ikkita asosiy shakldan birida sotib olish mumkin: xelatlangan yoki xelatsiz. Xelatlangan magnezium oqsillar bloki bilan bog'langan (aminokislotalar deb ataladi). Ushbu turdagi eng keng tarqalgan qo'shimchalar magnezium glitsinat, magnezium aspartat va magnezium tauratdir.

Magnezium, shuningdek, organik kislotaga (sitrat kabi) yoki yog 'kislotasiga (masalan, stearat) biriktirilishi mumkin. Xelatsiz magnezium birikmalariga magnezium oksidi, magnezium sulfat va magnezium karbonat kiradi.

Magniy manbalari

Magniyning ajoyib manbalari Shveytsariya po'stlog'i va ismaloqdir. Magniyning juda yaxshi manbalari: xantal, yozgi qovoq, brokkoli, past navli pekmez, kambag'al, sholg'om, oshqovoq urug'i va yalpiz.

Boshqalar magniyning yaxshi manbalari: bodring, yashil loviya, selderey, karam, kungaboqar urug'lari, kunjut va zig'ir urug'lari. Qahva va kakao ham magniyning yaxshi manbalari hisoblanadi. Yong'oq, kaju, bodom, yerfıstığı, qarag'ay yong'oqlari, Braziliya yong'oqlari kabi yong'oqlar ushbu iz elementga juda boy.

Ziravorlar juda yaxshi magniy olish usuli. Magnezium ziravorlari reyhan, qizil qalampir, yalpiz va limon o'tlaridan iborat. Müslüm suvini ichish, ko'p miqdorda magniy olishning ajoyib usuli.

Organizmdagi magniyning 60% suyaklarda, qolgan qismi tanadagi to'qimalarda, atigi 1% qonda bo'ladi.

Ko'pchiligimiz azob chekayotgan bo'lsak-da magniy etishmovchiligi, boshqalari haddan tashqari ko'p narsalarga ega bo'lishi mumkin, boshqalari esa etishmovchilikdan aziyat chekishi mumkin, shuning uchun shifokorlar magnezium qo'shimchalarini tavsiya qilmasalar, etishmovchilikni quyidagi ovqatlar bilan tuzatish mumkin. ularni kundalik ratsionimizga kerakli miqdorda kiritgan ekanmiz.

Bodom

Magniy tarkibi: Chorak chashka uchun 105 mg

Bodomning butun vujudga foydali jihatlari orasida vitamin E ga boyligi - immunitet tizimiga yordam beradigan va ko'rish salomatligini saqlaydigan antioksidant mavjud. Bundan tashqari, bodom omega-3 iste'mol qilish tufayli vazn yo'qotishga va qalbimizni sog'lom saqlashga yordam beradi. Ulardan ko'proq narsani olish uchun ularni bodom pishiriqlariga, pishloqli shirinliklarga, vegan shirinliklariga, xom pishiriqlarga, bodom pishiriqlariga, bodom nonlariga, sog'lom Pasxa keklariga qo'shing.

Susam

Magniy tarkibi: 101 mg dan 28, 3 g gacha urug'lar

Susan tarkibidagi sog'liq uchun foydali jihatlar qatorida ularning tarkibida rux, testosteron ishlab chiqarishda yordam beradigan va temir va B vitaminlarining yaxshi manbai hisoblanadi. 6. Susan urug'lari baget, foydali non, uy tuzi, kraker, tuzlangan bodringga sepiladi. Susan taxini nohut, arab gumusi, oriq köfte bilan atıştırmalık tayyorlash uchun javob beradi.

Kungaboqar urug'lari

Magniy tarkibi: Chorak chashka uchun 128 mg

Boshqa afzalliklarga quyidagilar kiradi: kaltsiy va ko'p to'yinmagan yog'lar, bu tanadagi yomon xolesterin miqdorini kamaytirishga yordam beradi. Kungaboqar urug'lari xom pechene, xom novdalar va sho'r pankek tarkibiga kiradi.

Bananlar

Magniy tarkibi: O'rtacha bananda 33 mg

Boshqa afzalliklari: banan kam pishganda, ular metabolizmni rag'batlantiradigan uglevodning kraxmal manbai hisoblanadi. Banan shuningdek kaliyning yaxshi dozasini beradi, bu esa qon bosimini tabiiy ravishda pasaytirishga yordam beradi.

Kaju urug'lari

Magniy tarkibi: Chorak chashka uchun 89 mg

Boshqa afzalliklari: Kaju temirning kerakli qismini 10% bilan ta'minlaydi va foliy kislotasi va K vitaminining yaxshi manbai hisoblanadi.

Tofu

Magniy tarkibi: Chorak chashka uchun 89 mg

Boshqa afzalliklari: soya oqsilining manbai tanadagi gemoglobin ishlab chiqarish uchun zarur bo'lgan kaltsiy va temirning sutkalik dozasining 43% ni beradi - bu qizil qon hujayralariga butun tanaga kislorod etkazib berishda yordam beradi. Siz tofu tuxum pirogi, vegan mussakasi, xitoy spagetti yoki uni nonli tofu sifatida tayyorlashingiz mumkin.

Qovoq urug'lari

Magniy tarkibi: 74 mg dan 28, 3 g gacha urug'lar

Boshqa afzalliklari: Ular tolaning yaxshi manbaidir va tarkibida yurak sog'lig'ini saqlaydigan ko'p to'yinmagan yog'lar mavjud. Oshqovoq urug'ini kleykovina bo'lmagan non, kleykovina bo'lmagan pitssalar, foydali pechenelarga qo'shing.