2025 Muallif: Jasmine Walkman | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2025-01-23 10:38
Sizning sog'lig'ingizni yaxshilashni xohlaysizmi yoki yoz uchun ozishni xohlaysizmi, ortiqcha yog'ni yoqish bu jiddiy muammo bo'lishi mumkin. Yaxshiyamki, yog 'yoqishni tezlashtirish uchun juda ko'p oddiy qadamlar mavjud.
Bu yerda Yog 'tez yoqishning 14 eng yaxshi usuli va vazn yo'qotish.
Kuch mashqlaridan boshlang
Quvvat mashqlari - bu qarshilik ko'rsatish natijasida mushaklarni qisqaradigan mashqlar turi, bu mushaklarning massasini ko'payishiga va kuchini oshirishga olib keladi. Ko'pincha kuch mashqlari og'irlikni ko'tarishni o'z ichiga oladi. Kuchli mashqlar metabolik sindromga chalingan odamlarda visseral yog'ni sezilarli darajada kamaytiradi. Visseral yog 'to'qimasi - bu organlar atrofida to'planadigan xavfli yog' turi.
Boshqa bir tadqiqot shuni ko'rsatadiki, agar siz 12 hafta davomida aerobik mashqlar bilan birgalikda kuch-quvvat mashqlarini bajarsangiz, siz faqat yog 'mashqlariga qaraganda tana yog' miqdorini kamaytirishga juda yaxshi ta'sir ko'rsatasiz.
Kuch mashqlari dam olish paytida tanangiz yoqadigan kaloriya sonini ko'paytiradi. Tana og'irligi bilan mashq qilish, og'irliklarni ko'tarish yoki fitnes jihozlaridan foydalanish - bu kuch mashqlarini boshlashning oson usullari.
2. Yuqori proteinli parhezga rioya qiling
Ratsioningizda oqsilga boy oziq-ovqatlarni ko'proq kiritish ishtahangizni kamaytirish va ko'proq yog 'yoqishning samarali usuli hisoblanadi. Yuqori sifatli oqsilni iste'mol qilish yog 'to'planishining pastligi bilan bog'liq.
Proteinli dieta mushaklarning massasini saqlashga yordam beradi va vazn yo'qotish paytida metabolizmni susaytirmaydi. Proteinni iste'mol qilishni ko'paytirish, to'yish hisini kuchaytiradi va ishtahani kamaytiradi. Protein miqdori ko'p bo'lgan ovqatlarni kuniga bir necha marta iste'mol qiling yog 'yoqilishini tezlashtirish uchun. Proteinga boy ovqatlar go'sht, dengiz mahsulotlari, tuxum, dukkakli va sut mahsulotlari hisoblanadi.
3. Ko'proq uxlang
Erta yotish yoki birozdan keyin turish yog 'yoqilishiga va ortiqcha vazn ortishiga yo'l qo'ymaydi. Uyquning etishmasligi ochlik uchun javob beradigan gormonlar o'zgarishiga hissa qo'shishi mumkin, bu esa ishtahani kuchayishiga va semirish xavfi yuqori bo'lishiga olib keladi. Har bir inson har xil miqdordagi uyquni talab qiladi, ammo ko'pchilik tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, tana normal ishlashi uchun kechasi kamida etti soat uxlashi kerak. Sog'lom uyqu tsiklini qo'llab-quvvatlash uchun muntazam ravishda uxlang, kofein iste'molini cheklang va uxlash vaqtida elektron qurilmalardan foydalanishni minimallashtiring.
4. Ratsioningizga sirka qo'shing
Sirka sog'liq uchun foydasi bilan mashhur. Bu yurak sog'lig'iga ta'sir qiladi va qon shakarini nazorat qiladi. Ba'zi tadkikotlarga ko'ra, sirka iste'mol qilish yog 'yoqilishiga yordam beradi. Kundalik 1-2 osh qoshiq (15-30 ml) sirka iste'mol qilish 12 hafta davomida tana vaznini, yog'ini va o'rtacha bel atrofini kamaytiradi. Sirka iste'mol qilish ham to'yish tuyg'usini kuchaytirishi va ishtahani pasaytirishi aniqlangan.
