2024 Muallif: Jasmine Walkman | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2023-12-16 08:39
Kreatin - bu kuchli sport turlari sohasida qo'llaniladigan eng samarali va taniqli qo'shimchalar. Uni 1832 yilda frantsuz olimi Mishel Janubiy Chevrolet kashf etgan. Kreatin inson tanasida glitsin, arginin va metionin aminokislotalaridan hosil bo'ladi. O'rtacha tanada kreatin fosfat shaklida bo'lgan taxminan 120 g kreatin mavjud. Uning asosiy vazifasi hujayralar uchun zarur energiya olishda yordam berishdir.
Kreatin funktsiyalari
Kreatinni qo'shimcha sifatida qabul qilish organizmdagi kreatin fosfat kontsentratsiyasini oshiradi. Natijada, tanadagi adenozin trifosfat uning kontsentratsiyasini oshiradi - mushaklarni energiya bilan ta'minlash uchun uni tezroq va uzoqroq vaqt davomida tiklash mumkin. Umuman olganda, jarayonni quyidagicha izohlash mumkin: inson tanasidagi mushaklar kerakli energiyani olish uchun adenozin trifosfat (ATP) dan foydalanadi. Ularning qisqarishi paytida ATP adenozin difosfat berish uchun parchalanadi.
Mushaklarning ishlashini davom ettirish uchun bu adenozin difosfat fosfat molekulasini qo'shib yana ATP ga aylanishi kerak. U yuqorida aytib o'tilganidek, tanada aylanadigan kretin-fosfat birikmasidan olinadi. Shu tarzda zarur ATP borligi tiklanadi va organizm yana quvvatga ega bo'ladi.
Kreatin tanlovi
Bilan qo'shimchalarning xilma-xilligi kreatin juda katta. Eng keng tarqalgan kreatin monohidrat, kreatin glyukonat, kreatin malat, kreatin sitrat va boshqalar. Bu barcha shakllarning juda kichik qismi kreatinbozorda mavjud. Turli xilligi bilan qaysi mahsulot eng mos ekanligini baholash juda qiyin. Ushbu sohadagi ko'plab mutaxassislar kreatin monohidrat eng yaxshi ekanligiga qo'shiladilar. CM va ayniqsa mikronlangan CM afzalroqdir, chunki u oshqozonda engilroq va suyuqlikda yaxshi eriydi.
Kreatinning afzalliklari
Qabul qilish kreatin sportchilarni tayyorlashga qo'shimcha kuch beradi. Bu kuch, o'z navbatida, ko'proq intensiv mashg'ulotlarga, vazn ortishi va vaznini oshirishga yordam beradi. Ushbu daqiqalarning barchasi juda kuchli aqliy ta'sirga ega, bu mashg'ulotlardan so'ng juda yaxshi mukofotdir.
Qabul qilishning tasdiqlangan afzalliklari orasida kreatin tanadagi umumiy kreatin miqdorining ko'payishi; mushak massasining ko'payishi; vazn ortishi natijasida vazn ortishi; kuchli mashg'ulotlar paytida kamroq charchoq va ko'proq chidamlilik; kognitiv qobiliyatlarni takomillashtirish; Parkinson kasalligi va Xantington kasalligida potentsial foyda keltiradi. Kreatin mushak distrofiyasida yordam beradi va jismoniy mashqlar bilan birgalikda qonda yomon xolesterin miqdorini kamaytiradi.
Kreatin monohidratining afzalliklari
Kreatin monohidratning boshqa shakllardan bir nechta asosiy afzalliklari mavjud. Avvalo, deyarli hech qachon amalga oshirilmagan tadqiqotlar kreatin monohidrat ishlatgan. Demak, yuqorida sanab o'tilgan imtiyozlar CM uchun to'liq tasdiqlangan. Bundan tashqari, ushbu shakl kreatin sog'liq uchun to'liq xavfsizdir. Bozorda mavjud bo'lgan ba'zi boshqa shakllar sotish uchun tasdiqlangan, ammo asosan samarasiz va hatto zararli. Kretin monohidrat ham sotiladigan eng arzon shakl hisoblanadi.
Kreatinning kunlik dozalari
Tavsiya etiladi kreatin kuniga 3 dan 5 g gacha olinadigan monohidrat. Uni kunning istalgan vaqtida - mashg'ulotdan so'ng, ovqatlanish oralig'ida, ertalab, peshin yoki kechqurun ichish mumkin.
Istisno faqat mashg'ulotdan oldin - keyin uni qabul qilmaslik kerak. Ammo, bu boshqa istalgan vaqtda olinishi mumkinligi sababli, bu sportchilar uchun muammo emas.
Nonushta paytida ichish eng qulaydir. Shu tarzda siz kun davomida hech bo'lmaganda unutishingiz mumkin. Uni kofe, sharbat, sut, suv, oqsil kokteyli va boshqalar bilan olish mumkin.
Qabul qilish davomiyligi bo'yicha, eng keng tarqalgan amaliyot bu davrlarni qabul qilishdir. Misol - ikki oylik qabul, keyin bir oylik dam olish. Intervallar tinglovchining rejalariga ko'ra farq qilishi mumkin, ammo dam olish muddati kamida 30 kun bo'lishi kerak.
Kreatin manbalari
Kreatinni o'zi yoki boshqa qo'shimchalarning tarkibiy qismi sifatida sotib olish mumkin. U turli xil protein kukunlariga, tiklanish komplekslariga, mashqdan keyingi kukunlarga, aminokislota komplekslariga, geynerslarga va boshqalarga qo'shiladi.
Kreatin ba'zi oziq-ovqat mahsulotlarida tabiiy ravishda mavjud - mol go'shti, seld va losos juda yuqori. 1 kg mol go'shti tarkibida 4 g mavjud kreatin.