Bu oson ratsioningizga sirka qo'shish uchun. Siz olma sirkasini suv bilan suyultirishingiz va ichimlik sifatida kuniga bir necha marta ovqat bilan ichishingiz mumkin. Agar sirka ichishni yoqtirmasangiz, unda undan soslar, souslar va marinadlar tayyorlashda ham foydalanishingiz mumkin.
5. Ko'proq foydali yog'larni iste'mol qiling
Bu g'alati tuyulishi mumkin, ammo sog'lom yog'larni iste'mol qilishni ko'paytirish yordam berishi mumkin kilogramm olishning oldini olish uchun va sizga to'yinganlik tuyg'usini saqlashga yordam beradi. Yog'lar ovqat hazm qilish tizimi tomonidan asta-sekin qayta ishlanadi, bu ishtahani pasaytiradi.
Agar siz zaytun moyi va yong'oqdan olinadigan foydali yog'lar bilan boyitilgan O'rta er dengizi parheziga rioya qilsangiz, kam yog'li parhez bilan taqqoslaganda kilogramm olish xavfi past bo'ladi.
Hayvonlarga olib borilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, zararli yog'lar yoki trans yog'lar deb ataladigan narsa semirishni ko'paytiradi. Zaytun moyi, kokos moyi, avakado, yong'oq va urug'lar vazn yo'qotish uchun foydali ta'sir ko'rsatadigan sog'lom turdagi yog'larning bir nechta namunasidir.
Shunga qaramay, sog'lom yog'lar hali ham kaloriya miqdori yuqori ekanligini unutmang, shuning uchun ularni me'yorida iste'mol qiling.
6. Sog'lomroq ichimliklar iching
Shirin ichimliklarni boshqa foydali ichimliklar bilan almashtirish eng oson usullardan biridir yog 'yoqilishini ko'paytirish usullari. Masalan, soda va sharbat kaloriyalarga to'la va ozgina ozuqaviy ahamiyatga ega. Spirtli ichimliklar ham yuqori kaloriya hisoblanadi. Bundan tashqari, u inhibisyonlarni kamaytiradigan ta'sirga ega, bu sizning ortiqcha ovqatingizni kuchaytiradi.
Ushbu ichimliklarni cheklash kaloriya iste'molini kamaytirishga va yaxshi chiziqni saqlashga yordam beradi. Buning o'rniga suv yoki yashil choy kabi kalorisiz ichimliklarni tanlang. Uning tarkibida kofein bor va u antioksidantlarga boy bo'lib, ular yog'ni yoqish va metabolizmni kuchaytirishga yordam beradi. Kuniga bir yoki ikki stakan yuqori kaloriyali ichimliklarni suv yoki yashil choy bilan almashtirish yog 'yoqilishini ko'paytirishning yaxshi va oddiy usuli hisoblanadi.
7. Ko'proq tolani iste'mol qiling
Elyaf suvni shimib oladi va ovqat hazm qilish trakti orqali asta-sekin harakatlanib, uzoq vaqt davomida to'yinganlikni his qiladi. Ko'p tolali oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qilishni ko'paytirish kilogramm olish va yog 'to'planishiga to'sqinlik qilishi mumkin.
Meva, sabzavot, dukkakli ekinlar, donli donalar, yong'oqlar va urug'lar - bu yog 'yoqilishini kuchaytirishi va vazn yo'qotishiga olib kelishi mumkin bo'lgan tolaga boy oziq-ovqat mahsulotlarining ayrim namunalari.
8. Qayta qilingan uglevodlarni to'xtating
Ularning iste'molini kamaytirish mumkin vazn yo'qotishiga olib keladi. Donalarni qayta ishlash jarayonida ulardan kepak va mikroblar tozalanadi, bu esa tarkibida kam miqdordagi tola va ozuqaviy moddalar bo'lgan yakuniy mahsulotga olib keladi. Qayta qilingan uglevodlar glyukemik ko'rsatkichdan yuqori bo'lib, qon shakar darajasining o'zgarishiga olib kelishi va ochlik hissini kuchayishiga olib kelishi mumkin.
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, tarkibida tozalangan uglevodlar bo'lgan dieta yog'ning ko'payishiga olib kelishi mumkin. Aksincha, don tarkibida ko'p bo'lgan parhez vazn yo'qotishiga olib keladi. Eng yaxshi natijalarga erishish uchun xamir ovqatlar, qayta ishlangan ovqatlar, makaron va oq nonlarni iste'molini kamaytiring. Ularni butun bug'doy, quinoa, grechka, arpa va jo'xori kabi don bilan almashtiring.
9. Kardiojarrohlik mashg'ulotlarini oshiring
Kardio, aerobik mashqlar deb ham ataladi, mashqlar eng keng tarqalgan shakllaridan biridir. Ular yurak va o'pkalarni mashq qiladilar. Muntazam ravishda kardio qo'shish tez vazn yo'qotishning eng samarali usullaridan biri bo'lishi mumkin.
Yaxshi samara berish uchun haftasiga 150-300 daqiqa yoki kuniga taxminan 20-40 daqiqalik kardiojarrohlik tavsiya etiladi. Yugurish, piyoda yurish, velosipedda yurish va suzish - bu tez kilogramm berishga yordam beradigan va har qanday ovqatlanish uchun yaxshi boshlovchi kardiojarrohlik mashqlarining bir nechta namunalari.
10. Qahva iching
Kofein yog 'yoqilishiga yordam beradi. U markaziy asab tizimining stimulyatori sifatida ishlaydi, metabolizmni kuchaytiradi va yog 'kislotalarining parchalanishini kuchaytiradi. Kofein iste'mol qilish organizmning energiya sarfini vaqtincha oshirishi va metabolizmni 3-11 foizga oshirishi mumkin. Qahvaning afzalliklarini ko'paytirish uchun qaymoq va shakarni o'tkazib yuboring. Buning o'rniga, qo'shimcha kaloriyalarni oldini olish uchun qora kofe yoki oz miqdordagi sutli ichimlikdan zavqlaning.
1. Yuqori intensiv intervalli mashg'ulotlarni sinab ko'ring - HIIT (Yuqori intensivlik oralig'idagi mashg'ulotlar)
Bu kardio va chidamlilik mashqlarini birlashtirgan yuqori intensiv mashqlar. Yurakning tezligini oshirish uchun u intensiv faoliyat davri bilan qisqa muddat tiklanish davri o'rtasida o'zgarib turadi. HIIT bo'lishi mumkin yog 'yoqishning ajoyib darajada samarali usuli va vazn yo'qotish. HIIT sizga boshqa yurak turlariga qaraganda kamroq vaqt ichida ko'proq kaloriya sarflashda yordam beradi.
HIIT-dan boshlashning oson usuli bu 30 soniya yurish, yugurish yoki yugurish uchun almashtirib ko'ring. Shuningdek, siz qisqa muddatli dam olish bilan push-up yoki squats qilishingiz mumkin.
12. Ratsioningizga probiotiklarni qo'shing
Probiyotikalar - bu sizning oshqozon-ichak traktingizda mavjud bo'lgan va sog'lig'ini sezilarli darajada yaxshilagan foydali bakteriyalar turidir. Ichakdagi bakteriyalar yaxshi immunitet va ruhiy salomatlikka erishishda muhim rol o'ynaydi. Laktobakteriyalar kabi ba'zi probiyotiklar ortiqcha vazn va yog'larga qarshi kurashda ayniqsa samarali bo'lishi mumkin. Qo'shimchalarni qabul qilish har kuni probiyotiklarning konsentratsiyalangan dozasini olishning tez va oson usulidir.
Shu bilan bir qatorda siz dietangizga bir necha probiyotikka boy oziq-ovqat mahsulotlarini qo'shishingiz mumkin: masalan, bolgar yogurti, yapon natto ovqatlari, kombucha qo'ziqorinlari, an'anaviy koreys kimchi va tuzlangan karam.
13. Dazmol miqdorini oshiring
Temir organizm uchun nihoyatda muhim mineraldir. Temir etishmasligi qalqonsimon bezning sog'lig'iga ta'sir qilishi mumkin. Bo'yindagi bu kichik bez metabolizmni tartibga soluvchi gormonlarni chiqaradi. Tanadagi temirning past darajasi qalqonsimon bezning ishi va qalqonsimon gormonlar ishlab chiqarishining buzilishi bilan bog'liq bo'lishi mumkin. Qalqonsimon bezning pasayishi semptomlari orasida zaiflik, charchoq, nafas qisilishi va vazn ortishi mavjud. Temir etishmasligi charchoq, bosh aylanishi, bosh og'rig'i va nafas qisilishi kabi alomatlarni keltirib chiqarishi mumkin.
Temir tanqisligini davolash metabolizmni tezlashtirishi, charchoq bilan kurashishi va faollik darajasini oshirishi mumkin.
Afsuski, ko'p odamlar temir etishmasligidan aziyat chekmoqda. Ayollar, go'daklar, bolalar, veganlar va vegetarianlar yuqori xavf ostida.
Temir go'sht, dengiz mahsulotlari, don, bargli yashil sabzavotlar, quritilgan mevalar va loviyalarda mavjud.
14. Vaqti-vaqti bilan ro'za tutishga harakat qiling
Bu oddiy ovqatlanish va ro'za tutish davrlarini o'z ichiga olgan parhez. Har kuni sakkiz soatlik oynada ovqatlanish yog'ni kamaytirishga yordam beradi va kuch-quvvat mashqlari bilan birgalikda mushaklarning massasini saqlab qolish.
Vaqti-vaqti bilan ro'za tutishning har xil turlari mavjud - faqat haftaning ma'lum kunlarida yoki faqat kunning ma'lum vaqtlarida ovqatlanish. Eng mashhur usullar 16/8 soat va 5/2 kun.
Turmush tarzingizga mos variantni toping va o'zingiz uchun eng yaxshi echimni topish uchun tajriba qilishdan qo'rqmang.
Tavsiya:
Dunyodagi Eng Yaxshi Oshpazlarning Eng Yaxshi 10 Taligi
Dunyodagi eng yaxshi o'nta oshpaz nafaqat hayotdagi orzusini ro'yobga chiqarishga - o'z sevgan ishi bilan shug'ullanishga qodir, balki ular o'zlarining sevimli ishlaridan millionlab dollar ishlab topishadi. Bu birinchi o'rinda turadi Reychel Rey .
O'pkani Tozalashning Eng Yaxshi Usuli
Har bir chekilgan sigareta bilan siz nafas olish tizimining a'zolariga zarar etkazasiz va kasallikka chalingan bo'lasiz. Ammo siz ulardan voz kechishga va o'pkangizning sog'lig'ini iloji boricha tezroq tiklashga tayyor bo'lsangiz, ushbu shifobaxsh retsept kerakli natijaga erishishda yordam beradi.
Tuxum Iste'mol Qilishning Eng Yaxshi Usuli Qanday?
Tuxumlarning sog'lig'imizga zararli yoki foydalimi yoki yo'qmi, agar ularni iste'mol qilishni xohlasak, ularning miqdorini oshirib yuborishdan ehtiyot bo'lishimiz kerakligi haqidagi savolga ko'p sharhlar yozilgan. Va bu mavzu nafaqat Pasxada, balki butun yil davomida muhokama qilinadigan dolzarbdir.
Bu Qulupnayni Saqlashning Eng Yaxshi Usuli
Qulupnay to'g'ri saqlansa, muzlatgichda bir haftagacha turishi mumkin, ammo do'konga yetguncha qancha vaqt yirtilib ketganini aniqlash har doim ham oson emas. Ushbu maslahatlar yangi qulupnayni siz o'ylaganingizdan bir necha kun ko'proq saqlashga yordam beradi.
Kartoshkani Saqlashning Eng Yaxshi Usuli Qanday?
Dastlab kartoshka zaharli hisoblanadi va asosan bezak uchun gul sifatida ishlatilgan. Bir kuni zolim hukmdorning oshpazi o'simlikning ildizidan foydalanib va mazali taom tayyorlab, uni zaharlashga qaror qildi. U buni xo'jayiniga sovg'a qildi va jimgina uning o'limini kutdi.